Ruokavalio huonon kolesterolin vähentämiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Kirjoittanut Ivan Aranaga Amengual

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Hyperkolesterolemia eli korkea kolesteroli tarkoittaa runsasta kolesterolin määrää, ja kyseessä on eräs kaikkein tavallisimmista ihmiskunnan vaivoista. Huonon kolesterolin kertyminen kehoon liiaksi voi olla ajan kuluessa hengenvaarallista, sillä se aiheuttaa sydänongelmia. Siten onkin tärkeää tehdä kaikkensa huonon kolesterolin vähentämiseksi kehossa.

Yleisesti ottaen korkean kolesterolin kehittyminen voi riippua perintötekijöistä. Siinä on kuitenkin myös kyse huonosta ruokavaliosta ja liikunnan puutteesta, sillä useimmissa tapauksissa korkea kolesteroli kehittyy näiden ilmiöiden yhteydessä.

Ottaen huomioon että korkea kolesteroli on nykyisin hyvin tavallinen vaiva, haluamme tällä kertaa kertoa asioista, joita voit omassa ruokavaliossasi muuttaa kolesterolin määrän vähentämiseksi kehossasi.

Jos oma ruokavaliosi on epäterveellinen, älä epäröi muuttaa tottumuksiasi seuraavien ohjeiden mukaan!

Mitä kolesterolista tulisi aivan ensiksi tietää?

Yleisesti ottaen kolesteroli on molekyylirasvaa, joka on tarpeellista ihmisen toiminnalle, ja sitä on veressä ja soluissa sekä eläimillä että ihmisillä. Kehosi tarvitsee sitä hormonien, sappihappojen, D-vitamiinin ja muiden aineiden valmistukseen.

Lisääntyminen kolesterolin määrässä voi kuitenkin olla vaaraksi ihmisen fyysiselle terveydelle. Tämä johtuu siitä, että sitä kertyy valtimoihin, mikä estää veren kunnollisen virtaamisen, ja tuloksena on valtimoiden korkea verenpaine.

On myös huomioitava, että kolesterolin kertyminen voi tukkia valtimon täysin, mikä saattaa aiheuttaa solujen kuolemaa niissä kudoksissa, jotka eivät saa verta. Samalla tavalla kolesteroli voi saada aikaan verihyytymiä.

Nämä hyytymät voivat edetä hyvin kapeisiin valtimoihin ja tukkia ne, ja tämä voi johtaa halvaukseen tai sydänkohtaukseen.

Nyt sitten katsomme tarkemmin kolesterolia ja sitä, kuinka voit vähentää huonon kolesterolin määrää kehossasi.

Kolesterolin tyypit

Koska kolesteroli on molekyylirasvaa, se ei voi edetä vapaasti nestemäisessä veressä. Niinpä tekijä nimeltä lipoproteiini kuljettaa kolesterolia. Lipoproteiinin tyypistä riippuen kolesteroli on joko hyvää tai huonoa.

• Alhaisen tiheyden lipoproteiinit vastaavat siitä, että kolesterolia otetaan verestä kudoksiin.
• Korkean tiheyden lipoproteiinit vastaavat taas siitä, että sitä kolesterolia lähtee pois, joka tukkii kudoksia. Ne tekevät tämän viemällä sitä maksan lävitse ja saamalla siten aikaan kolesterolin poistumisen.

Alhaisen tiheyden lipoproteiinit ovat siis niitä joita tulisi vähentää, sillä ne tukkivat valtimoita. Tämä tyyppi kolesterolia tunnetaan yleisesti ottaen “huonona kolesterolina”, ja korkean tiheyden lipoproteiinit liittyvät “hyvään kolesteroliin”, sillä ne poistavat huonoa kolesterolia.

Ruoat, joissa on runsaasti kolesterolia

Tasapainoinen ruokavalio on tarpeen huonon kolesterolin vähentämiseksi tai estämiseksi. Sitä varten tulee tietää, missä ruoissa on kolesterolia runsaasti ja missä taas ei. Eräitä esimerkkejä ruoista, joissa sitä on paljon, ovat seuraavat:

• punainen liha ja prosessoidut lihat
• simpukat ja hummeri
• kananmunan keltuainen
• täysmaito ja siitä valmistettu jogurtti, rasvaiset juustot ja kerma
• voi ja ihra

Ruoat, joissa ei ole ollenkaan kolesterolia

Onneksi on näitäkin vaihtoehtoja, eli tuotteita, joita voit nauttia huoletta saamatta lainkaan huonoa kolesterolia. Tässä tulevat parhaat vaihtoehdot:

• Kuitua sisältävät ruoat. Kuidulla on ominaisuuksia, jotka estävät kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.
• Antioksidanttipitoiset ruoat, sillä ne estävät valtimoiden tukkeutumista.
• Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät tuotteet nostavat hyvän eli korkean tiheyden kolesterolin tuotantoa.

Lue aiheesta lisää: Kolesterolin ja verensokerin alentaminen omenaviinietikalla

Ruokavalio huonon kolesterolin vähentämiseksi

Nyt sitten annamme hyviä vinkkejä sellaisen ruokavalion luomiseksi, joka säätelee kolesterolin tasoa tehokkaasti terveellisemmäksi:

• Nauti runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Viisi annosta hedelmiä ja kasviksia päivässä on paras tapa, jotta saisit riittävästi kuitua ja antioksidantteja.
• Lisää kalan saantiasi. Kalassa on runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, jotka vähentävät kolesterolia.
• Vähennä punaisen lihan syöntiä, sillä tämä liha sisältää runsaasti kolesterolia. Nauti siitä vain kerran viikossa.
• Sisällytä ruokavalioosi pähkinöitä. Niissä on monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät kyseistä molekyyliä.
• Syö täysjyväviljaa ja palkokasveja. Nämä ruoat auttavat estämään kolesterolin imeytymistä, sillä niissä on runsaasti kuitua. Nauti täysjyväviljaa ja palkokasveja siis päivittäin.
• Minimoi sokerin saantisi. Sokeri voi nostaa kolesterolin määrää, joten on tärkeää rajoittaa sen saantia.
• Vältä paistettuja ruokia. Kun näitä syödään liikaa, ne voivat olla hyvin haitallisia, mikäli haluat hallita kolesterolin määrää kehossasi tehokkaammin.
• Käytä oliiviöljyä. Vaikka tämä onkin rasvaa, se on monityydyttymätöntä, ja sitä suositellaan eläinrasvojen tilalla käytettäväksi. Voit myös nauttia kehäkukka- tai auringonkukkaöljyä.
• Pidä kananmunien nauttiminen terveellisissä rajoissa. Nauti enemmän valkuaisia kuin keltuaisia, sillä edellä mainituissa ei ole yhtä paljon kolesterolia kuin keltuaisessa. Kananmunat ovat kuitenkin terveellistä ja hyvää ravintoa, joten älä jätä niitä kokonaan pois ruokavaliostasi.

Lue aiheesta lisää: Mistä tunnistat pilaantuneen kananmunan?

Sitten vielä tärkeä muistutus: täydennä elämänmuutostasi harrastamalla riittävästi liikuntaa. Ota huomioon myös se, että jos kolesterolin määrä kehossasi on korkea, saatat tarvita lääkitystä. Jos näin on, sinun tulisi saada lääkärin apua tilanteen hallitsemiseksi.