Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Tänään haluaisimme keskustella runsashiilihydraattisesta aamiaisesta. Siihen liittyy edelleen paljon kysymyksiä, sillä osa ihmisistä pitää hiilihydraatteja lihottavina. Alta voit lukea siitä, mitkä ovat runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt.

Tutkimusnäyttö liittää yleisesti ottaen terveellisen aamupalan syönnin mikroravinteiden runsaampaan saantiin päivän aikana. Se on yhdistetty myös ravitsemustarpeiden parempaan täyttymiseen ja parempaan energiatasoon, myös lasten ja nuorten kohdalla.

Päivän ensimmäinen ateria on liitetty jopa kognitiivisen tason hyötyihin. Näyttö aamupalan merkityksestä on kuitenkin edelleen riittämätön ja aihetta tutkitaan edelleen.

Runsashiilihydraattisen aamupalan hyödyt

Tieteessä kiistellään paljon aamupalan syönnin terveyshyödyistä ja sen vaikutuksista ihmisen suoriutumiseen päivän aikana. On kuitenkin vielä vaikeampi päästä selkeisiin johtopäätöksiin puhuttaessa erilaisista aamiaisista ja niiden ravintosisällöistä.

Esimerkiksi rasvat on jätetty pois päivän ensimmäiseltä aterialta jo vuosien ajan, ja tyypillistä kananmuna-pekoniaamiaista on kritisoitu laajasti. Kiista jatkuu edelleen, ja sen myötä myös keskustelu runsashiilihydraattisen, runsasproteiinisen ja rasvapitoisen aamupalan hyödyistä.

Tässä kohtaa näyttää olevan vaikeampi vetää mitään lopullisia johtopäätöksiä, koska tutkimuksia on vähän ja ne on tehty hyvin eri metodologioilla. Eräs systemaattinen katsaus 38 tutkimukseen toi kuitenkin asiaan hieman selvyyttä.

• Matalan indeksin aamupala näyttäisi sopivan aikuisille, joiden on vaikea säädellä verensokeriaan, mutta nämä johtopäätökset eivät ole yleistettävissä terveisiin aikuisiin.
• Runsashiilihydraattinen aamupala saattaa olla hyvä vaihtoehto treenin jälkeen tyhjään vatsaan, koska sen avulla glykogeenivarastot saadaan täyteen.

Sen sijaan ei ole mitään epäilystä siitä, että aamupalan syönnin hyötyjä havittelevien ihmisten on totuttava terveellisiin aterioihin. Tämä voidaan tehdä oikeilla ruokavalinnoilla.

Lue lisää: Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Terveellinen runsashiilihydraattinen aamupala

Hiilihydraatit ovat olleet osa aamiaista jo tuhansia vuosia. Esimerkiksi leipä oli yksi syödyimmistä ruoista antiikin Kreikassa ja Roomassa. Kaura, riisi ja muut viljat kuuluivat ruokavalioon jo tuolloin.

Viime vuosisadalla sokeripitoisista, teollisesti jalostetuista aamiaismuroista, leivoksista ja vaaleasta leivästä tuli kuitenkin useimpien ihmisten aamiaisten tärkeimpiä ruoka-aineita. Valitettavasti tällaiset elintarvikkeet sisältävät terveydelle haitallisia valkaistuja jauhoja, transrasvaa ja fruktoosisiirappia.

Nutrients -lehden tutkimuksen mukaan tällaiset tuotteet nostavat nopeasti verensokeria. Lisäksi sokeroiduista muroista puuttuu suurin osa ravinteista, minkä vuoksi niiden säännöllinen syönti on yhdistetty lihavuuteen ja lisääntyneeseen hampaiden reikiintymiseen lapsilla.

Paras neuvo runsashiilihydraattista aamiaista koostettaessa onkin valita prosessoimattomia, kuitupitoisia tuotteita, joissa ei ole yhtään lisättyä sokeria. Esimerkkejä:

• Täysjyväleipä, täysjyvästä valmistettu hapanjuurileipä tms.
• Täysjyväkaura tai muut viljat, kuten kvinoa, ruis, tattari jne.
• Palkokasvit, kokonaisina tai hummuksessa
• Tuoreet hedelmät ja taatelit

Terveellinen aamiainen

Jos haluat sisällyttää terveellisiä hiilihydraatteja aamiaiseesi, siinä on oltava mukana myös rasvoja ja proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi. Tämä on ainoa keino pysyä kylläisenä pidempään ja pitää myös verensokeri tasaisempana. Verensokerin äkillisten nousujen ja laskujen riski on näin pienempi.

Nykyään rasvoja ei enää pidetä ruokavalion “pahiksina”, mutta on tärkeää osata valita hyviä rasvoja. Lisäksi proteiinia tulee olla päivän jokaisella aterialla. Pyri sisällyttämään aterioille siis:

• Ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoa tai oliiveja
• Rasvaista kalaa
• Kananmunia
• Pähkinöitä ja siemeniä
• Luonnonjogurttia, kreikkalaista jogurttia ja juustoa

Lue lisää: Kuinka proteiinit toimivat ja mikä niiden tehtävä on kehossa?

Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

Aamiainenkin voi sisältää hiilihydraatteja, kunhan ne ovat terveellisiä — esimerkiksi kauraa tai muuta täysjyvää. Vältä valkoisia vehnäjauhoja, pitkälle prosessoituja kaupan muroja ja muita teollisia vaihtoehtoja, sillä niiden ravintoainesisältö on lähes olematon.