Ravitseva kasvisruokavalio: varmista kaikkien ravinteiden saanti

Tarkistanut ja hyväksynyt: farmaseutti Sergio Alonso Castrillejo

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Nykyisin moni päättää ryhtyä noudattamaan kasvisruokavaliota, ja siihen on monenlaisia syitä. Jollakulla perusteet voivat olla eettiset, kun toinen taas haluaa elää terveellisemmin. Olipa syy muutokseen mikä tahansa, terveysongelmien välttämiseksi on tärkeää olla selvillä eräistä kasvisruokaan liittyvistä faktoista. Jatka lukemista, sillä nyt kerromme millainen on ravitseva kasvisruokavalio!

Moni luulee, että lihansyönnin lopettaminen aiheuttaa vääjäämättä terveysongelmia, ja siksi monet pääasiallisesti kasvisruokaa syövät nauttivat kuitenkin lihaa silloin tällöin. Mutta on hyvä tietää, että monista kasviksista saadaan samoja ravinteita ja mineraaleja, joita lihassa on.

Vaikka ravinnepuutosriski onkin suurempi niillä jotka eivät syö lainkaan lihaa, toisaalta on hyvä pitää mielessä se, että kasvisruokavalio tarjoaa ihmiselle lukuisia terveyshyötyjä, kuten seuraavat:

• alhaisempi kolesteroli
• alhaisempi verenpaine
• vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ravinnosta
• pienempi riski sairastua 2-tyypin diabetekseen, sydänsairauksiin sekä joihinkin syöpiin
• kehon painon pitäminen terveellisellä tasolla on helpompaa kasvissyöjille

Nyt tutkimme tarkemmin sitä, millainen on ravitseva kasvisruokavalio ja miten kaikki ravinnetarpeet voidaan varmistaa.

Minkälainen on ravitseva kasvisruokavalio?

Kun ajattelemme “kasvissyöjää”, ajattelemme usein sitä, että hänen ruokavaliostaan puuttuvat liha ja kala. On kuitenkin olemassa monen tyyppisiä kasvisruokavalioita, joihin voidaan sisällyttää tai olla sisällyttämättä erilaisia ruokia sen perusteella, mitkä henkilön vakaumukset tai mieltymykset ovat.

Erilaisia kasvisruokavalioiden piiriin kuuluvia vaihtoehtoja ovat seuraavat:

• Laktovegetaristi: Tällöin ihminen ei syö punaista lihaa, kanaa, kalaa tai kananmunia, eikä sellaisia tuotteita, joissa on näitä mukana. Jos ihminen noudattaa tällaista kasvisruokavaliota, hän voi kuitenkin syödä maitotuotteita, kuten maitoa, juustoa, jogurttia ja voita.
• Ovovegetaristi: Tällöin ei syödä punaista lihaa, kanaa, äyriäisiä tai maitotuotteita, mutta kuitenkin voidaan syödä kananmunia.
• Lakto-ovovegetaristi: Ei syödä kanaa, kalaa tai punaista lihaa, mutta kylläkin maitotuotteita ja kananmunia.
• Pescovegetaristi: Tällöin ihminen ei syö punaista lihaa, kanaa, maitotuotteita tai kananmunia, mutta hän syö kalaa.
• Vegaani: Ihminen ei syö minkään tyyppistä lihaa tai mitään sellaista tuotetta, joka on peräisin eläimestä, mukaan lukien maito ja kananmunat.

Jotkut valitsevat vain pääasiassa kasvisruoan syömisen (mitä englanniksi kutsutaan nimityksellä “flexitarian”), mutta he sallivat itselleen myös lihaa, maitotuotteita, kananmunaa, kalaa ja kanaa silloin tällöin tai pienissä määrissä.

Mitkä ravinteet tulee ottaa huomioon kasvissyöjäksi ryhdyttäessä?

Jos haluat ryhtyä kasvissyöjäksi, sinun on tärkeää ensin varmistaa, että saat ruoastasi riittävästi seuraavia ravinteita. Nämä ovat kaikki välttämättömiä ihmiselle ravinnosta saatuina, ja niiden puutoksilla voi olla vakavia seurauksia terveydelle.

Rauta

Tämä on mineraali, jota on runsaasti punaisessa lihassa. Rauta on hyvin tärkeä tekijä, koska sillä on merkittävä rooli veren punasolujen tuotannon kannalta – nämä ovat soluja, jotka auttavat kuljettamaan happea kehon eri puolille.

Eräitä hyviä tuotteita, jotta saisit riittävästi rautaa kasvissyöjänä, ovat palkokasvit, parsakaali, rusinat, vehnä sekä tofu.

Viljat, joissa on lisättynä rautaa, ovat myöskin hyviä. On kuitenkin huomioitava, että sellainen rauta, joka ei ole peräisin eläimestä, on ihmisen keholle vaikeammin käsiteltävissä. Jotta voisit torjua tätä ongelmaa ja sen aiheuttamia haittoja terveydellesi, on tärkeää saada riittävästi C-vitamiinia, sillä tämän avulla voit paremmin imeyttää ja käsitellä kehossasi rautaa.

Lue aiheesta lisää: Syö näitä ruokia rautatasosi nostamiseksi

Proteiini

Proteiinit ovat ravinteita, jotka muodostuvat perusyksiköistä nimeltä aminohapot. 20 erilaista aminohappoa muodostavat yhdistyessään eri tyyppisiä proteiineja, ja tämäkin ravinne on elintärkeä ihmiselle, jotta iho, lihakset ja lukuisat kehon elimet voisivat pysyä hyvässä kunnossa.

Koostumukseltaan täydellinen proteiini on sellainen, joka sisältää rakenteessaan kaikkia aminohappoja joita ihmisen keho tarvitsee, ja lihassa on kaikkia näitä proteiineja.

On kuitenkin syytä tietää, että kasvissyöjällä on muitakin vaihtoehtoja proteiinien riittävän saannin takaamiseksi kuin liha. Voidaan nimittäin yhdistää erilaisia ruokia, jotta saadaan täydellisen koostumuksen proteiineja, kuten esimerkiksi riisiä ja papuja, tai maissia ja palkokasveja.

Muita ruokia, joita kasvissyöjän kannattaa nauttia saadakseen hyvän annoksen proteiineja (vaikka nämä eivät olekaan täydellisen koostumuksen proteiineja), ovat seuraavat:

• kananmuna
• kvinoa
• saksanpähkinä
• siemenet
• viljat
• tofu
• soijamaito

Lue aiheesta lisää: Runsasproteiininen kanapurilainen

On huomattava, että saatat tuntea olevasi nälkäisempi, kun olet juuri aloittanut kasvisruokavalion noudattamisen, sillä eläimistä peräisin olevat proteiinit saavat olon täydemmäksi. Eräät kasvikset, kuten vaikkapa parsakaali, herneet tai parsa, auttavat tehokkaasti saamaan olon täydeksi, ja niissä on myös runsaasti proteiinia.

Mitä kasvissyöjän tulee ennen kaikkea muistaa taatakseen ravinteiden saannin?

Jos haluat alkaa kasvissyöjäksi, sinun on hyvä olla tietoinen siitä, että pystyt kyllä löytämään kaupoista ruokia, jotka tarjoavat kehollesi kaikki ne välttämättömät ravinteet, joita lihasta saisi. Kuten voit huomata, on täysin mahdollista luoda ravitseva kasvisruokavalio.

Älä kuitenkaan unohda suunnitella aterioitasi ja ruokavaliotasi hyvin, sillä näin voit varmistaa, ettet saa joitakin ravinteita liikaa tai toisia liian vähän.