Punainen peruna: hyödyt ja käyttötarkoitukset

Kun ostat perunoita kaupasta tai torilta ja valmistat niistä ruokaa, valitset mitä todennäköisimmin valkoisia lajikkeita. Vaikka punaiset perunalajikkeet eivät ole kaikkein tunnetuimpia, ne kannattaa kuitenkin sisällyttää ruokavalioon niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien vuoksi, sillä ne sisältävät muun muassa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.

Etelä-Amerikasta kotoisin olevassa punaisessa perunassa (Solanum tuberosum) on voimakkaita antioksidantteja, kuten polyfenoleja, antosyaaneja, klorogeenihappoja, C-vitamiinia ja karotenoideja. Nämä aineet auttavat elimistöä vähentämään solumyrkkyjä ja torjumaan vapaita radikaaleja, mikä suojaa sinua soluvaurioilta. Tämä auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten 2- tyypin diabetesta.

Valmistuksen kannalta punainen peruna ei hajoa keitettäessä tai höyrytettäessä, ja sille on ominaista, että se ei tummene kypsennyksen jälkeen. Tämä on ominaisuus, jota voit hyödyntää monissa resepteissä lisukkeista salaatteihin ja pataruokiin.

1. Punainen peruna voi auttaa hallitsemaan 2-tyypin diabetesta

Punainen peruna sisältää runsaasti polyfenolisia yhdisteitä, jotka kykenevät estämään 2-tyypin diabetekseen liittyviä entsyymejä, kuten α-glukosidaasia ja α-amylaasia. Erityisesti tässä mukulalajikkeessa, kuten violetissakin, on runsaasti kokonaisfenoleita ja kokonaisantosyaaneja, jotka voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolessa, mikä vähentää glukoosin imeytymistä vereen.

Tarkemmin sanottuna klorogeenihappo auttaa hidastamaan glukoosin vapautumista vereen, mikä alentaa glykeemistä indeksiä (GI). Tämän vuoksi tätä pigmenttiä sisältävän perunan nauttimisesta voi olla hyötyä 2-tyypin diabetesta sairastaville ja niille, jotka haluavat hallita glykeemistä indeksiään.

2. Voi edistää painonpudotusta

Oletko koskaan kuullut perunan syömiseen liittyvistä riskeistä, kuten painonnoususta? Tässä tapauksessa perunan valmistuksella ja glykeemisellä indeksillä (joka liittyy sen polyfenolipitoisuuteen) on merkitystä. Uppopaistetun perunan syöminen ei ole sama asia kuin uunissa paistetun perunan syöminen tai punaisen ja violetin perunan syöminen, sillä niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin valkoisen perunan.

Kannattaa kuitenkin muistaa klorogeenihapon vaikutus, sillä se on yksi tärkeimmistä polyfenoleista, jotka vaikuttavat punaisen perunan antioksidanttiseen aktiivisuuteen. Tämä yhdiste on hiirillä tehtyjen tutkimusten mukaan lihavuutta ehkäisevä aine.

Toisen eläinkokeen mukaan punaisen perunan kuorijauhe, kuten muidenkin lajikkeiden, kuten kultaisen, voi toimia lihavien hiirien rasvakudosta vähentävänä elintarvikkeena.

3. Sillä on tulehdusta ehkäiseviä ja prebioottisia ominaisuuksia

Tulehduksen vähentäminen on myös värikkään, kuten punaisen, perunan hyvistä puolista. Sen antosyaanipitoisuus voi auttaa vähentämään “huonoja” bakteereja, jotka voivat aiheuttaa suolistossa tulehdussairauksia, kuten paksusuolen syöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja.

Ne puolestaan stimuloivat elimistölle hyödyllisten bakteerien lisääntymistä. Erityisesti se vähentää suoliston luminaalista LPS:ää ja edistää Lactobacilluksen ja Bifidobacteriumin kasvua.

Lue tämäkin: 15 terveellisintä probioottia ja prebioottia

4. Se voi suojata joiltakin syöpätyypeiltä

Punaisissa perunoissa olevilla fenolihapoilla ja antosyaaneilla on syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Tässä mielessä tämän mukulan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään paksusuolen, eturauhasen, mahalaukun, rinta- sekä haimasyövän riskiä.

Tämä on mahdollista, koska punaperunan antosyaanit estävät interleukiineiksi kutsuttuja proteiineja, kuten IL-6:ta ja IL-8:aa, jotka liittyvät tulehdukseen ja syöpään ja jotka edistävät kasvainten kasvua ja leviämistä.

Ne puolestaan kykenevät stimuloimaan ohjelmoitua solukuolemaa mahasyöpäsoluissa. Erään hiirillä tehdyn tutkimuksen tulokset osoittivat, että jyrsijöiden syöpäkasvu väheni 46,2 prosenttia pelkän höyrytetyn punaisen perunan syönnin jälkeen.

Koska tämän mukulan polyfenolipitoisuus on korkea, se voi estää syöpäsolujen lisääntymistä.

5. Auttaa hallitsemaan verenpainetta

Runsaasti antosyaaneja ja kaliumia sisältävillä punaisilla perunoilla on verenpainetta alentava vaikutus. Tarkemmin sanottuna antosyaaneilla on, kuten jo mainittiin, antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka suojaavat soluja hapettumisvaurioilta. Ne auttavat myös alentamaan verenpainetta, koska ne osallistuvat verisuonten rentoutumiseen ja helpottavat typpioksidin (aine, joka laajentaa näitä verta kuljettavia kanavia) vapautumista.

Tärkeä kivennäisaine kalium säätelee verenpainetta, koska se auttaa poistamaan natriumia virtsan kautta.

Ravintoarvo

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 100 grammaa raakaa punaista perunaa sisältää seuraavat makro- ja mikroravintoaineet:

76 kilokaloria
Hiilihydraatteja: 16,3 g
Kuitua: 13,8 g
Rasvaa: 0,25 g
Proteiinia: 2,06 g
Kaliumia: 472 mg
Kalsiumia: 5 mg
Magnesiumia: 23,6 mg
Rautaa: 0,39 mg
Sinkkiä: 0,39 mg
Natriumia: 3 mg
C-vitamiinia: 21,3 mg
B1-vitamiinia: 0,066 mg
B3-vitamiinia: 1,48 mg
B6-vitamiinia: 0,14 mg

Lue lisää: B-ryhmän vitamiinit: ominaisuudet, hyödyt ja tehtävät

Punaisen ja valkoisen perunan erot

Jos haluat valmistaa ruokaa punaisesta perunasta, sinun on hyvä tietää, että sillä on huomattavia eroja valkoisiin lajikkeisiin verrattuna. Kyse ei ole vain ulkonäöstä, mausta ja rakenteesta vaan myös ravintoaineista. Itse asiassa antioksidanttien määrä on suurempi.

Esimerkkinä mainittakoon, että klorogeenihapot ja antosyaanit vaikuttavat punaisen ja violetin perunan antioksidanttiaktiivisuuteen. Myös flavonoidien pitoisuus on kaksi kertaa suurempi värillisissä perunoissa kuin valkoisissa perunoissa.

Seuraavassa on muutamia keskeisiä erottavia ominaisuuksia:

Valkoisen perunan maku on neutraali, kun taas punaisen perunan on makeampi, pehmeämpi ja multaisempi.
Valkoisessa perunassa on yleisesti ottaen enemmän tärkkelystä kuin punaisessa perunassa. Määrä vaihtelee lajikkeittain.
Punaisessa perunassa on 2-3 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoisessa perunassa.
Valkoisesta perunasta on hyvä tehdä muun muassa sosetta, sillä ne ovat jauhoisempia kuin punainen peruna, jälleen lajikkeesta riippuen. Punainen peruna on kiinteämpi ja siitä on loistava valmistaa esimerkiksi perunasalaattia.

Käyttömahdollisuudet

Muista, että kypsennystapa voi muuttaa punaisen perunan ravintoaineiden biologista hyötyosuutta. Sen keittäminen voi vähentää C- ja B6-vitamiinien pitoisuutta, kun taas höyrystäminen voi säilyttää ne paremmin.

Kuten edellä mainittiin, keittäminen, höyryttäminen ja uunnissa paistaminen ovat sopivimpia tapoja valmistaa tätä mukulaa. Tässä on pari reseptiä, jotka voit tehdä kotona punaisista perunoista:

Hyödynnä punaisen perunan ravintoaineet

Kuten huomaat, punainen peruna sisältää antioksidantteja, jotka auttavat hillitsemään 2-tyypin diabetesta ja verenpainetta. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että se voi suojata useilta syöpätyypeiltä, kuten paksusuolen ja mahalaukun syövältä.

Vaikka ruoanlaitossa käytetään yleisimmin valkoisia ja keltaisia perunoita, punaisiakin perunoita voi valmistaa monin eri tavoin, kuten keitettynä tai muussattuna, jolloin voit nauttia niiden makeasta mausta ja monista ravintoaineista.