B-ryhmän vitamiinit: ominaisuudet, hyödyt ja tehtävät

25 tammikuu, 2021
Aiemmin uskottiin, että kyseessä oli vain yksi vitamiini, mutta nykyään B-vitamiinin tiedetään muodostuvan kahdeksasta eri aineesta. Ne kaikki toimivat yhdessä auttaakseen elimistöä suorittamaan lukuisia eri tehtäviä.

B-ryhmän vitamiinit ovat laaja ryhmä aineita, eivät yksi ainoa aine. Toisin sanoen niihin kuuluu kahdeksan eri mikroravintoainetta, joilla on hyvin tärkeä rooli energian imeytymisessä ruoasta.

Valtaosa terveistä ihmisistä saa täyteen päivittäisen vitamiinitarpeensa ruoan kautta. Joissakin tilanteissa lisäravinteet, jotka sisältävät kaiken tarvittavan, voivat kuitenkin tulla tarpeeseen ja olla hyödyksi. Tässä artikkelissa keskustelemme B-ryhmän vitamiinien tärkeimmistä tehtävistä sekä niihin liittyvistä suosituksista ja annostuksista.

Mitä ovat B-ryhmän vitamiinit?

Vitamiinit ovat aineita, joita elimistö tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen normaalilla tavalla. Toisin kuin makroravintoaineista, vitamiineista ei saa energiaa ja niitä tarvitaan vain pieniä määriä, mutta niiden puutos voi johtaa häiriöihin ja jopa joihinkin sairauksiin.

B-vitamiinien ryhmästä on tunnistettu yhteensä kahdeksan eri vitamiinia. On kuitenkin olemassa paljon sellaisia aineita, joita kutsuttiin aiemmin samalla nimellä, mutta joita nykyään ei enää pidetä vitamiineina – esimerkkeinä inositoli, karnitiini ja amygdaliini.

B-vitamiinien ryhmä täyttää tärkeitä tehtäviä elimistössä solujen aineenvaihduntatasolla. Ne kaikki ovat vesiliukoisia vitamiineja, minkä vuoksi elimistö poistaa ylimäärän virtsan kautta eikä niitä pystytä varastoimaan. Tästä syystä niitä on saatava lisää päivittäin.

B-ryhmän vitamiinit sisältävät yhteensä kahdeksan eri vitamiinia, joista yksi on B6 eli pyridoksiini
B-ryhmän vitamiineilla on erilaisia tehtäviä elimistössä. Niistä on apua jokaisessa kehonosassa, verestä hermostoon.

Lue lisää: Vesiliukoiset vitamiinit ja niiden tehtävät

B-ryhmän vitamiinit ja niiden tehtävät

Nykyään tässä ryhmässä uskotaan olevan yhteensä kahdeksan vitamiinia. Niitä sisältävät lisäravinteet tarjoavat tietyn määrän jokaista vitamiinia. Tässä on lyhyt lista niiden tärkeimmistä tehtävistä:

  • B1 eli tiamiini: elintärkeä elinten, esimerkiksi aivojen ja sydämen, kasvulle ja normaalille toiminnalle.
  • B2 eli riboflaviini: merkittävä antioksidatiivisen kykynsä ja sen tehtävän vuoksi, joka sillä on lääkkeiden ja myrkkyjen poistamisessa elimistöstä.
  • B3 eli niasiini: auttaa osaltaan entsyymien oikeanlaisessa toiminnassa. Auttaa elimistöä valmistamaan DNA:ta, ja sillä on tärkeitä tehtäviä myös ruoansulatusjärjestelmässä, hermostossa ja ihossa.
  • B5 eli pantoteenihappo: erityinen tehtävä hormoni- ja kolesterolisynteesissä. Tarvitaan myös aivojen ja hermoston terveyteen.
  • B6 eli pyridoksiini: auttaa elimistöä muodostamaan uusia punasoluja ja ylläpitämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
  • B7 eli biotiini: edistää joidenkin kudosten, kuten luiden, hiusten ja kynsien, kasvua.
  • B9 eli foolihappo: elimistö käyttää tätä valmistaakseen geneettistä materiaalia kuten DNA:ta. Raskausaikana se pienentää sikiön syntymävikojen riskiä aivoissa ja selkärangassa.
  • B12 eli kobalamiini: auttaa osaltaan hermoston toiminnassa ja tarvitaan myös punasolujen muodostumiseen.

Annostus ja valmistemuodot

B-ryhmän vitamiinilisäravinteissa on tavallisesti kaikkia kahdeksaa vitamiinia. Jokaista vitamiinia löytyy kuitenkin myös omana lisäravinteenaan. Yleisin tapa ottaa niitä on tablettimuodossa.

Erityiset järjestöt ovat laatineet vitamiineja ja kivennäisaineita koskevat päivittäiset saantisuositukset, mutta ne voivat vaihdella alueesta tai maasta riippuen. Päivän saantisuositus auttaa turvaamaan sen, että saamme niitä tarvittavan määrän ja vältämme puutosten aiheuttamat sairaudet. Office of Dietary Supplements (ODS) on laatinut seuraavat suositukset B-ryhmän vitamiineille:

Miehet Naiset Raskaus Imetys
B1   1,2 mg   1,1 mg   1,4 mg   1,4 mg
B2   1,3 mg   1,1 mg   1,4 mg   1,6 mg
B3   16 mg   14 mg   18 mg   17 mg
B5   5 mg   5 mg    6 mg   7 mg
B6   1,3 mg   1,5 mg   1,9 mg   2 mg
B7   30 mcg 030 mcg   30 mcg   35 mcg
B9   400 mcg   400 mcg   600 mcg   500 mcg
B12   2,4 mcg   2,4mcg   2,6 mcg   2,8 mcg

Jotkut lisäravinteet ovat avuksi päivittäisen tarpeen täyttämisessä, mutta toisissa annostukset ovat paljon isompia. Vaikka niistä voi olla apua joissakin tapauksissa, ennen käyttöä on aina parasta kysyä lääkäriltä.

B-ryhmän vitamiinit: käyttötarkoitukset ja hyödyt

Tämä mikroravintoaineiden ryhmä osallistuu moniin oleellisiin tehtäviin elimistössä. Mutta lisäksi B-ryhmän lisäravinteiden syönnistä voi olla hyötyä terveydelle. Katsotaan seuraavaksi niitä erityisiä käyttötarkoituksia, joista löytyy tieteellistä näyttöä.

Mieliala, ahdistus ja stressi

Nykyään tiedostetaan yhä paremmin, että henkilön ravitsemustila vaikuttaa merkittävällä tavalla neurologisiin ja psyykkisiin häiriöihin. Joillakin ravintoaineilla on tässä mielessä suotuisa vaikutus, kuten vahvistetaan eräässä systemaattisessa katsauksessa koskien B-vitamiinilisäravinteiden vaikutusta mielialaan.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että B-vitamiinit voivat hyödyttää terveiden yksilöiden mielialaa yhtä paljon kuin riskiryhmänkin. Vaikutukset ovat selkeimmät stressin ja masennuksen kohdalla. Tällaisia myönteisiä vaikutuksia ei kuitenkaan ole vielä havaittu ahdistusta koskevissa tutkimuksissa.

Paikallinen käyttö haavoihin ja ruhjeisiin

B-ryhmän vitamiinien käytön vaikutuksia haavoihin ja ruhjeisiin on tutkittu johtuen niiden roolista epiteelisolujen muodostumisessa. Joillakin B-vitamiinien yhdistelmillä on osoittautunut olevan myönteinen vaikutus ja niiden paikallinen käyttö voi auttaa haavojen paranemisen fysiologisessa prosessissa.

Käytön esteet ja sivuvaikutukset

Koska B-ryhmän vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, ruoan kautta on vaikea saada niitä myrkyllisiä määriä. Lisäravinteidenkin käyttö on turvallista sillä oletuksella, että annettuja ohjeita ja suositeltua annostusta noudatetaan. Tästäkin huolimatta, ennen kuin alat syödä minkäänlaista lisäravinnetta, on parasta puhua asiasta ensin lääkärin kanssa.

Joissakin tapauksissa sivuvaikutuksia voi esiintyä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen tietojen mukaan B-vitamiinilisäravinteiden syönnin mahdollisia haittavaikutuksia ovat seuraavat:

  • Hyvin runsas ja pitkään jatkuva B6-vitamiinin syönti voi johtaa hermovaurioon.
  • Pidä mielessä, että folaattilisäravinteet voivat peittää alleen B12-vitamiinin puutosoireet. Tämän seurauksena oikeaa diagnoosia voi olla vaikeampi saada.
  • Pantoteenihappo voi suurina määrinä aiheuttaa ripulia.
  • Jotkut B3-vitamiinin muodot (nikotiiniamidi ja nikotiinihappo) nostavat verensokeria sekä aiheuttavat alhaista verenpainetta, väsymystä ja maksavaurioita.
B-ryhmän vitamiineja tulee saada päivittäin
B-ryhmän vitamiinit ovat vesiliukoisia, minkä vuoksi niitä poistuu päivittäin elimistöstä virtsan mukana.

Lue lisää vitamiineista: Saako vitamiineista energiaa?

B-ryhmän vitamiineista on joskus hyötyä lisäravinteena

Pitääksesi yllä hyvää terveydentilaa voit sisällyttää ruokavalioosi B-ryhmän vitamiineja syömällä vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja, vähärasvaista lihaa, kananmunia ja sieniä. Jos sinulla on jokin sairaus tai imeytymishäiriö, kuten on yleistä raskaudessa, imetysaikana ja vanhuudessa, saatat tarvita lisäravinteita.

Lisäksi niitä voidaan määrätä joihinkin tiettyihin terveysongelmiin. Ensin on kuitenkin tärkeää kysyä lääkäriltä, joka voi neuvoa parhaan lisäravinteen tilanteesta riippuen. Toinen tärkeä seikka muistaa on se, että sinun ei koskaan tulisi ylittää valmistajan suosittelemaa annostusta.

  • Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
  • Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
  • Young LM, et al.  A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
  • Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
  • Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
  • Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.