Pitkän istumisen 5 seurausta myös liikuntaa harrastaville

On tavallista viettää suuri osa päivästä istuen, varsinkin jos työ, opiskelu tai päivittäiset rutiinit keskittyvät näytön tai työpöydän ääreen. Vaikka monet kompensoivat tätä kävelyllä, treenaamisella tai jollain muulla liikunnalla, kehoon kertyy silti haittavaikutuksia, kun se pysyy liian kauan samassa asennossa.

Liikunta on hyödyllistä, mutta se ei aina riitä kumoamaan vaikutuksia, joita syntyy, kun istut tuntikausia nousematta ylös, venyttelemättä tai vaihtamatta asentoa. Seuraavassa kerromme, miksi tämä tapa voi aiheuttaa seurauksia jopa niille, jotka pysyvät aktiivisina.

1. Se voi lisätä lihasten ja nivelten jäykkyyttä

Kun keho pysyy liikkumattomana pitkiä aikoja, lihasten ja nivelten liikealue kaventuu. Jalat, alaselkä ja hartiat kärsivät yleensä ensimmäisinä. Vaikka treenaisit aamulla tai illalla, jäykkyyttä voi silti ilmetä, jos istut monta tuntia keskeytyksettä. Pienet tauot venyttelyyn tai muutaman minuutin kävelyyn auttavat kudoksia pysymään joustavampina.

2. Se voi lisätä selän, niskan tai lantion vaivoja

Kiinteä asento, etenkin näytön ääressä, aiheuttaa helposti jännitystä yläselkään, niskaan ja lantioon. Vaikka treenaustekniikkasi olisi kuinka hyvä tahansa, tämä jännitys voi palata päivän aikana, jos et vaihdele asentoja. Istuinkorkeuden säätäminen, jalkojen tukeminen kunnolla ja säännöllinen liikkuminen vähentävät näihin alueisiin kohdistuvaa painetta ja ehkäisevät vaivoja, jotka jäävät aluksi usein huomaamatta.

3. Se voi vähentää päivittäistä energiankulutusta

Liikkuminen hetken päivässä on hyväksi, mutta keho tarvitsee pitkin päivää jakautuvaa liikuntaa, jotta energiankulutus pysyy tasaisena. Kun istut tuntikausia paikallasi, aineenvaihdunta hidastuu ja keho kuluttaa vähemmän energiaa. Tämä ei ole vakava ongelma, mutta se muistuttaa siitä, että pienetkin toimet – kuten nouseminen ylös tunnin välein tai kävely puhuessasi puhelimessa – voivat vaikuttaa siihen, miten voit.

4. Se voi vaikuttaa verenkiertoon, jos et pidä taukoja

Verenkierto riippuu liikkeestä. Kun istut pitkään, etenkin jalat paikallaan, verenkierto hidastuu ja voi ilmetä raskauden tunnetta tai turvotusta. Vaikka harrastaisit liikuntaa, jos olet muuten päivän aikana liikkumatta, verenkierto ei saa tarvitsemiaan ärsykkeitä. Nilkkojen taivuttelu, jalkojen liikuttelu tai muutaman minuutin kävely aktivoivat laskimoverenkiertoa ja auttavat kehoa pysymään kevyempänä.

5. Se voi vahvistaa istumapainotteista elämäntapaa

Liikunta tai kävely on hyvä tapa, mutta jos vietät loppupäivän liikkumatta, keho tottuu paikallaan olemiseen. Tämä voi vaikeuttaa nousemista, venyttelyä tai asennon vaihtamista, mikä vahvistaa istumapainotteista elämäntapaa huomaamattasi. Pienien toimien sisällyttäminen arkeen (kuten istuen ja seisten tehtävien vuorottelu tai lempeiden muistutusten käyttö) auttaa varmistamaan, ettei fyysinen aktiivisuus rajoitu vain yhteen hetkeen päivässä.

Käytännön vinkkejä päivän tasapainottamiseen

• Nouse ylös 45–60 minuutin välein, vaikka vain kävelemään muutama askel.
• Venytä kevyesti selkää, niskaa ja lantiota.
• Liikuta nilkkoja ja jalkoja työskennellessäsi tai opiskellessasi.
• Vaihda vuorotellen seisomista ja istumista vaativia tehtäviä.
• Käytä huomaamattomia muistutuksia, jotta et istu liikkumatta tuntikausia.

Sinun ei tarvitse muuttaa koko rutiiniasi kerralla. Lyhyet liikuntatauot päivän aikana auttavat estämään kehon liikkumattomuuden tuntikausiksi ja täydentävät jo harjoittamaasi liikuntaa.