Pilates käsipainoilla: ihanteellinen yhdistelmä

Pilates käsipainoilla on uusi villitys sosiaalisessa mediassa, ja yhä useammat ihmiset sisällyttävät sen liikuntarutiiniinsa yhdistääkseen vastuksen ja kiinteyttämisen. Tämä mahtava yhdistelmä voi auttaa sinua parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja vahvistamaan lihaksia, mikä auttaa sinua saamaan unelmiesi vartalon.

Emme puhu isojen painojen nostamisesta, vaan pienistä käsipainoista, ja näät upeita tuloksia. Kevyet käsipainot, nilkkapainot tai jopa vesipullot voivat muuttaa perinteisen pilatesharjoittelun paljon täydellisemmäksi treeniksi. Näin se tehdään.

5 askelta painojen sisällyttämiseksi pilatestreeniisi

Pilates on treenityyppi, jonka suosio kasvaa jatkuvasti sen monien terveyshyötyjen vuoksi. Asiantuntijat ovat ehdottaneet, että sen yhdistäminen käsipainoihin tehostaa sen kiinteyttävää vaikutusta kuormittamatta kehoa liikaa, ja mikä parasta, voit tehdä harjoitukset mukavasti kotona!

1. Valitse oikea paino tai painot

Kun vasta alat sisällyttää painoja pilatesharjoituksiisi, 1-2 kilon käsipainojen käyttö on enemmän kuin tarpeeksi havaittavien muutosten aikaansaamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Pilatesrutiinit ovat jo itsessään vaativia, eikä sinun tarvitse nostaa hurjaa määrää painoa, kunhan aktivoit lihakset oikealla tavalla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla ihmisillä, jotka harrastivat pilatesta 1 kg:n käsipainoilla, huomattiin parannusta hengityskapasiteetissa, vähentynyttä kehon rasvaprosenttia ja lisääntynyttä lihasmassaa. Tämä todistaa, että oikein käytettyinä pienet painot voivat saada aikaan suuren vaikutuksen.

2. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla

Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut pilatesta, älä painosta itseäsi liikaa edistyneillä harjoituksilla vaan keskity oppimaan perusliikkeitä, jotka auttavat sinua saamaan yhteyden kehoosi ja mieleesi. Verkosta löydät harjoituksia kaikille tasoille, ja tärkeintä on suorittaa ne hyvällä tekniikalla. Tässä muutamia suosituimpia:

Silta

Siltaa tehdessäsi makaa selälläsi polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta sitten käsipaino (tai vesipullo) lantiollesi, pidä siitä kiinni käsilläsi ja nosta lantiota hitaasti, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioiden ja polvien välillä. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske alas. Toista useamman kerran.

“Hundred”

Tämä harjoitus sopii vatsalihasten, jalkojen ja käsien vahvistamiseen. Nosta makuulla ollessasi jalkojasi noin 45°:n kulmaan. Nosta sitten päätä hieman maasta ja ojenna kädet sivuille käsipainot kummassakin kädessä. Nosta käsiä ylös ja alas sata kertaa samalla kun hengität sisään 5 lyöntiä ja ulos ulos 5 lyöntiä.

Huom! Yllä olevassa videossa ei käytetä käsipainoja, mutta liike muuttuu hetki hetkeltä vaativammaksi.

Rutistukset

Rutistusten tekeminen on helppoa missä tahansa oletkin. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja aloita nostamaan hitaasti vartaloasi, kunnes tunnet vatsalihasten työskentelevän, ja laske itsesi hitaasti alas. Jos haluat lisätä vastusta, pidä käsipainoa molemmilla käsillä rintakehän edessä tai ojennettuna eteenpäin, jolloin lihakset aktivoituvat enemmän.

Jalkojen nostot

Mene selinmakuulle jalat suorina. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne sitten hitaasti 90 asteen kulmaan, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske ne hitaasti alas antamatta niiden koskettaa lattiaa. Tämä on hyvä harjoitus vatsalihasten ja reisien kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Jos haluat lisätä painoa, pidä käsipainoa nilkkojen välissä jokaisella nostokerralla tai käytä nilkkapainoja liikkeen helpottamiseksi.

Lue tämäkin: Kalisteniikkarutiini naisille: täydellinen opas aloittelijoille

3. Kuuntele aina kehoasi

Monilla ihmisillä on harhaluulo, että pilates on helppoa, ja he yrittävät alusta alkaen tehdä hyvin edistyneitä harjoituksia, mikä saattaa johtaa loukkaantumiseen intensiteetin ja huonon tekniikan vuoksi. Älä siis painosta itseäsi liikaa, vaan ota aikaa ja kuuntele kehosi signaaleja. Kun tunnet, että se riittää, se riittää.

Pilateksessa ei ole kyse siitä, että tehdään paljon toistoja, vaan siitä, että ne tehdään hyvin. Se on harjoittelumuoto, jossa hengitys ja kehotietoisuus ovat olennaisia, ja ne kehittyvät vain harjoittelun myötä. Pidä siis huolta tekniikasta ja kunnioita rajojasi.

4. Suunnittele rutiini tai seuraa ohjattua tuntia

Jos olet harrastanut pilatesta jo jonkin aikaa ja tunnet jo joitakin liikkeitä, voit laatia 20-30 minuutin sarjan ala-, keski- ja ylävärtaloliikkeistä painojen kanssa. Muista aloittaa pienellä painolla äläkä tee liikaa toistoja alkuunsa. Ajan myötä huomaat, että pystyt nostamaan harjoittelutasoasi.

Ja jos pilates käsipainoilla tai ilman on sinulle uusi juttu tai olet enemmän visuaalinen ihminen, YouTubesta löydät loputtoman määrän videoita, joilla voit suorittaa harjoitukset täydellisellä tekniikalla. Sieltä löytyy rutiineja kaikille tasoille. On jopa pilates-sovelluksia, jotka voit ladata puhelimeesi ja treenata missä tahansa.

5. Ole johdonmukainen ja lisää intensiteettiä

Pilates käsipainoilla voi tehdä ihmeitä kehollesi ja mielellesi, mutta johdonmukaisuus on välttämätöntä, jotta voit nauttia sen hyödyistä ja alkaa huomata havaittavia muutoksia. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä (vaikka voitkin), jo kaksi tai kolme kertaa viikossa tuo positiivisia muutoksia.

Tutkimusten mukaan 60 minuutin pilatestreeni kolme kertaa viikossa vähintään kuuden viikon ajan voi parantaa itse koettua terveyttä erityisesti iäkkäillä naisilla. Pilates on yksi parhaista harjoituksista voiman, lihaskestävyyden ja motorisen hallinnan lisäämiseksi.

Onko pilates käsipainoilla tehokas treeni kehon kiinteyttämiseen?

Kyllä, erittäin tehokas. Yhdistämällä pilateksen hallitut liikkeet käsipainoihin voimme stimuloida lihaksia enemmän, mikä parantaa kiinteyttä. Tekemällä pilates-rutiineja johdonmukaisesti joka viikko ja lisäämällä painojen kuormitusta voit kiinteyttää esimerkiksi käsivarsien, vatsan, pakaroiden ja jalkojen alueita.

Älä kuitenkaan luule, että tämä on taikaresepti, jolla saat unelmiesi vartalon parissa viikossa. Pilates käsipainoilla voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet, mutta kuri ja sinnikkyys ovat välttämättömiä. Sen lisäksi tietysti terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo täytyy ottaa huomioon.

Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka harjoittelivat pilatesta 8 viikon ajan, onnistuivat alentamaan kehonsa rasvaprosenttia ja pienentämään reisien ja vyötärön ympärysmittoja. Jos he kuitenkin lopettivat harjoittelun 3 viikoksi, saavutetut vaikutukset hävisivät ja keho sai menetetyn rasvan takaisin.

Pilates työskentelee kehoa kokonaisvaltaisesti, ja sen lisäksi, että se kiinteyttää kehoa, se voi auttaa sinua parantamaan lihaskestävyyttäsi, purkamaan kertynyttä jännitystä ja antamaan sinulle tilaa palauttaa elinvoimaasi.

Vinkkejä pilateksen harrastamiseen käsipainoilla kotona

Jos et tykkää käydä kuntosalilla ja olla siellä muiden ihmisten ympäröimänä, pilatesin avulla voit pitää kuntoasi yllä mukavasti kotoa käsin. Tarvitset vain käsipainot, joogamaton ja tarpeeksi tilaa. Jos voit olla ulkona, vieläkin parempi. Tässä muutamia suosituksia:

Aloita kevyillä painoilla: Sinun tarvitse tehdä vaikutusta kehenkään, joten aloita hitaasti ja lisää painoa sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Hallitse hengitystäsi: Pilateksessa hengitystapa auttaa harjoituksia toimimaan paremmin, eli hengitä sisään, kun valmistelet liikettä, ja hengitä ulos, kun teet ponnistuksen.
Tarkkaile ryhtiäsi: Kun teet harjoituksia, kiinnitä huomiota ohjaajan tekniikkaan. Rentouta hartiat, pidä keskivartalo aktiivisena äläkä jännitä selkärankaa.
Vältä nykiviä liikkeitä: Pilates käsipainoilla ei ole loputtomien toistojen tekemistä epäonnistumiseen asti, vaan kuorman liikuttamisesta hallitusti nivelten suojaamiseksi.
Pyydä apua fysioterapeutilta: Jos sinulla on vammoja tai tunnet epämukavuutta treenatessasi, on parasta kääntyä ohjaajan tai fysioterapeutin puoleen.
Älä ylitä rajojasi: Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa, voit saavuttaa hyviä tuloksia loukkaamatta itseäsi tai ylikuormittamatta kehoasi.

Lue lisää: Haasta kehosi Jessica Alban cardio ja core -rutiinilla

Harrasta pilatesta käsipainoilla!

Jos haluat kiinteyttää kehoasi, vähentää rasvaprosenttia ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, pilates käsipainoilla voi auttaa sinua saavuttamaan nämä ja monet muut tavoitteet. Yritä vain olla johdonmukainen treenien kanssa, jotta et menetä kaikkia saavutuksiasi, ja lisää vaikeusastetta sitä mukaa, kun vahvistut.