Parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla

Selkälihasten vahvistaminen hyödyttää monella muullakin tavalla kuin vain ulkonäön kannalta. Selkäharjoitusten tekeminen käsipainoilla parantaa ryhtiä ja voi auttaa ehkäisemään lihasten heikkoudesta tai surkastumisesta johtuvia selkävammoja. Tällä kertaa esittelemme parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla.

Annals of Agricultural and Environmental Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti kehoon lukuisin tavoin, sillä se:

• Parantaa motorista koordinaatiota, jota tarvitaan nopeuden, voiman ja kestävyyden lisäämiseksi liikkeisiin ja suunnanmuutoksiin.
• Vahvistaa lihaksia, mikä lievittää selkäkipua.
• Edistää sisäelinten toimintaa.
• Edistää selkävammojen paranemista.

Mitä hyötyä painoharjoittelusta on selälle?

Käsipainoilla tehtävät selän ja muiden lihasryhmien harjoitukset auttavat stimuloimaan lihasten supistumista, sillä kudokset pyrkivät kumoamaan ylimääräisen painon tuottaman vastuksen. Tämä auttaa osaltaan vahvistamaan lihaksia. Vahva selkä ei vammaudu niin helposti!

Kuntoilu näitä välineitä hyödyntäen voi vähentää lihasten surkastumisen riskiä. Kun selkärankaa ja ylävartaloa ympäröivät lihakset ovat heikkoja liikunnan puutteesta tai sairaudesta johtuen, ilmenee alaselkäkipua, joka voi vähentää joissakin tapauksissa myös liikkuvuutta.

Lisäksi selkäharjoitukset käsipainoilla edistävät lihasten hypertrofiaa, toisin sanoen lihassolujen lisääntymistä ja kasvua. Ne myös hidastavat lihasmassan hupenemista, joka on yhdistetty ikääntymiseen, liikkumattomuuteen ja fyysiseen traumaan, kuten osoitetaan Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile -lehden julkaisemassa artikkelissa.

Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia selälle

Mitä tulee tehdä ennen kuin aloitat nämä selkäharjoitukset käsipainoilla

Ennen alla jakamiemme harjoitusten tekemistä pidä nämä suositukset mielessä:

• Jos sinulla on jokin selkävamma tai selän tai selkärangan sairaus, kysy lääkärin tai fysioterapeutin mielipidettä ennen aloittamista.
• Tee 10 minuutin mittainen aerobinen lämmittely lihaksillesi valmistellaksesi ne liikkeisiin.
• Aloita kevyillä tai keskipainavilla käsipainoilla (2-4 kg). Keho tulisi ensin totutella kevyisiin painoihin. Kun kestävyys ja voima lisääntyvät, voit nostaa enemmän painoa.
• Muista, että jos kehosi ei ole valmis ja yrität nostaa kovin paljon painoa, voit loukata itsesi.
• Pidä vatsalihakset tiukkoina jokaisessa liikkeessä, jotta selkä pysyy vahvana eikä vahingoitu.
• Keskity tekemään liikkeet tietoisesti ja hitaasti, jotta tekniikka pysyy oikeanlaisena.

Parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla

Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että kestävyystreenin tehokkuus riippuu valituista harjoituksista ja niiden järjestyksestä, toistuvuudesta ja lepojaksoista. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat lihasmassan rakentumiseen.

Toinen, Frontiers in Physiology -lehden julkaisema tutkimus vahvistaa, että voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi liikuntaohjelma kannattaa mukauttaa omaan fyysiseen kuntoon. Lisäksi siinä todetaan, että myös käsipainoilla ja kevyillä painoilla treenaaminen lisää lihasten kokoa.

Alta löydät parhaat selkäharjoitukset käsipainoilla tai muilla painoilla, joiden avulla vahvistat lihaksiasi.

1. Hyvää huomenta -liike

Tämän harjoituksen nimi on hyvää huomenta, koska siinä tehtävä selän ojentajalihasten liike muistuttaa sängystä ylös nousemista venytelläkseen. Sen tekeminen vahvistaa selän ojentajalihaksia – lihaksia ja jänteitä, jotka peittävät lähes kaikkia alaselän, kaulan ja rintakehän alueita.

PeerJ-artikkelin mukaan painon ottaminen mukaan tähän liikkeeseen saa lihakset työskentelemään kovemmin. Tutkijat kuitenkin mainitsivat lisätutkimusten tarpeesta. Harjoitus voidaan tehdä noudattamalla seuraavia vaiheita:

• Aloita seisomalla jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
• Pidä kummassakin kädessä käsipainoa. Koukista käsivarsiasi niin, että käsipainot ovat hartioiden yläpuolella sivuilla.
• Koukista polviasi hieman ja tuo lantiota taakse kantapäiden ohi.
• Laske ylävartaloa alas niin, että se on samassa linjassa lattian kanssa.
• Suorista polvesi ja kohota ylävartaloa palataksesi lähtöasentoon. Toista tätä harjoitusta puolen minuutin ajan, pidä tauko ja tee vielä kaksi sarjaa.

2. Maastaveto käsipainoilla

Edellisen liikkeen tavoin maastaveto käsipainoilla harjoittaa selän ojentajalihaksia ja alaselkää. Tässä vaiheet, joita liikkeen tekeminen edellyttää:

• Seiso jalat suorina lantionlevyisessä haara-asennossa. Käsipainon, tangon tai muun painon tulisi olla lattialla edessäsi.
• Mene kyykkyyn ja nappaa paino toisella tai molemmilla käsillä.
• Nouse seisomaan pitämällä käsivarret suorina vartalon myötäisesti. Jännitä pakaroita ja tuo lantiota hieman eteenpäin.
• Tee kyykky uudelleen laskemalla paino maahan ja toista harjoitus. Tee kolme 10 toiston sarjaa.

3. Kulmasoutu

Tämä käsipainoilla tehtävä selkäharjoitus vahvistaa selän eri lihaksia, mukaan lukien epäkkäitä ja suunnikaslihaksia. Tästä syystä se on yksi monipuolisimmista selkäharjoituksista. Tee se noudattamalla näitä vaiheita:

• Pidä kummassakin kädessä käsipainoa.
• Seiso polvet ja lantio hieman koukussa ja nojaa ylävartaloa eteenpäin.
• Koukista käsivarsia tuoden kyynärpäät taakse selän yli.
• Liike lähentää lapaluita.
• Pidä tämä asento minuutin ajan ja suorista taas käsivartesi toistaaksesi harjoituksen uudelleen. Tee kolme 10 toiston sarjaa.

Lue tämäkin artikkeli: Ohjeistuksia istumatyötä tekeville

4. Supermies-liike käsipainoilla

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus, jossa tarkasteltiin kolmea alaselkäkipua lievittäviä liikkeitä tekevää ryhmää, toteaa, että käsipainoilla tehtävä supermies-liike aktivoi alaselän lihaksia niitä vahvistaen. Haluatko tietää, kuinka tämä liike tehdään?

• Makaa vain vatsallasi jalat lantionlevyisessä asennossa ja käsivarret ojennettuina eteesi.
• Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Jännitä pakara- ja vatsalihaksia. Pidä ylävartalo ja lantio maassa, kun nostat käsivarsiasi ja jalkojasi yhtä aikaa.
• Kun olet nostanut ne niin ylös kuin kykenet, pidä asento sekunnin ajan.
• Laske raajat alas ja toista harjoitus. Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Käsivarsien sivuttaisnosto

Epäkäslihaksen treenaamisen lisäksi tämä liike työstää myös hartia- ja niskalihaksia. Näin teet liikkeen oikeaoppisesti:

• Makaa mahallasi jumppamatolla. Otsan tulisi olla maton päällä ja katseen koko ajan kohti lattiaa, jotta niska ei jännity.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Aseta jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja käsivarret suoriksi kummallakin puolelle. Toisin sanoen muodosta kehollasi rasti.
• Pidä rintakehä, lantio ja jalat kiinni lattiassa ja nosta käsivarsiasi sivuille, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden korkeudella.
• Muista, että käsivarsia ei tulisi koukistaa liikkeen aikana.
• Laske käsivarret painoineen maahan ja toista. Tee kaksi 10 toiston sarjaa.

Pidä huolta selkäsi kunnosta ja vahvista sitä tekemällä nämä selkäharjoitukset käsipainoilla

Kannusta itseäsi tekemään nämä selkäliikkeet käsipainoilla vähintään kolmesti viikossa, vaihdellen. Näin vahvistat lihaksiasi ja alat nähdä tuloksia keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Muista, että jos et tiedä millainen treeni sinulle sopii, käänny henkilökohtaisen valmentajan puoleen. Kuntovalmentaja voi auttaa sinua tekemään liikkeet oikein ja kertoo, kuinka paljon painoa sinun kannattaisi nostaa.