Parhaat liikkeet reisien ja takapuolen kiinteyttämiseksi

19 tammikuu, 2019
Jotta voisit kiinteyttää reisiäsi turvallisesti, kannattaa venytellä sekä ennen että jälkeen harjoitusten, jotta saat lihakset lämpimiksi.

Toista tällaista rutiinia kolme kertaa viikossa, jotta saisit lihakset näkyvimmiksi sekä kiinteytettyä reisiä ja takapuolta.

Muista, että on myös tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi tulee nesteyttää kehoa kunnolla kahdella litralla vettä päivässä, jotta voisit poistaa myrkyllisiä aineita.

Oikeiden harjoitusten avulla pystyt huomaamaan jalkojen kiinteytyneen jo muutamassa viikossa, ja muutamassa kuukaudessa muutos on jo valtava.

5 tehokasta harjoitusta reisien ja pakaroiden kiinteyttämiseksi

1. Kyykyt

kyykyt painojen kanssa

Kyykyt ovat eräs parhaista vaihtoehdoista reisien ja pakaroiden kiinteyttämiseksi. Niillä saat kiinteytettyä alavartaloasi, poltettua rasvaa sekä lisättyä vahvuuttasi. Lisäksi parannat notkeuttasi.

Miten kyykyt tulee tehdä?

  • Mene aloitusasentoon, eli seiso jalat hartioiden levyisesti erillään. Suorista selkäsi ja varmista, että lantiosi on suoraan eteenpäin suunnattuna.
  • Ala laskeutua, pitäen selkäsi suorana ja nostaen käsivarsiasi eteenpäin.
  • Kyykisty niin alas kuin pääset, mutta älä vahingoita lihaksiasi äläkä päästä polvia yli varpaiden.
  • Tämä harjoitus ei ainoastaan muokkaa takamusta ja reisiä, vaan myös vatsaa, sillä tarvitset keskivartaloa tukeaksesi kehoasi liikkeen aikana.

Lue aiheesta lisää: Näin teet kyykyt tehokkaasti – 4 suositusta

2. Nostot

Tämä on toinen tehokas tapa treenata jalkoja.

Miten liike tehdään?

Kyykisty nostaaksesi painon maasta, ja sitten nouse taas suoraksi:

  • Työnnä lantiotasi taaksepäin, pitäen kyykkyasennon, ja pidä paino niin lähellä sääriäsi kuin voit.
  • Tiukenna lihaksiasi harjoituksen aikana – etenkin takapuolen lihaksia.
  • Pidä paino nilkoilla ja selkä suorana kaiken aikaa.
  • Älä anna hartioiden mennä eteenpäin, sillä jos pyöristät selkäsi, saatat aiheuttaa vahinkoa itsellesi.

3. Askelkyykyt eteenpäin

askelkyykky

Me suosittelemme tätä harjoitusta erityisesti nelipäisten reisilihasten vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi.

Miten tämä liike tehdään?

  • Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet lanteilla, selkä suorana ja pää pystyssä.
  • Laita toinen jalka eteen ja koukista molempia jalkoja hitaasti, kunnes olet 90º kulmassa.
  • Pidä tämä asento 2-3 sekunnin ajan ja sitten palaa aloitusasentoon.
  • Toista samaa toisella jalalla.

4. Askellukset tai portaiden nousu

Askeltaminen on täydellistä puuhaa jalkojen kiinteyttämiseksi, ja voit harrastaa tätä kotona tai salilla – siihen kelpaavat tavalliset portaatkin.

Miten tämä harjoite tehdään?

  • Seiso selkä suorana ja pää pystyssä, ja laita toinen jalka portaalle.
  • Sitten nosta kehoasi, kunnes suoristat täysin nostamasi jalan. Lattialle jääneen jalan tulee olla tässä vaiheessa ilmassa.
  • Palaa aloitusasentoon ja toista liikettä toisella jalalla.

5. Silta

silta

Tämä harjoitus on loistava valinta selluliitin torjuntaan takapuolessa ja reisissä.

Miten se tehdään?

  • Makaa matolla kattoa katsoen ja koukista polviasi siten, että pidät jalkapohjat täysin maassa.
  • Nosta lantiotasi hitaasti, kunnes olet linjakkaassa silta-asennossa.
  • Mene aloitusasentoon ja toista useamman kerran.

Suosituksia alavartalon muokkaukseen

  • Noudata runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Sen lisäksi, että treenaat lihaksiasi, niitä tulee ravitakin.
  • Toista treenirutiiniasi kolme kertaa viikossa, jotta voisit antaa lihaksillesi tarpeeksi lepoa ja palautumista.
  • Tee jokaista harjoitetta 2-3 sarjaa, ja pidä aina pieniä taukoja niiden välissä.
  • Ennen kuin aloitat, voit kävellä tai juosta 5-10 minuutin ajan, jotta saisit lihaksesi valmisteltua treeniin.
  • Venyttele lihaksiasi kun olet lopettanut, jotta voisit välttää vammat.
  • Jos on kulunut aikaa siitä kun viimeksi liikuit, tee harjoituksia pikkuhuljaa ja yksi kerrallaan.

Lue aiheesta lisää: Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoinen aamiainen?

Muita tärkeitä neuvoja

Jatkuvuus

Jotta voisit kiinteyttää jalkojasi, niitä täytyy harjoittaa jatkuvasti. Voit tehdä näitä liikkeitä kotona tai salilla, mutta niitä tulee jatkaa säännöllisen usein.

Johdonmukaisuus

jalkojen treenaaminen

Jos olet johdonmukainen ja kurinalainen, saat aikaan näkyviä tuloksia jo ensimmäisen kuukauden aikana.

Ruokavalio

  • Muista, että on avainasia syödä terveellisesti, eli lisää proteiinia, hedelmiä, kasviksia ja täysjyvää ruokavalioosi.
  • Juo vettä tai sokerittomia mehuja.

Kaikki riippuu tuloksissa omasta johdonmukaisuudestasi ja tahdonvoimastasi – jos haluat kiinteyttää kehoasi, pystyt siihen kyllä!