4 ruokaa, joissa on runsaasti B12-vitamiinia

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

B12-vitamiini on ravintoaine, jonka puutostila on yleinen erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä. Ihmiset, joilla on tämän ravintoaineen puutostila, voivat kärsiä monenlaisista terveysongelmista. He voivat esimerkiksi kehittää kroonisia ja monimutkaisia ​​patologioita, kuten anemiaa. Tämän päivän artikkelissa kerromme 4 ruoasta, joissa on runsaasti B12-vitamiinia, jotta voit varmistaa, että saat sitä tarpeeksi ruokavaliostasi.

Huomaa, että tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion omaavilla ihmisillä on harvoin B12-vitamiinin puutostila. Mikäli kuitenkin kärsit tästä ongelmasta, sinun tulee yrittää sisällyttää ruokavalioosi tässä artikkelista esiteltäviä ruoka-aineita.

B12-vitamiinin lähteet

B12-vitamiinia on yleisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi lihat, munat, maitotuotteet ja kala sisältävät kaikki sitä. Ne eivät kuitenkaan kaikki sisällä samoja pitoisuuksia B12 -vitamiinia.

On myös mahdollista löytää ultraprosessoituja kasvistuotteita, jotka sisältävät tätä mikroravinnetta. Niihin on kuitenkin lisätty B12-vitamiinia jälkeenpäin. Näin on joidenkin viljojen tai jopa joidenkin kasvisjuomien kohdalla.

Puutostilan välttämiseksi suosittelemme sisällyttämään ruokavalioosi erilaisia ​​eläinperäisiä ruokia. Jos kulutat kaksi annosta maitotuotteita päivässä sekä yhden korkean biologisen proteiinin lähteen, täyttyy B12-vitamiini tarpeesi.

Ruoat, joissa on runsaasti B12-vitamiinia

Katsotaanpa nyt joitain ruokia, joissa on runsaasti B12-vitamiinia, jotta voit sisällyttää ne ruokavalioosi.

1. Lohi

Lohen B12-pitoisuus on yksi suurimmista. Jos syöt sitä 90 grammaa, olet jo kaksinkertaistanut suositellun päivittäisen B12-saantisi. Lisäksi se on yksi suurista kaloista, joka sisältää vähiten raskasmetalleja.

2. Naudanmaksa

Naudanmaksa erottuu joukosta, koska se sisältää niin monia tärkeitä ravintoaineita. Ja näiden ravintoaineiden joukossa on B12-vitamiini.

Jos syöt 100 grammaa naudanmaksaa, saat useita kertoja suositellun päivittäisen B12-vitamiini määrän. Siksi se on loistava ruoka estämään anemiaa. Lisäksi se sisältää korkealaatuista rautaa.

3. Simpukat

Yleensä äyriäiset sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. Simpukat sisältävät paljon tätä ravintoainetta ja niissä on myös hyvä määrä rautaa. Siksi lääkärit suosittelevat, että ihmiset, joilla on anemia, sisällyttävät ne ruokavalioonsa.

4. Meijerituotteet

Lääkärit suosittelevat vähintään kaksi annosta maitotuotteita päivässä. Nämä tuotteet sisältävät proteiineja ja rasvoja, ja niissä on myös runsaasti B12-vitamiinia ja kalsiumia. Lisäksi fermentoidut tuotteet, kuten jogurtti, sisältävät myös probiootteja.

B12-vitamiinin puutteen seuraukset

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa joukon kielteisiä seurauksia terveydelle. Kaksi erottuvaa seurausta ovat anemia ja hermosto-ongelmat. Kerromme niistä lisää alla.

Megaloblastinen anemia

Cleveland Clinic Journal of Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jos et täytä päivittäisiä B12-vaatimuksiasi, saatat kehittää ongelmia punasolujen tuotannossa. Tämä ongelma voi sitten laukaista anemian. Näissä tapauksissa saatat tuntea olosi väsyneeksi hapen kuljetuksen tehottomuuden vuoksi.

Toisin kuin vähäisestä raudan saannista johtuva anemia, megaloblastinen anemia aiheuttaa epämuodostumia punasoluissasi. Tämän vuoksi ne eivät pysty suorittamaan tehtäviään oikein. Näin ollen sinun on täytettävä päivittäiset tarpeesi uudelleen.

Polyneuropatia

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa pistelyä ja puutumista raajoissa, erityisesti sormissa ja varpaissa. Myös Terapevticheskii Arkhivin tutkimuksessa todetaan, että vaikeissa tapauksissa sinulla voi olla vaikeuksia kävellä.

Limakalvo ongelmat

B12-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa polttavaa tunnetta kielessäsi tai limakalvojen lisääntynyttä ärtyneisyyttä. Näissä tilanteissa on yleistä saada haavaumia.

Lisäksi on muita epäspesifisiä oireita, kuten ummetus, ripuli, ruokahaluttomuus, väsymys, uupumus ja ärtyneisyys. Nämä ovat kuitenkin myös oireita monista muista ruokavalioongelmista.

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia

Kuten näet, B12-vitamiinin puutoksella on merkittävä vaikutus terveyteesi. Tästä syystä on tärkeää sisällyttää tätä ravintoainetta sisältäviä ruokia ruokavalioosi säännöllisesti.

Jos olet vegaani, sinun on harkittava lisäravinteiden käyttöä ongelmien välttämiseksi. Kasviperäiset ruoat eivät sisällä tätä ravintoainetta, joten eläinperäisten tuotteiden syömättä jättäminen voi aiheuttaa puutostilan, jos et noudata varotoimia.