Nauriin lehtien ravintoarvo

Tiesitkö, että nauriin lehdet ovat syötäviä? Tässä artikkelissa kerromme niiden valmistustavoista, jotta voit hyödyntää niiden mahtavia ravintoaineita!
Nauriin lehtien ravintoarvo

Viimeisin päivitys: 29 huhtikuu, 2022

Kun syöt nauriita, et luultavastikaan kiinnitä huomiota niiden lehtiin. Siksi sinun on hyvä tietää, että nauriin lehdetkin ovat syötäviä ja niillä on erinomainen ravintoarvo tutkimusten mukaan. Tässä artikkelissa kerromme, millainen on nauriin lehtien ravintoarvo.

Nauriit kuuluvat Brassicaceae-heimoon, joten ne ovat sukua suosituille ristikukkaisille vihanneksille parsakaalille ja kukkakaalille. Toisin kuin sukulaisensa, nauriin lehdet eivät kuitenkaan ole kovin tunnettuja ruoanlaitossa, vaikka niistä saa runsaasti erilaisia ravintoaineita ja vaikuttavia fytokemikaaleja. Nekin voivat siis kuulua terveelliseen ruokavalioon.

Nauriin lehtien ravintoarvo

Ravitsemuksellisesti katsoen nauriin lehdet erottuvat runsaalla vitamiini- ja mineraalipitoisuudellaan. ANDI-indeksin mukaan, joka mittaa ruokien ravintotiheyttä, nämä lehdet sijoittuvat pisteissä melko korkealle arvon ollessa 1 000.

Catamayon ja Vaderraman tutkimusten mukaan nauriin lehtien kokonaismineraalipitoisuus on lähes 14 %, mikä on suurempi kuin proteiineilla ja rasvoilla. Katsotaan seuraavaksi, mitä mikroravintoaineita ne pääasiassa sisältävät.

A-vitamiini ja karotenoidit

Noin 144 grammaa nauriin lehtiä sisältää 540 mikrogrammaa eli 69 % A-vitamiinin saantisuosituksesta aikuisilla. Nämä arvot ovat peräisin lehtien sisältämistä beetakaroteeneista, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi.

Ámbito Farmacéutico -lehdessä osoitetaan, että A-vitamiini ehkäisee sokeutta ja vahvistaa näkökykyä, kosteuttaa ihoa, edistää kasvua, vahvistaa immuunijärjestelmää sekä osallistuu proteiinisynteesiin ja solujen erilaistumiseen.

Nauriin lehdet sisältävät A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia.
Nauriin lehdissä beetakaroteenien muodossa oleva A-vitamiini edistää silmien ja ihon terveyttä.

K-vitamiini

Muiden vihreiden lehtivihannesten tavoin nauriin lehdetkin ovat erinomainen K-vitamiinin lähde. Sitä saa niistä noin 529 mikrogrammaa per 144 grammaa, mikä on viisinkertaisesti suositeltu määrä.

Kyseinen vitamiini edistää veren hyytymistä, auttaa ylläpitämään luiden terveyttä ja pitää verisuonet hyvässä kunnossa. Näin se pienentää valtimotaudin, osteoporoosin ja verenvuotojen riskiä.

Foolihappo

144 grammaa keitettyjä nauriin lehtiä kattaa jopa 42 % (180 mikrogrammaa) foolihapon saantisuosituksesta. Foolihappo on välttämätön ravintoaine DNA-synteesille ja hermostoputken vikojen ehkäisemiseksi raskauden aikana. Se säätelee myös mielialaa, ruokahalua ja unta.

Kalsium, kalium ja muut mineraalit

144 grammasta nauriin lehtiä saa kalsiumia 18 % päivittäisestä aikuisten saantisuosituksesta. Kalsium vaikuttaa merkittävällä tavalla luiden mineralisaatioon.

Myös kaliumia on nauriin lehdissä runsaasti: sen määrä voi kattaa jopa 62 % suositellusta saannista. Rautaa yhdestä annoksesta saa 1,15 milligrammaa, eli se kattaa 14 % päivittäisestä tarpeesta.

Nauriin lehtien ravintoarvo

Nauriin lehdistä tehty katsaus yhdisti niiden kulutuksen hiljattain terveyteen. Syynä on se, että niissä olevat vaikuttavat fytokemikaalit säätelevät monia kehon toimintoja. Lehtien pääasiallisiin yhdisteisiin kuuluvat glukosinolaatit ja myrosinaasi, flavonoidit ja luteiini.

Antioksidanttivaikutus

Keitetyt nauriin lehdet sisältävät merkittäviä määriä flavonoideja, kuten kversetiiniä, kemferolia ja myrisetiiniä. Ne neutralisoivat tehokkaasti vapaita radikaaleja vähentäen tulehdusta, ehkäisten oksidatiivista stressiä ja suojaten kroonisilta sairauksilta, kuten sydäntaudeilta.

Rikkiyhdisteet, kuten glukosinolaatit ja myrosinaasientsyymit, taas on yhdistetty syövän mahdolliseen ehkäisyyn. Aiheesta tehdyn katsauksen mukaan lehtien muut yhdisteet (isotiosyanaatit ja sulforafaani) lisäävät myrkkyjä puhdistavien entsyymien tuotantoa.

Suojaavat silmien terveyttä

Nauriin lehdet sisältävät A-vitamiiniksi muuttuvien beetakaroteenien lisäksi muitakin karotenoideja, kuten luteiinia ja kseaksantiinia. Nämä pigmentit ehkäisevät silmäsairauksia. Kuten Nutrition Journal -lehdessä kerrotaan, ne estävät valovaurioita imeydyttyään silmään.

Ehkäisevät kognitiivista heikkenemistä

Sulforafaani on ryhmä nauriin lehdissä olevia antioksidantteja, jotka edistävät aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja. Niiden oksidatiiviselta stressiltä suojaava vaikutus saattaa itse asiassa lieventää Alzheimerin tautia ja dementiaa.

Brain Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa koe-eläimet altistettiin voimakkaalle oksidatiiviselle stressille, vahvistettiin, että ristikukkaisista kasviksista sulforafaania saaneilla eläimillä ilmeni hermostoa suojaavia vaikutuksia verrattuna kontrolliryhmään, joka ei saanut kyseistä yhdistettä.

Saattavat ehkäistä diabetesta ja sen komplikaatioita

Nutrición Hospitalaria -lehdessä kerrotaan, että diabeteksen komplikaatioita voi ehkäistä lisäämällä ruokavalioon antioksidantteja. Suuret vapaiden radikaalien pitoisuudet voivat vaurioittaa solujen entsyymejä, mikä johtaa insuliiniresistenssiin. Diabeetikoilla näitä radikaaleja muodostuu glukoosin hapettuessa.

Tässä mielessä eräässä tieteellisessä katsauksessa todetaan, että antioksidanttien saanti auttaa hillitsemään kaihia, korkeaa kolesterolia, painonnousua ja korkeaa verenpainetta muiden diabeteksesta johtuvien komplikaatioiden lisäksi. Kuten yllä mainittiin, nauriin lehdet sisältävät runsaasti antioksidanttisia flavonoideja.

Nauriin lehtien käyttö ruoanlaitossa

Valitse napakoita, voimakkaan vihreitä nauriin lehtiä saadaksesi onnistuneen lopputuloksen keittiössä. Pienemmät lehdet ovat pehmeämpiä ja miedomman makuisia.

Lehdet säilyvät jääkaapissa tuoreempina. Miten niitä syödään?

  • Lisää keittoihin ja patoihin
  • Keitettyinä tai pannulla paistettuina
  • Sellaisenaan salaateissa, leivissä, tacoissa ja wrapeissa

Mahdollisen kitkeryyden saa pois ryöppäämällä. Ryöppää lehdet käyttämällä ne kiehuvassa vedessä, siivilöi ja laske heti päälle kylmää vettä. Tällä menetelmällä lehtien väri säilyy kirkkaana ja houkuttelevana. Nauriin lehdet ovat erityisen maukkaita herneiden ja tumman riisin kanssa.

Voit lisätä kourallisen nauriin lehtiä myös munakkaaseen, laittaa niitä raikkaaseen vihersmoothieeseen jogurtin kanssa tai vaikkapa paistaa niitä pannulla ekstra-neitsytoliiviöljyssä ja pienessä määrässä pippuria sekä raastettua parmesaanijuustoa.

Nauriin lehtien ravintoarvo on tutkimusten mukaan erinomainen.
Nauriin lehdet eivät ole kovin suosittuja ruoanlaitossa, mutta ne sopivat monenlaisiin aterioihin.

Kenen ei tulisi syödä nauriin lehtiä?

Munuaiskiville alttiiden ihmisten ei tulisi syödä nauriin lehtiä eikä muitakaan vihreitä lehtivihanneksia, sillä ne sisältävät runsain määrin oksalaatteja, jotka voivat muodostaa kiteitä munuaisiin tai virtsarakkoon.

Älä syö nauriin lehtiä myöskään silloin, jos käytät verenohennuslääkkeitä, esimerkiksi varfariinia, sillä K-vitamiini edistää veren hyytymistä ja estää lääkkeen vaikutusta.

Nauriin lehdet sisältävät nitraatteja, jotka voivat muuttua nitriiteiksi bakteerien vaikutuksesta, kun lehdistä valmistettu mehu säilötään väärin. Nitriitit voivat joidenkin tutkimusten mukaan olla terveydelle haitaksi.

Nitraatit voivat myös vaikuttaa joihinkin sydänlääkkeisiin. Kysy asiasta lääkäriltä, ennen kuin otat nauriin lehdet osaksi säännöllistä ruokavaliotasi.

Nauriin lehdissä on monenlaisia ravintoaineita ja terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Pidä kuitenkin mielessä, että tasapainoisessa ruokavaliossa on kaiken kaikkiaan kyse monipuolisuudesta!

This might interest you...
Retiisin lehdet: terveyshyödyt ja käyttötavat
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Retiisin lehdet: terveyshyödyt ja käyttötavat

Retiisin lehdet voidaan valmistaa aivan samalla tavalla kuin muutkin lehtivihannekset, mutta ne sisältävät myös monia terveyshyötyjä. Älä



  • Pérez M., Ruano, A. Vitaminas y salud.  Ámbito Farmacéutico. 2004, 23, 8, 96-106.
  • Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. (2021) Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS ONE 16(2): e024
  • Raquel Ccatamayo Oré; Virgilio Valderrama Pacho. Aprovechamiento agroindustrial de las hojas del Nabo Silvestre (Brassica sp.) mediante el proceso de deshidratado para la seguridad alimentaria. Editorial: Roma : Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), 2012.
  • Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhäuser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009, 53 Suppl 2:S219.
  • Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
  • Mozaffarieh, M., Sacu, S. & Wedrich, A. The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence. Nutr J. 2003,  2, 20 .
  • Cuerda, L. M. Luengo, M. A. Valero, A. Vidal, R. Burgos , F. L. Calvo y C. Martínez. Antioxidantes y diabetes mellitus: revisión de la evidencia. Nutr Hosp. 2011;26(1):68-78. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5115.pdf.
  • Ping Z, Liu W, Kang Z, Cai J, Wang Q, Cheng N, Wang S, Wang S, Zhang JH, Sun X. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme. Brain Res. 2010 Jul 9;1343:178-85. .
  • Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003;17(1):24-38.
  • Liska D, Lyon M, Jones DS. Detoxification and biotransformational imbalances. Explore (NY). 2006 Mar;2(2):122-40.
  • Mateo Londoño Pereira, Briana Davahiva Gómez Ramírez. Nitratos y nitritos, la doble cara de la moneda. Rev Nutr Clin Metab. 2020;4(1). Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/202_Revision_Londono.pdf