Nämä ruoat auttavat hoitamaan ärtyvää suolta

· maaliskuu 22, 2019
Vaikka jokaisen ihmisen tulisi itse tarkkailla mitkä ruoat saavat heidän kehonsa tuntumaan paremmalta tai huonommalta, tietyt ruoat kuten hedelmät ja kasvikset ovat yleisesti suositeltavia ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. 

Haluaisitko tietää, kuinka hoitaa ärtyvää suolta?

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) aiheuttaa muutoksia suolistokanavassasi ja aiheuttaa vatsakipua. Sinulla saattaa olla vaihtelevia jaksoja ripulia ja ummetusta, ja tämä liittyy läheisesti siihen, mitä syöt.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitä sinun tulisi syödä, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, sekä mitä ruokia sinun tulisi välttää, jotta et rasittaisi ärtyvää suolta.

Mikä on ärtyvän suolen oireyhtymä?

Se tunnetaan myös lyhenteellä IBS (Irritable Bowel Syndrome) ja sen esiintyvyys riippuu siitä, missä asut. Esimerkiksi teollistuneissa maissa se voi olla suoraan liittynyt stressiin ja syömistapoihin. 

Siihen voi myös vaikuttaa mielialasi, sillä mielialasi vaikuttaa sisäelintesi eritteisiin. Jos olet ahdistunut, vihainen tai surullinen, kehosi erittää enemmän happoja.

Nämä hapot ovat vastuussa rasvan sulattamisesta, mutta ne myös toimivat laksatiiveina. Tämä tarkoittaa, että ne voivat johtaa ripuliin.

Viime vuosiin asti tyypillinen IBS-potilaan profiili oli keski-ikäinen nainen, joka työskentelee kodin ulkopuolella, mutta myös huolehtii lapsistaan ja kodistaan. Tämä ongelma vaikuttaa kuitenkin nyt kaikenikäisiin ihmisiin, jopa lapsiin ja teini-ikäisiin. 

Se saattaa olla ohimenevä asia, mutta se on yleisesti krooninen tila, joka saattaa tulla ja mennä ilman varoitusta. Sen tunnusmerkkejä ovat vatsan jännitys, ummetus, ripuli ja ilmavaivat. 

Sitä ei ole helppo diagnosoida, koska sillä on samoja oireita huonon ruoansulatuksen ja muiden tilojen kanssa.

Pystyäksesi määrittelemään, että kyseessä on IBS, vatsakivun tulisi ilmaantua vähintään 3 päivänä kuussa 3 kuukauden aikana, ja sen mukana tulisi olla ainakin yksi seuraavista: 

  • Pahentuneet oireet, jotka näkyvät ulosteen muodossa tai värissä.
  • Suolen toiminnan säännöllisyyden muutokset ja sitä seuraavien oireiden ilmaantuminen.
  • Oireiden koheneminen ulostamisen jälkeen. 

Miten hoitaa ärtyvää suolta?

Vaikka jokaisen henkilön ruokavalio on erilainen, on tiettyjä ohjenuoria, joita suurimman osan IBS:stä kärsivistä tulisi noudattaa:

Syö tasapainoinen määrä kuitua

Ärtyvää suolta kannattaa hoitaa kuidulla.

  • Toisaalta sinun tulisi vähentää liukenemattoman kuidun kulutustasi, jotta se ei vaikuta suolen toiminnan epätasapainoihin.
  • Toisaalta sinun tulisi kasvattaa liukenevan kuidun kulutustasi, sillä se auttaa ulosteen tuotannossa ja suoliston liikkeiden tiheydessä.

Vältä rasvaa ja sokeria

Erittäin rasvaiset ruoat tai ne, jotka sisältävät runsaasti valkaistua sokeria ja fruktoosia (sokerityyppi, jota löytyy tietyistä hedelmistä) saattaa pahentaa IBS:n oireita.

Tarkkaile, mitä juot

Muista juoda riittävästi vettä.

 

  • Sinun tulisi nauttia kahvia ja teetä maltillisesti. Alkoholia tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. 
  • Älä lisäksi unohda juoda 8 lasia vettä päivittäin. Tällä tavoin varmistat, että koko kehosi on nesteytetty, etenkin mitä tulee ulosteen muodostamiseen.

Vesi tai yrttiteet auttavat taistelemaan ummetusta vastaan.

Kontrolloi stressiäsi

On hyvin tärkeää pitää huolesi, hermosi ja ahdistuksesi aisoissa. Vaikka tämä on helpommin sanottu kuin tehty, tee mitä voit välttääksesi stressiä.

Usein on kyse asenteesta ja siitä, kuinka käsittelet tilanteita. Älä huolehdi liikaa, älä tuo työongelmia kotiin, vietä aikaasi tehden sitä, mistä pidät, ja nuku hyvin.

Jos lisäät hyvän ruokavalion ylläolevaan, parannat IBS:n oireesi pikapuoliin.

Hyviä ruokia ärtyvän suolen oireyhtymän helpottamiseksi

Avokado on hyväksi ärtyneelle suolelle.

 

Syömistapasi liittyvät hyvin läheisesti tähän tilaan. Tekijät, jotka vaikuttavat sinuun eniten ovat syömiesi ruokien aikaväli ja määrä. On suositeltavaa syödä useammin, mutta pienempiä määriä. 

Esimerkiksi jos yleensä syöt kolme isoa ateriaa päivässä, kokeile nyt syödä kuusi pientä ateriaa (periaatteessa jaat siis ateriasi kahtia).

Älä unohda pureskella joka palasta hyvin ja syödä hitaasti. Kiirehtiminen aiheuttaa sinulle vain ilmavaivoja ja ruoansulatusongelmia. Käytä aikaa syömiseen. Älä enää syö lounasta viidessä minuutissa tai samalla kun olet töissä! 

On myös hyvä idea pitää tasainen ruokailurytmi. Yritä syödä aamiainen, lounas ja illallinen samaan aikaan joka päivä. Aikojen muuttaminen paljon vaikuttaa sisäelimiisi ja voi aiheuttaa kipua.

Suosittelemme valitsemaan mietoja tai muussattuja ruokia, sillä ne on helpompi sulattaa.

Monet ihmiset ajattelevat, että IBS tulee gluteenin syömisestä, mutta se ei ole totta. Vaikka joillakin keliaakikoilla on myös ruoansulatusongelmia, kaikkien ei tarvitse lopettaa vehnän syömistä. Käy lääkärin tarkastettavana ollaksesi varma.

Jotkut ruoista, jotka ovat sallittuja ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ovat:

Hedelmät

Suosittelemme syömään ne kuorittuina, ja jos mahdollista keitettynä tai uunissa paistettuina. 

Voit syödä esimerkiksi omenoita, vesimelonia, melonia ja banaaneja.

Katso tämä artikkeli: Turvotusta vähentävät hedelmät

Kasvikset

Höyrytä ne, jotta ne säilyttävät kaikki ravinteensa ja ne ovat helpompia sulattaa. Parhaita hedelmiä hoitamaan ärtyvää suolta ovat linssit, parsa, sipulit ja valkosipuli. 

Palkokasvit ja viljat

Viljoista vehnä, ohra ja ruis ovat IBS:stä kärsivälle hyväksi.

Herneet, linssit ja soijapavut voivat olla suuri apu, jos sinulla on IBS.

Mitä tulee viljoihin, suosittelemme vehnää, ohraa ja ruista. 

Maitotuotteet

Jos olet laktoosi-intolerantti, voit valita kasvimaitoja. Muuten, kunhan ne ovat rasvattomia, maitotuotteet ovat useimmille turvallisia syödä.

  • Weaver, K. R., Melkus, G. D. E., & Henderson, W. A. (2017). Irritable bowel syndrome. American Journal of Nursing. https://doi.org/10.1097/01.NAJ.0000520253.57459.01
  • Choung, R. S., & Saito, Y. A. (2014). Epidemiology of Irritable Bowel Syndrome. In GI Epidemiology: Diseases and Clinical Methodology: Second Edition. https://doi.org/10.1002/9781118727072.ch20