Mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia

Mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia (MBCT) on eräänlaista psykoterapiaa, jota annetaan masennushäiriöistä kärsiville potilaille. Siinä yhdistyvät masennuksen hoitoon tarkoitetun kognitiivis-behavioraalisen terapian piirteet ja mindfulnessiin perustuva stressinhallinta.

Mitä mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia tarkalleen ottaen on? Milloin sitä suositellaan?

Se pitää sisällään kaksi terapeuttista lähestymistapaa, joilla on samankaltainen alkuperä, mutta tiettyjä eroavaisuuksia. Jotta ymmärtäisit paremmin, mistä niissä on kyse, tarkastellaan kummankin piirteitä.

Kognitiivis-behavioraalinen terapia ja mindfulness

Kognitiivis-behavioraalinen terapia kuuluu “toisen aallon terapioiden” luokkaan. Siinä keskitytään kognition rooliin ongelmien ytimessä ja ylläpitäjänä.

Yksi sen merkittävimmistä edustajista, psykiatri Aaron T. Beck, selittää masennuksen “kognitiivisen triadin” näkökulmasta, eli että potilaalla on kielteinen näkemys itsestään, tosiasioista ja tulevaisuudesta.

Masennusoireet johtuvat näin ollen negatiivisista ajattelumalleista. Kognitiivinen terapia pyrkii puuttumaan näihin ajatusmalleihin (kognitiivisiin vääristymiin) korvatakseen ne terveemmillä ja mukautuvammilla ajattelutavoilla.

Kolmannen sukupolven terapiat taas keskittyvät kontekstuaalisiin piirteisiin ja käytöksen funktionaaliseen analyysiin. Toisin sanoen siihen yhteyteen, jossa käytöstä ilmenee, miksi sitä ilmenee ja miten se saadaan muutettua terveemmäksi eliminoimisen sijaan.

Mindfulness kuuluu tähän luokkaan, ja juuri näin sen luoja Jon Kabat Zinn sen tulkitsee. Siinä keskitytään nykyhetken (tässä ja nyt) kokemuksiin sellaisina kuin ne ilmenevät, niitä tuomitsematta.

Mindfulnessin käyttötarkoitukset

Mindfulnessia voi soveltaa eri tilanteissa, jotka eivät välttämättä liity sairauksiin. Se on tarkemmin ottaen hyödyksi muun muassa masennuksessa, yleistyneessä ahdistuksessa, fobioissa ja syömishäiriöissä. On myös saatu todisteita siitä, että se auttaa osaltaan riippuvuuksien ja pakkotoimintojen hoidossa.

Sen soveltamisalue on varsin laaja, ja se sopii niin aikuisille kuin lapsillekin. Koska siinä hyödynnetään rentoutusta, meditaatiota ja tietoista hengitystä, se voi auttaa osaltaan parantamaan suoriutumista, keskittymistä ja vaikeiden tilanteiden sietokykyä.

Se auttaa muun muassa seuraavissa:

• Irrottautumaan negatiivisista ajatuksista
• Keskittymään myötätuntoon itseä kohtaan
• Säätelemään tunteita
• Tulemaan tietoiseksi omista ajatuksista ja tunteista
• Välttämään syyllisyydentunteita
• Parantamaan mielialaa
• Vahvistamaan itsetuntoa

Lue myös: Lasten ja nuorten mindfulness: onko siitä hyötyä?

Miten mindfulnessiin perustuva kognitiivis-behavioraalinen terapia toimii?

Mindfulnessiin perustuva kognitiivis-behavioraalinen terapia (MBCT) pohjautuu Jon Kabat-Zinnin mindfulnessiin perustuvaan stressinhallintaohjelmaan. Sitä ovat ehdottaneet Segal, Williams ja Teasdale ehkäisemään masennuksen uusiutumista sitä sairastavilla potilailla. Hoito kestää kahdeksan viikkoa.

Siinä yhdistyvät rentoutus ja meditaatio sekä kehon tarkkailu. Tämä menetelmä auttaa henkilöä olemaan tietoisempi kehonsa tuntemuksista. Siinä annetaan merkitystä myös psykoedukaatiolle, jotta henkilöllä olisi työkaluja suhtautua ajatuksiinsa eri tavalla.

Kognitiivinen terapia korostaa yhteyttä ajatusten ja tunteiden välillä. Se on näin ollen kaksiosainen ohjelma.

Ensimmäinen osa

Ensimmäiset neljä istuntoa koskevat itsetuntemusta ja -tietoisuutta. Syynä on se, että päivän nopea tempo estää monia tiedostamasta, mitä heille tapahtuu ja miksi. Ihmiset oppivat rentoutus- ja hengitystekniikoita saadakseen yhteyden kehonsa jokaiseen osaan.

Seuraavaksi siirrytään mielialojen tutkailuun. Tämän tavoitteena on oppia keskittymään niihin. Päivän aikana taltioidaan miellyttäviä hetkiä ja niihin liittyviä tuntemuksia.

Toinen osa

Kolme viimeistä istuntoa muodostavat hoidon toisen vaiheen. Kun henkilö on tietoinen omista tunteistaan ja ajatuksistaan, hänen on etsittävä positiivisia selviytymisstrategioita.

Tämä saavutetaan hengityksellä ja laatimalla erilaisia toimintasuunnitelmia epämukaviin hetkiin. Näin voidaan löytää vaihtoehtoisia tapoja saada henkilöä jatkuvasti vaivaavat asiat lakkaamaan.

Käy lukemassa myös: Mikä on hafefobia ja kuinka sen voi voittaa?

Miten mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia auttaa masennukseen?

Mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia keskittyy ajatusten tunnistamiseen tässä ja nyt. Tällä tavoin, sekä meditaatiota harjoittamalla, voidaan vähitellen lopettaa märehtiminen, millä on vaikutusta masennukseen.

Myös itsesyytökset ja -kritiikki vähenevät, sillä mindfulnessin pyrkimyksenä on lopettaa arvostelu. Kuten tästä voi päätellä, henkilö oppii kiinnittämään enemmän huomiota ajatuksiinsa ja tunnistamaan tunteitaan. Näin hän tajuaa, että ajattelu ja tunteminen kulkevat käsi kädessä.

Huomaa, että masennus johtaa toisinaan tiettyjen tilanteiden välttelyyn, erityisesti sosiaalisten tilanteiden. Tämä välttely vähenee terapian avulla, sillä tietoisuus omista tuntemuksista lisääntyy, mikä saa etsimään muita tapoja ratkaista se.

Mitä tällaisesta terapiasta tulee muistaa

Masennus on valtava maailmanlaajuinen huoli sen suuresta esiintyvyydestä johtuen. Sen vakavuutta voimistaa uusiutumisriski, jopa hoidon aikana. Onneksi mindfulnessiin perustuva kognitiivinen terapia on antanut positiivisia ja lupaavia tuloksia tällä saralla.

Psykoedukaatio, rentoutus ja mindfulness eivät ainoastaan voimaannuta potilasta “ajattelemaan tuoreella tavalla”, vaan ne tarjoavat myös positiivisia voimavaroja sairauden kanssa pärjäämiseen. Syynä on pääasiassa se, että kyseessä on tehokas metakognitiivinen harjoitus, joka vähentää märehtimistä.

Lyhyesti, mindfulness saa keskittymään nykyhetkeen. Se keskeyttää rutiininomaiset ja automaattiset ratkaisut, jotka usein estävät pääsemästä eroon negatiivisesta kierteestä. Itsetarkkailun harjoitteleminen toimii samaan tapaan, sillä se ohjaa kohti luovempia ja mukautuvampia ratkaisuja.