Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville

Rutiini, joka koostuu aerobisista harjoituksista ja muutamista voimaharjoituksista, voi auttaa vakauttamaan verenpainetta. Lisäksi rentoutustekniikat rutiinin jälkeen auttavat meitä selkeyttämään mielemme.
Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville
Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante.

Viimeisin päivitys: 13 huhtikuuta, 2023

Korkea verenpaine tai verenpainetauti on yksi yleisimmistä sydän- ja verisuonisairauksista. Se tapahtuu, kun valtimoiden paine on liian kova, mikä altistaa sydämen suuremmalle kuormitukselle. Dr. Bakrisin mukaan syytä ei yleensä tunnisteta, mutta se voi joskus johtua taustalla olevasta hormonaalisesta häiriöstä tai munuaissairaudesta.

Jo jonkin aikaa ammattilaiset ja terveysjärjestöt ovat varoittaneet korkean verenpaineen aiheuttamista terveysriskeistä, etenkin jos ihmiset eivät ota sitä vakavasti ja pidä hyvää huolta itsestään. Paras tapa ehkäistä tätä ja monia muitakin sairauksia on omaksua terveellisemmät elämäntavat.

Verenpainetaudin osalta yksi parhaista terveellisistä tavoista on säännöllinen liikunta.

Joskus aiemmin ajateltiin, että fyysisellä rasituksella voi olla kielteisiä vaikutuksia sydämeen, mutta vuodesta 1989 lähtien Maailman terveysjärjestö ja International Society of Hypertension ovat edistäneet liikuntaa terveenä tapana, jota suositellaan sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville. Lisäksi nämä organisaatiot hyväksyivät liikunnan ei-farmakologisena toimenpiteenä verenpainearvojen alentamiseksi.

Espanjan sydänsäätiön asiantuntijat selventävät, että:

Ohjelmat, jotka sisältävät aerobisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, tanssia, juoksua, uintia ja pyöräilyä 30–60 minuuttia päivässä ja vähintään 3–5 päivänä viikossa, ovat tehokkaita. Oikein suoritettuina nämä harjoitukset voivat laskea verenpainearvoja normaalille tasolle.

Liikunnan edut korkeasta verenpaineesta kärsiville

Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville voidaan suorittaa ulkona.
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa korkeasta verenpaineesta kärsiviä ihmisiä.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine tai muita sydän- ja verisuonitauteja, ei tarvitse aloittaa intensiivistä ja täysin kattavaa harjoitussuunnitelmaa. Kohtalaisen intensiteetin rutiini auttaa pysymään terveenä.

São Paulon yliopiston asiantuntijat mainitsevat, että ikääntyminen vähentää lihasmassaa ja -voimaa huomattavasti, mikä taas vähentää kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja. He suosittelevat lihaskuntoharjoituksia, koska ne voivat kääntää vauriot ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa parantamalla voimaa ja kestävyyttä.

Yksi liikunnan merkittävimmistä eduista on kaloreiden poltto, erityisesti aerobisen toiminnan aikana. Tämän ansiosta kolesterolitasot laskevat ja voidaan varmistaa valtimoiden, sydämen ja muun verenkiertoelimistön optimaalinen kunto.

Verenkierron kohentaminen parantaa kehon kudosten hapetusta. Samalla se lisää elimistön kykyä poistaa sinne kertyneet nesteet.

Säännöllinen liikunta pienentää aivoverenkiertohäiriöiden, sydäninfarktien ja muiden tilojen ja sairauksien riskiä, jotka voivat vaikuttaa henkilön elämänlaatuun tai jopa johtaa kuolemaan.

Ja on tärkeää mainita, että säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti myös stressin ja ahdistuksen vähentämiseen. Nämä tilat ja negatiiviset tunteet vaikuttavat myös verenpaineeseen kohottaen sitä.

Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville

Seuraavilla harjoituksilla on positiivinen vaikutus potilaisiin, joilla on korkea verenpaine. Ne voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta luonnollisesti ja yksinkertaisesti. On kuitenkin aina hyvä ajatus jutella ensin oman lääkärin kanssa, koska joissakin tapauksissa liikuntarutiini pitää räätälöidä yksityiskohtaisemmin.

Ohjelma koostuu kolmesta perustoiminnasta:

  • Aerobinen liikunta
  • Lihaskuntoharjoitukset
  • Rentoutumistekniikat

Pyöräily

Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville sisältää pyöräilyä.
Pyöräily on loistava vaihtoehto jalkojen ja selän lihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen.

Tämä harjoitus vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, aktivoi aineenvaihduntaa ja parantaa myös immuunivastetta.

Lisäksi se on loistava vaihtoehto kiinteyttää ja vahvistaa jalkojen ja selän lihaksia ylikuormittamatta niveliä.

Kuinka?

  • Aluksi voit pyöräillä 20-30 minuuttia. Voit lähteä ulos pyöräilemään tai pyöräillä kuntopyörällä sisällä.
  • Pyöräilyä suositellaan harjoittamaan vähintään kolme kertaa viikossa, mutta mitä useammin, sen parempi.

Tanssiminen

Tanssi on yksi hauskimmista ja tehokkaimmista aerobisista harjoituksista, joita voit tehdä. Koska siihen liittyy koko kehon jatkuvaa liikettä, se auttaa parantamaan verenkiertoa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa kalorien polttamiseksi.

Säännöllinen tanssiminen voi olla erittäin tehokasta, koska se alentaa kolesterolia, hallitsee verenpainetta ja taistelee stressiä vastaan. Anna kaiken koreografisen luovuutesi tulla esiin – voit tanssia suosikkimusiikkisi tahtiin kotona tai käydä tanssitunneilla!

Kuinka?

  • Yksi hauska tapa tehdä siitä rutiinia on harjoitella Zumbaa. Zumbasessio kestää yleensä 30 minuutista 1 tuntiin. Sitä voi tehdä kotona television edessä tai käydä tunneilla kodin ulkopuolella.

Saatat nauttia tästäkin artikkelista: Miten valita verenpainemittari

Alaraajojen venyttely

Jalkojen säännöllinen venyttely auttaa poistamaan jännityssolmuja, jotka voivat haitata verenkiertoa.

Jalkojen jatkuva liike parantaa verenkiertoa ja estää sydäntä ylikuormittumasta.

Lihaksia rentouttavan kyvyn ansiosta venytysharjoitus auttaa poistamaan jännityssolmuja, jotka voivat haitata verenkiertoa.

Kuinka?

  • Seiso jalat yhdessä ja kädet ojennettuina edessäsi.
  • Taivuta vartaloasi eteenpäin ja yritä koskettaa varpaiden kärkiä sormillasi. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: Jooga voi auttaa korkean verenpaineen hallinnassa

Rentoutumistekniikat

Liikuntaohjelma korkeasta verenpaineesta kärsiville päätetään hengitysharjoituksiin. Ne tehdään silmät kiinni. Venytä ylä- ja alaraajoja ja keskity rentoutumiseen.  Aina kun sinulla on aikaa, suorita meditaatiota.

Muista aina kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on jokin tietty sairaus, joka estää sinua harjoittamasta liikuntaa.

Anna itsellesi joka päivä hetki aikaa huolehtia kehostasi. Nämä harjoitukset eivät ole liian intensiivisiä, joten ne sopivat suurimalle osalle ihmisiä.


Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.


  • García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med  [Internet]. 2008  Sep [citado  2018  Oct  25] ;  47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
  • Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Mar [citado  2018  Oct  25] ;  8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
  • Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol  [Internet]. 2008  Dec [cited  2018  Oct  25] ;  10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
  • Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020

Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.