Lihasvammasta toipuminen viidellä tavalla

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Lihasvammasta toipumiseen tarvittava aika riippuu useista tekijöistä. Niihin kuuluvat muun muassa vamman tyyppi ja koko sekä potilaan terveys, fyysinen kunto ja hänen noudattamansa ruokavalio. Lihasvammasta toipuminen voi kuitenkin nopeutua seuraamalla alla olevia vinkkejä.

Jos olet urheilullinen ihminen, joka harrastaa liikuntaa useita kertoja viikossa, on sinulla vammautumisen riski. Se ei ole kuitenkaan syy lopettaa urheiluharrastusta tai terveellisen ruokavalion noudattamista.

Mistä lihasvammassa on kyse?

Lihasvammat vaihtelevat kaiken kaikkiaan yksinkertaisesta lihassupistuksesta lihasvenähdykseen. Lihasvammoja aiheuttavat monet tekijät:

• Lihastasapainon puute. Kaikki lihasryhmät koostuvat vastakkaisia toimintoja tekevistä lihaksista, agonisteista ja antagonisteista (esimerkiksi hauislihakset ja ojentajat, etureisilihakset ja takareisilihakset ja niin edelleen). Kun näiden kahden välillä vallitsee kuitenkin epätasapaino, kasvaa vammojen riski.
• Vähäinen notkeus. Mitä jäykempi olet, sitä suurempi vammautumisen riski on.
• Ruokavalion muutokset. Nestehukka ennen urheiluharrastusta, sen aikana ja sen jälkeen. Nestehukasta kärsivät lihakset ovat alttiimpia vammoille.
• Histokemialliset sairaudet. Näihin kuuluvat lihasten aineenvaihdunnalle välttämättömien hivenaineiden (kalsium, kalium ja niin edelleen) vaihtelu. On siis tärkeää kunnioittaa toipumisaikaa ja hankkia asianmukaisia ravintoaineita.
• Huono tuki, kenkätyyppi, vääränlaiset liikkeet. Nämä kaikki voivat aiheuttaa lihasten ylirasittumista.
• Riittämätön lepo, riittämätön nukkuminen, riittämätön lämmittely. Nämä kaikki vaikuttavat lihasjännitykseen ja lihasten toipumiseen.
• Sää ja ilmasto. Kylmyys ja kosteus voivat vaikuttaa lihaksiin.
• Jokaisen urheilijan henkilökohtaiset ominaisuudet. Siihen vaikuttavat muun muassa rotu, sukupuoli ja geneettiset tekijät.

Lihasvammasta toipuminen: viisi vinkkiä

1. Käytä jäätä

Jää supistaa verenkiertoa, mikä puolestaan vähentää tulehdusprosessia ja lievittää kipua.

Kun kärsit lihasvammasta, ei sinun tulisi tietenkään ylirasittaa vahingoittunutta aluetta. Laita jäätä muutamaksi minuutiksi vamman päälle tulehduksen vähentämiseksi ja toista kolmesti päivässä.

Jää on hyödyllinen vammoihin sen vasokonstiktoristen vaikutusten ansiosta. Se siis vähentää alueen verenkiertoa ja toimii sekä kipulääkkeenä että tulehduksen vastaisena lääkkeenä. Vammautuneen raajan kohottaminen auttaa myös nopeuttamaan toipumista.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 6 tapaa ehkäistä nivelrikkoa

2. Lepää

Kun olet saanut lääkinnällistä apua ja käyttänyt jäätä, sinun tulee levätä. Jos lepäät tarpeeksi, paranet nopeasti. Usein kyseessä on vain lihasvamma ja siitä syystä pikaiseen toipumiseen riittää, kun et ylirasita lihasta.

Sinun tuleekin tietää, että lepo ehkäisee vammaa syntymästä uudelleen tulevaisuudessa tai muuttumasta krooniseksi.

Älä huoli! Saat fyysisen kuntosi takaisin heti, kun olet toipunut.

3. Tee toipumisharjoituksia

Fysioterapeutti voi auttaa sinua toipumaan lihasvammasta oikealla tavalla ja suositella sinulle sopivia harjoituksia.

Jos vamma on vakavampi, tulee sinun käydä fysioterapeutilla tai alan asiantuntijalla. Toipumisharjoitukset ovat avainasemassa toipumisen kannalta.

Sinun täytyy tehdä tarvitsemiasi harjoituksia saadaksesi lihasmassan takaisin ja vahvistaaksesi lihaksiasi. Jos et tee näin, voit päätyä kärsimään toisesta samaan paikkaan kohdistuvasta vammasta.

4. Pidä keho nesteytettynä

Tämä on tärkeää. Luonnollisestikin on tärkeää toipua fyysisestä aktiviteetista ja pitää keho nesteytettynä. Nestehukka aiheuttaa vammoja eri syistä.

Juokseminen tai fyysisen aktiviteetin tekeminen nestehukasta kärsiessä ylirasittaa niveliä ja saa sinut menettämään ketteryytesi. Lihasten suhteen ylirasitus johtaa suurempaan jänne-, lihas- tai nivelvammaan, koska ne menettävät notkeutensa. Sinun tulee siis varmistaa, että huolehdit nesteytyksestä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?

5. Syö ruokia, jotka auttavat sinua toipumaan lihasvammasta

Vamman jälkeen sinun täytyy tarkkailla huolellisesti ruokavaliotasi ja saada välttämättömiä ravintoaineita ja antioksidantteja.

Joissakin hedelmissä on ravintoaineita, jotka ovat nopean toipumisen kannalta hyödyllisiä. Jotta niin tapahtuu, tulee sinun noudattaa terveellistä ruokavaliota. Tällaisia ruokia ovat:

Monityydyttymättömät rasvahapot

Ne tehostavat vahingoittuneiden solujen ja kollageenisynteesin toipumista. Ne siis parantavat liikkuvuutta ja lievittävät kipua. Ne ovat erittäin tärkeitä, sillä niiden tulehduksen vastaiset vaikutukset vähentävät sytokiinien synteesiä, jotka ovat tulehduksellisia tekijöitä.

Seleeni

Tämä mineraali on erittäin tärkeä entsyymien oikeanlaisen toiminnan kannalta. Kun kärsit lihasvammasta, suojaa se sinua oksidatiivista vahinkoa vastaan. Tonnikala, turska, kalkkuna ja lisäravinteilla vahvistetut ruoat ovat täynnä seleeniä.

Sinkki

Tämä ravintoaine auttaa parantamaan haavat, vähentää tulehdusta ja varmistaa oikeanlaisen immuunireaktion. Jogurtti, linssit, pavut, herneet, maito ja pinaatti sisältävät runsaasti sinkkiä.

B12-vitamiini

Tämä vitamiini auttaa muuttamaan proteiinit aminohapoksi. Tämän prosessin aikana keho tuottaa uusia lihasproteiineja ja nivelsiteitä, jotka auttavat luomaan uusia lihaskudoksia. Maitotuotteet ja liha ovat B12-vitamiinin päälähteitä.

C-vitamiini

C-vitamiini auttaa kollageenin muodostuksessa sekä jänteiden ja nivelsiteiden korjaamisessa. C-vitamiinipitoisuuden lisäksi sitruunat sisältävät myös hesperidiiniä, soluja suojaavaa flavonoidia. Tomaateissa, parsakaalissa, sitrushedelmissä ja mansikoissa on myös paljon C-vitamiinia.

Sinun tulee tietää, että 10-55 % kaikista urheiluun liittyvistä vammoista on lihasvammoja. Lihasvamman laajuudesta riippuen vamman saaneella urheilijalla voi kestää jopa kolme kuukautta ennen kuin hän pystyy palaamaan takaisin säännöllisen treenin ja urheiluharrastuksen pariin.

Lihasvammasta toipuminen on nopeampaa, kun seuraat näitä ohjeita.