Kiitollisuuspäiväkirja: mikä se on ja miten sitä pidetään
Kiitollisuus on tunne, jota ilmaisemme tiedostettuamme jonkin myönteisen asian elämässämme. Kiitollisuutta voi ilmaista usealla tavalla, joista yksi on kiitollisuuspäiväkirja.
Kiitoksen antaminen edellyttää sitä, että tiedostat jonkin olevan elämässäsi hyvin ja keskityt siihen enemmän kuin nurjiin puoliin. Tässä mielessä kiitollisuus tuo sitä harjoittaville monia hyötyjä: se paitsi tuo rauhan tunnetta kyseisellä hetkellä, myös auttaa tavaksi tullessaan keskittymään nykyhetkeen ja tulevaan hyvinvointiin.
Kiitollisuuspäiväkirja on yksi keino edistää tätä. Se auttaa sinua huomaamaan kaikki ne jokapäiväiset pikkuasiat, jotka tekevät elämästä ihanaa.
Mikä on kiitollisuuspäiväkirja?
Kiitollisuuspäiväkirja on vihko tai kirjanen, johon kirjoitat eräänlaista päiväkirjaa. Ainoa ero on se, että siihen ei kirjoiteta päivittäisistä tapahtumista yleisesti, vaan merkitään ylös tiettyjä yksittäisiä kokemuksia.
Kiitollisuuspäiväkirjan ideana on auttaa sinua tulemaan tietoiseksi hyvistä asioista ympärilläsi, jotka muutoin saattaisivat jäädä huomaamatta. Tämän myötä opit keskittymään elämäsi myönteisiin puoliin ja jättämään ongelmat hetkeksi sivuun.
Toisinaan unohdamme, että elämään kuuluu sekä hyviä että huonoja asioita. On kuitenkin tärkeää olla sivuuttamatta niitä hyviä puolia ja juuttumatta huonoihin. Kiitollisuuspäiväkirja auttaa keskittymään näihin myönteisiin puoliin.
Sinua saattaa kiinnostaa myös: Kiitollisuuspurkki: menetelmä yltäkylläiseen elämään
Miten kiitollisuuspäiväkirja tehdään?
Kiitollisuuspäiväkirjoja saa ostettua ohjeineen, ja niissä on jopa inspiroiva mietelause jokaisen osion alussa. Voit käyttää tavallista vihkoakin, kunhan teet harjoitukset aina päivän aluksi ja lopuksi. Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen ei joka tapauksessa vie viittä minuuttia kauempaa, mutta siitä voi olla paljon hyötyä.
Perusajatus on hyvin yksinkertainen: kirjoita ylös kaikki mistä olet kiitollinen. Jotta tämä onnistuisi järjestelmällisemmin ja ytimekkäämmin, tässä muutamia ehdotuksia.
Aamun merkinnät
Kirjoita vihkoosi seuraavat asiat mieluiten heti herättyäsi:
- Kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Se voi olla jotakin yleisluontoista, esimerkiksi terveys, työ tai perhe, tai jotakin konkreettisempaa, kuten aamukahvi.
- Kaksi asiaa, joiden tapahtuminen mielestäsi tekisi päivästäsi myönteisen; näiden tulisi mieluiten olla konkreettisia, havaittavissa olevia ja realistisia tapahtumia.
- Lopuksi kirjoita positiivinen mietelause itsestäsi. Tämänkin tulisi olla realistinen, sillä tarkoituksena ei ole huijata itseään; se ei edistä millään lailla tervettä itsetuntoa.
Illan merkinnät
Kuluneen päivän miettiminen illalla on hyvä ja hyödyllinen asia. Sen kautta pystyt arvostamaan saavuttamiasi tavoitteita ja jatkamaan samaan malliin vastaisuudessakin. Se myös rauhoittaa ja rentouttaa ennen nukkumaanmenoa.
Kirjoita kiitollisuuspäiväkirjaasi seuraavat asiat ennen kuin käyt nukkumaan:
- Kolme päivällä tapahtunutta hyvää asiaa. Niiden ei tarvitse olla niitä mitä aamulla toivoit; riittää, että ne ovat myönteisiä.
- Kaksi asiaa, jotka olisivat tehneet päivästäsi paremman: Mieti, mitä sinun olisi mahdollista itse muuttaa, mutta tee se katumatta ja itseäsi soimaamatta tai omaksumatta itsetuhoista asennetta.
Voi tuntua ristiriitaiselta olla kiitollinen tästä viimeisestä, mutta usein huonosti menneet asiat opettavat ja tekevät vahvemmaksi. Ne ovat tilaisuus tulla paremmaksi ihmisenä.
Jatka lukemista: Kiitollinen mieli on rauhallinen mieli
Kiitollisuuden harjoittamisen tärkeys
Kiitollisuuden harjoittaminen vain viisi minuuttia päivässä voi auttaa muuttamaan suuntaa, jos olet ollut jumissa tai mieli maassa jo pidemmän aikaa. Se ei ainoastaan auta näkemään myönteisiä puolia nykyhetkessä, vaan myös menneisyyden tapahtumissa, jotka toivat sinut siihen missä nyt olet.
Lisäksi niiden asioiden pohtiminen, jotka eivät tapahtuneet odotetulla tavalla, auttaa sinua tiedostamaan mitä teet väärin, jolloin voit arvioida suoriutumistasi. Ja mutatis mutandis: anna sen muuttua, minkä täytyy muuttua.
Kiitollisuuden harjoittamiseen liittyy vielä muitakin hyötyjä fyysisen ja psyykkisen terveyden näkökulmasta:
- Arvostamalla myönteisiä asioita ympärilläsi pidät kielteiset, masennusta edistävät tunteet kurissa.
- Lisäät itsetuntemustasi ja itseluottamustasi.
- Myönteiset tunteet parantavat kiistattomasti terveyttä, ja kiitollisuus on yksi tällainen tunne.
- Urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että kiitollisuutta harjoittavilla on myös vahvempi itsetunto.
- Jos olet kiitollisempi, opit myös olemaan valittamatta ja lakkaat säälimästä itseäsi ja omaksumasta uhrin roolia.
- Myönteinen asenne vähentää stressiä ja ahdistusta epävarmuuden hetkinä.
- Kun osoitat kiitollisuutta muille ihmisille, he näkevät sinut ystävällisenä henkilönä, saat positiivista palautetta ja suhteesi muiden ihmisten kanssa paranevat.
- Kun menet nukkumaan tyytyväisempänä ja kiitollisempana, nukut paremmin. Yksi tutkimus on osoittanut, että kiitollisuus vaikuttaa suotuisasti uneen.
- On saatu näyttöä myös siitä, että kiitollisuus korreloi positiivisesti fyysisen terveyden kanssa.
- Eräässä tutkimuksessa selvisi, että kiitolliset ihmiset ovat sitkeämpiä traumanjälkeisen stressin edessä.
Ole aina kiitollinen
Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen voi olla aluksi hieman hankalaa, koska se on uusi tapa ja kaikki eivät ole tottuneet kiinnittämään huomiota myönteisiin asioihin ympärillään. Älä kuitenkaan anna periksi! Jos sinun on vaikea löytää päivittäin kolmea myönteistä asiaa, aloita yhdellä. Harjoituksen myötä siitä tulee helpompaa.
Moni aloittaa kirjoittamalla ylös materialistisia asioita, jotka ovat konkreettisempia ja näkyvämpiä. Tämä ei ole huono asia, mutta muista lisätä syy, miksi se tekee olosi hyväksi. Ajan myötä alat sitten yhä paremmin tiedostaa henkisten ansioiden merkityksen. Ole kiitollinen kenelle tahansa. Ole aina kiitollinen kaikesta, mistä voit.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.