Kannattaako perunoita syödä?

Perunat ovat erinomaista ravintoa, joiden ympärillä velloo kuitenkin paljon myyttejä ja vääriä luuloja. Todellisuudessa niistä saa monia välttämättömiä ravintoaineita – ratkaisevaa on se, kuinka ne valmistetaan.
Kannattaako perunoita syödä?

Viimeisin päivitys: 02 maaliskuu, 2021

Haluatko tietää, mitä hyötyä perunasta on tavanomaisessa ruokavaliossa? Onko totta, että perunoista ei saa tärkeitä ravintoaineita? Voivatko ne lihottaa, jos niitä syö säännöllisesti? Kannattaako perunoita ylipäätään syödä?

Tässä oli vain muutamia kysymyksiä, joita perunoiden ympärillä pyörii. Tällä kertaa kerromme kaiken perunoista ja niiden terveyshyödyistä.

Myyttejä perunoista

Ensin on hyvä tietää, millaisia erilaisia myyttejä perunoihin liitetään. Yksi yleisimmistä on se, että perunat lihottavat, koska ne sisältävät pääasiassa sokereita.

Perunoissa on kuitenkin monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat helpommin, eivät nosta niin helposti verensokeria ja parantavat jätteen kulkua suoliston läpi sisältämänsä kuidun ansiosta.

Perunat eivät ole ainoastaan terveellisiä, vaan ne on myös helppo ottaa osaksi ruokavaliota. Jos yrität pudottaa painoasi, oikein valmistettu peruna voi auttaa siinä.

Kannattaako perunoita syödä? Totuus perunoista

Valmistustavasta riippuu, kannattaako perunoita syödä
Yksi perunoihin liittyvä myytti on se, että niistä ei saa tärkeitä ravintoaineita.

Peruna on ruohovartinen kasvi, joka kuuluu koisokasvien sukuun. Tähän mukulaan liittyy lukemattomia myyttejä, joista yksi on se, että niistä ei saa mitään välttämättömiä ravintoaineita.

Seuraava lista kuitenkin osoittaa, kuinka paljon mitäkin ravintoainetta perunoista saa suhteessa päivittäiseen aikuisen saantisuositukseen. Sadassa grammassa perunoita on:

  • Magnesiumia (6 %)
  • Kalsiumia (1 %)
  • Fosforia (8 %)
  • Rautaa (14 %)
  • Kaliumia (9 %)
  • B1-vitamiinia (6 %), B2-vitamiinia (2 %), B3-vitamiinia (7 %), B6-vitamiinia (19 %)
  • C-vitamiinia (33 %)

Valmistustapa ratkaisee

Perunassa on vain 15 g hiilihydraatteja. Tämä on hyvin alhainen lukema verrattuna muihin ruoka-aineisiin, kuten linsseihin (48 g), pastaan (70 g), kikherneisiin (49 g), tummaan riisiin (81 g), papuihin (41 g) ja leipään (47 g).

Tästäkin huolimatta herää usein kysymys, miksi perunat sitten ovat niin lihottavia, jos ne kerran sisältävät niin vähän hiilihydraatteja. Ongelma ei ole itse ruoassa, vaan sen valmistustavassa.

Jos valmistamme perunat epäterveellisellä tavalla, lisäämme vain niiden kalorimäärää. Kiinnitä huomiota seuraaviin lukuihin: 100 grammasta raakaa perunaa saa 73 kilokaloria, paistetuista perunoista 100 kcalia ja höyrytetyistä tai keitetyistä perunoista vain 75 kcalia.

100 grammaa esipaistettuja pakasteperunoita puolestaan sisältää 270 kilokaloria, kun taas samassa määrässä kotitekoisia ranskanperunoita on 290 kcalia ja valmisranskalaisissa 538 kcalia.

Miksi kaloriero on niin suuri? Kypsennysmenetelmä muuttaa hurjasti perunoiden ravintoarvoa. Perunan paistaminen pannulla vähentää sen nestepitoisuutta, jolloin se imee itseensä enemmän öljyä. Mitä enemmän öljyä imeytyy, sitä enemmän kaloreita siinä on.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Mikä öljy on terveellisintä paistamiseen?

Kannattaako perunoita syödä

Perunoita kannattaa syödä, kunhan ne valmistaa terveellisesti
Oikein valmistettuina perunoista voi olla suurta hyötyä ruokavaliossa.

Muutoinkin terveellisessä ruokavaliossa ja terveellisillä tavoilla valmistettuina perunoiden hyödyt voivat olla lukuisat. Kuten näimme, niistä saa välttämättömiä ravintoaineita, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden hyödyt liittyvät muun muassa suoliston bakteerikantaan, verensokeriin ja vitamiinien lisääntyneeseen saantiin.

Tästä syystä perunoita todella kannattaa syödä. Vältä kuitenkin niiden paistamista, sillä tämä lisää kalorimäärää ja vähentää perunoiden terveyshyötyjä.

Perunoista voi nauttia monin eri tavoin. Ne ovat tärkeä osa ruokavaliota niin aterioiden pääraaka-aineena kuin lisukkeenakin. Jos sinulla on mitään kysyttävää, käänny ravitsemusasiantuntijan puoleen.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Perunankuorista tehty astianpesuaine
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Perunankuorista tehty astianpesuaine

Onko perunankuorista tehty astianpesuaine sinulle jo tuttu? Jatka lukemista niin saat tietää miten perunankuoria voidaan käyttää tiskauksessa!



  • Zhang Z., Venn BJ., Monro J., Mishra S., Subjective satiety following meals incroporating rice, pasta and potato. Nutrients, 2018.
  • Shah B., Thadani U., Trans fatty acids linked to myocardial infarction and stroke: what is the evidence? Trends Cardiovasc Med, 2019. 29 (5): 306-310.