Kalisteniikkarutiini naisille: täydellinen opas aloittelijoille

Kalisteniikka on harjoittelumuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa voiman, joustavuuden ja tasapainon kehittämiseen. Olet ehkä nähnyt useampien miesten harrastavan sitä, ja saatat epäillä sitä itsellesi sopivaksi. Se on kuitenkin laji, joka on kasvattamassa suosiotaan naisten keskuudessa.

Sen etuna on, että siihen ei tarvita juuri mitään ylimääräisiä laitteita tai kuntosalijäsenyyttä. Samalla on mahdollista tehdä intensiivisiä harjoituksia lyhyessä ajassa. Hyvä asia on, että kaupungeissa ja taajamissa ympäri maailmaa on paikkoja, joissa on tankoja ja kalisteniikkaan suunniteltuja laitteita.

Paras tapa aloittaa lajin harrastaminen on ohjaajien tai valmentajien avulla. Internetissä on kuitenkin opetusohjelmia ja videoita, joista voi saada ideoita. Mutta jos sinulla on paljon epäilyksiä etkä tiedä, sopiiko se sinulle, löydät kaikki tiedot täältä.

Naisille suunnatun kalisteniikan hyödyt

Fyysisellä tasolla naisille suunnatulla kalisteniikalla voi tehdä seuraavaa:

• Kasvattaa lihasmassaa ja kiinteyttää lihaksia. Kyse ei ole suurten lihasten rakentamisesta, vaan vähärasvaisen massan säilyttämisestä, jotta et kärsisi ikääntymisestä johtuvasta sarkopeniasta.
• Edistää joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Kalisteniikka sisältää joitakin dynaamisia liikkeitä, jotka parantavat kudosten kimmoisuutta ja vähentävät loukkaantumismahdollisuuksia jokapäiväisessä elämässä.
• Säilyttää luuntiheys. Naiset ovat alttiimpia osteoporoosille, kun he lähestyvät vaihdevuosia. Liikunta ja lihasmassan vahvistaminen ovat keinoja ehkäistä tätä ongelmaa.
• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Vaihdevuodet lisäävät myös sydänsairauksien riskiä. Siksi naisten suositellaan harrastavan aerobista ja voimaharjoittelua tämän riskin torjumiseksi.

Lopuksi ei pidä unohtaa kalisteniikan psykologisia ja sosiaalisia vaikutuksia. Progressiivisen kalisteniikan tavoitteiden saavuttaminen on keino voimaannuttaa itseään ja purkaa stressiä. Toisaalta, kun harjoitellaan ryhmässä tai käydään ulkokuntosalilla, on mahdollista luoda ystävyyssuhteita ja kannustavaa yhteisöä, jotta harjoitus voi edetä.

Lue tämäkin: Kardio- vai HIIT-treeni painon pudottamiseksi?

Suositeltavat harjoitukset aloitteleville naisille

Kalisteniikka on laji, joka käsittää monia ja monipuolisia liikkeitä. Jotkut ovat monimutkaisempia kuin toiset, ja valitsemalla oikeat liikkeet alkuun on mahdollista olla turhautumatta ja luoda perusta sille, että lihakset omaksuvat uutta pikkuhiljaa.

Seuraavassa valikoimassa on aloitteleville naisille tarkoitettuja harjoituksia, joita voi sitten yhdistellä täydelliseksi rutiiniksi, joka toimii johdantona kalisteniikkaan.

Käänteinen leuanveto

Leuanveto on kalisteniikan klassikko, mutta aloittelevien on ensin hankittava voimaa käänteisellä versiolla. Harjoitusta varten sinun on löydettävä tanko, joka on päätäsi korkeammalla.

1. Hyppää tai käytä tukea nostaaksesi itsesi ylös ja tartu tankoon supinaatiossa (kämmenet kasvoja kohti).
2. Tee ote hartioiden leveydeltä.
3. Aseta leukasi aluksi tangon yläpuolelle, katse eteenpäin, selkä suorana.
4. Aloita vartalon laskeminen hallitusti. Laskeutumisen tulee olla hidasta ja tasaista.
5. Voit tehdä pieniä pysähdyksiä laskeutuessasi ja jatkaa sitten laskeutumista.
6. Laskeudu alas, kunnes käsivartesi ovat täysin ojentuneet, ja päästä irti tangosta.

Normaali leuanveto

Aloittelijoille tämä harjoitus tehdään supinaatiossa, kuten edellä. Tartu tankoon samoin kuin käänteisessä versiossa, kämmenet kasvoja kohti.

1. Tässä aloitat pitämällä tangosta kiinni siten, että leuka on tangon tason alapuolella. On parempi, jos teet sen kädet ojennettuina.
2. Supista vatsa- ja pakaralihaksia, jotta saat aikaan jäykän asennon etkä heilahda.
3. Aktivoi selkälihakset vetämällä vetämällä lapaluita alas ja taaksepäin.
4. Vedä kehoasi ylöspäin. Aloita vartalon nostaminen ja varmista, että kyynärpäät osoittavat alaspäin eivätkä sivuille.
5. Nosta, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
6. Pidä lyhyt tauko huipulla ja laske itsesi hitaasti alas putoamatta.

Australialainen leuanveto

Australialaisissa vedoissa käytetään alempaa tankoa tai renkaita. Kotona voit käyttää harjoituksen tekemiseen tukevan pöydän reunaa ja maata sen alla. Tämän liikkeen intensiteettiä voi muuttaa polvia muokkaamalla: taivutettuna on helpompaa ja suorana on vaikeampaa.

1. Kyykisty ja tartu tankoon, renkaisiin tai pöydän reunaan hieman hartioitasi leveämmällä otteella. Voit valita kämmenet alaspäin tai kämmenet ylöspäin.
2. Aseta selkäsi litteäksi ja valitse suoristatko jalkojasi tai taivutatko niitä sen mukaan, kuinka vahvaksi tunnet itsesi.
3. Supista vatsalihaksia ja pakaroita pitääksesi asennon jäykkänä.
4. Vedä ylös roikkuvasta asennosta tuomalla rintakehäsi tangon, renkaiden tai pöydän reunan kohdalle.
5. Jatka vetämistä, kunnes rintakehäsi koskettaa käsien tukea.
6. Palaa alkuasentoon hallitusti.

Punnerrukset

Etsi tasainen, mukava alusta. Tämä voi olla matto, joogamatto tai lattia.

1. Asetu vatsallesi, vartalo ojennettuna ja jalat yhdessä tai hieman erillään.
2. Levitä kätesi lattialle hartioiden levyisinä tai hieman leveämpinä. Varmista, että sormet osoittavat eteenpäin.
3. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin ja aktivoi vatsalihakset ja pakaralihakset vakauttamaan ja erottamaan itsesi lattiasta.
4. Voit halutessasi pitää polvet kosketuksessa lattiaan, jotta liike olisi helpompi, tai pitää vain varpaat lattiassa, jos tunnet olosi vahvemmaksi.
5. Taivuta nyt käsiäsi ja laske vartaloasi varmistaen, että rintakehäsi on lähellä lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa muodostaen 45 asteen kulman.
6. Hengitä ulos, kun työnnät vartalosi takaisin ylös ja ojennat käsivarret palataksesi alkuasentoon.

Dippi

Dippejä voidaan tehdä kalisteniikassa monin eri tavoin. Aloittelijoille on olemassa perustasoja, kuten penkki- ja taivutetun polven muunnelma, sekä haastavampaan suoritukseen suunniteltuja muunnelmia. Ne tehdään näin:

1. Istu penkin reunalle kädet sivuilla hieman hartioita leveämmällä. Sormien tulisi osoittaa eteenpäin tai sivulle.
2. Taivuta jalat ja aseta jalkapohjat lattiaan, jos olet aloittelija. Jos haluat lisää intensiteettiä, suorista jalat ja pidä vain kantapäät lattialla.
3. Varmista, että selkäsi on suorassa ja vatsalihakset ovat jännittyneinä. Hartioiden tulisi olla etäällä korvista.
4. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske vartaloasi hitaasti kohti lattiaa. Yritä saada kyynärpäät muodostamaan 90 asteen kulman laskeutuessasi.
5. Hengitä nyt ulos, kun työnnät voimakkaasti ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennetut.

Lankut

Klassiset lankut ovat erinomainen harjoitus keskivartalolle ja vatsan alueen kiinteyttämiseen. Edellisten tapaan niistä on vähemmän intensiivinen versio, kun polvet ovat koukussa ja lepäävät lattialla, kun taas ojennetut jalat lisäävät intensiteettiä.

1. Makaa vatsallasi vartalo ojennettuna.
2. Lepää kyynärvarret lattialla. Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
3. Pidä kädet neutraalissa asennossa, sormet eteenpäin osoittaen.
4. Lepää varpaiden tai polvien varassa, riippuen mieltymyksestäsi.
5. Jännitä vatsaa ja pakaroita, nosta lantiota ja pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
6. Katso alaspäin ja pidä niska samassa linjassa selkärangan kanssa.
7. Yritä pitää asento 20-60 sekuntia, riippuen tasostasi.
8. Kun olet valmis, laske itsesi hitaasti alas ja rentoudu.

Esimerkki kalistenikkarutiinista aloitteleville naisille

Aloitteleville naisille on olemassa kymmeniä kalisteniikkarutiineja. Jotkut keskittyvät ylävartaloon ja toiset alavartaloon.

On myös kokovartalorutiineja, jotka vaativat enemmän aikaa. Seuraavassa on tapa nivoa yllä opitut perusharjoitukset yhteensä 30 minuuttiin. Tämä on vähimmäisaika, jotta pääset alkuun ja saat itseluottamusta. Lisäksi valitut liikkeet on suunniteltu kasvattamaan voimaa asteittain, mikä tarkoittaa, että tämä on perusta toistojen lisäämiselle ja muiden rutiinien sisällyttämiselle tulevaisuudessa.

Lämmittele ensin. Tee 5-10 minuuttia kevyitä hyppyjä, pyöritä käsiäsi ja ranteitasi ja, jos jaksat, hölkkää lyhyt matka ponnistamatta. Tee sitten seuraavat liikkeet:

• Käänteiset leuanvedot: 3 sarjaa epäonnistumiseen asti. Eli toista laskeutumisia, kunnes tunnet, ettet pysty enää tekemään niitä, lepää 1 minuutti ja aloita uusi sarja.
• Normaalit leuanvedot: 3 sarjaa, 5 toistoa kussakin. Jos huomaat, ettet pysty suorittamaan 5 toistoa joka kerta, vähennä 3:een tai lisää käänteisten vetojen määrää, jolloin saat voimaa tähän harjoitukseen.
• Australialaiset vedot: 3 sarjaa, 8 toistoa kussakin.
• Punnerrukset: 3 sarjaa, 5-8 toistoa. Voit kokeilla sitä polvilla tai varpailla.
• Dipit: 3 sarjaa, 8 toistoa kussakin.
• Lankut: 3 sarjaa, jokainen 30 sekuntia. Voit pysyä pidempään, jos koet, että se on sinulle mahdollista.

Venyttele kierroksen lopussa vammojen välttämiseksi. Käytä 5 minuuttia erityisesti käsien, hartioiden ja selän venyttelyyn.

Lue lisää: Maanviljelijän kävely: tekniikka, hyödyt ja mihin lihaksiin se vaikuttaa

Turvallisuusvinkkejä

Naisille suunnattu kalisteniikka on harjoitteluvaihtoehto, jossa on vähemmän loukkaantumismahdollisuuksia kuin muissa lajeissa, kuten crossfitissa. Tämä ei silti tarkoita, että loukkaantuminen olisi mahdotonta, joten noudata tiettyjä varotoimenpiteitä.

Ensimmäinen asia on oikea tekniikka. Suorita jokainen harjoitus niin kuin se pitäisi tehdä, ohjeiden mukaan ja ohjaajan hyväksynnällä. On parempi tehdä vähemmän toistoja hyvällä suorituksella kuin liikaa väärällä tavalla.

Lämmittely ja venyttely eivät ole vapaaehtoisia. Älä kiirehdi suorittamaan harjoitusta, vaikka sinulla olisi kyseisenä päivänä vähän aikaa. Kun perusharjoitukset alkavat tuntua mukavammilta, voit sisällyttää niihin haastavampia etenemisvaiheita. Kehityksen kiihdyttäminen on turhaa kalisteniikassa. Päinvastoin, se on riski loukkaantua.

Monet internetistä löytyvät rutiinit on suunniteltu siten, että edetään vähemmästä enemmän, koska monimutkainen keskitason liike edellyttää, että olet saanut voimaa jo aloittelijana. Muista tältä osin, että edistyt, jos harjoittelet säännöllisesti.

Tarvitset vähintään kolme päivää viikossa. Vaikka se olisi 30 minuuttia, sinun on pidettävä siitä kiinni, jotta saavutat korkeamman tason harjoitukset, kuten vedot tai hauki.

Tietenkin kaikki riippuu tavoitteistasi. Ja siksi sinun on asetettava ne selkeästi: haluatko olla joustavampi, haluatko parantaa kuntoa, lisätä lihasmassaa? Vastauksen perusteella voit suunnitella rutiinin yhdessä valmentajan kanssa.

Kalisteniikka on kehittyvä laji

Kalisteniikka on muutakin kuin pelkkää fyysistä harjoittelua. Tämän liikuntamuodon avulla voit jatkuvasti kehittyä sekä fyysisesti että henkisesti.

On myytti ajatella, etteivät naiset voisi kasvattaa lihasmassaansa ja -voimaansa tällä lajilla. Kun kehosi sopeutuu, voit sisällyttää siihen monimutkaisempia ja teknisempiä harjoituksia.

Lankkujen variaatioista, yhden käden vedoista, vuorikiipeilijöistä ja akrobatiasta tulee uusia tavoitteita, jotka pitävät sinut motivoituneena. Sinulla on aina jotain, mitä voit viimeistellä ja oppia, samalla kun pidät huolta kehostasi.