Maanviljelijän kävely: tekniikka, hyödyt ja mihin lihaksiin se vaikuttaa

Maanviljelijän kävely on voimaharjoittelun perusharjoitus. Lue, miten se tehdään, yleiset virheet ja sen hyödyt.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Diego Pereira.

Kirjoittanut Josberth Johan Benitez Colmenares

Viimeisin päivitys: 26 toukokuuta, 2023

Maanviljelijän kävely tai “farmer’s walk” on keskeinen harjoitus CrossFitissä ja muissa samantyyppisissä voimailulajeissa. Siinä kävellään määrätty matka käsipainot käsissä. Tyypillisten liikkeidensä vuoksi sitä tehdään toiminnallisena harjoituksena.

Vaikka se on hyvin suosittu harjoitus kuntosaliharrastajien keskuudessa, siihen liittyy ennakkoluuloja ja virheitä. Tänään opetamme sinulle kaiken, mitä sinun tulisi tietää siitä, jotta voit sisällyttää sen harjoittelurutiineihisi.

Maanviljelijän kävelyssä käytettävät lihakset

Maanviljelijän kävely siis koostuu kävelystä käsipainojen kanssa. Etäisyys valitaan harjoittelupaikan kapasiteetin ja oman kunnon mukaan. Se voi olla parista metristä aina 30 tai 40 metriin, kuten joissakin kilpailuissa.

Tästä syystä harjoitteluun osallistuvat lähes kaikki kehon lihakset. Osa aktiivisesti ja osa passiivisesti (tasapainon ylläpitämiseksi). Tärkeimmät ovat seuraavat:

• Pakaralihakset: Kaikkien pakaralihasten osallistuminen on aktiivista, ja joidenkin tutkimusten mukaan se on jopa eniten hyötyä saava alue maanviljelijän kävelystä.
• Nelipäiset reisilihakset: Kävelylenkkejä olisi tietysti mahdotonta tehdä ilman jalkojen päälihasta. Ne ottavat suurimman osan painosta ja estävät sitä putoamasta polviin.
• Takareisien lihaksisto: Vaikka ne eivät osallistu yhtä aktiivisesti kuin nelipäiset reisilihakset, ne aktivoituvat nostettaessa käsipainoja maasta ja jokaisen askeleen aikana.
• Vatsalihakset: Vartalon pitäminen suorana on mahdollista vain vatsalihasten avulla. Tässä harjoituksessa kaikki vatsalihakset ovat mukana.
• Epäkäslihakset ja hartiat: Koska paino putoaa ojennettujen käsien varaan, epäkäslihakset ja vähemmässä määrin myös hartiat supistuvat tukemaan ja estämään painon heilumista sivulle. Mitä pidempi matka kuljetaan, sitä enemmän ne aktivoituvat.

Muita mukana olevia lihaksia ovat pohjelihakset, lanneranka, selkärangan ojentajat, kyynärvarret, hauislihakset ja käsivarsien ojentajalihakset. Kuten huomaat, maanviljelijän kävely on monikäyttöinen harjoitus, jolla treenaat kaikkia suuria lihasryhmiä yhdellä harjoituskerralla.

Miten se suoritetaan?

Ensi silmäyksellä maanviljelijän kävely vaikuttaa hyvin helpolta. Vaikeus kasvaa, kun lisäät painoa. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on tyhjentää alue, jossa suoritat sen. Kuntosalilla tämä voi olla hankalaa, mutta jos teet sen kotona tai jossakin muussa tilassa, varmista, ettet törmää esteisiin matkan varrella.

Valitse etukäteen matka, jonka aiot kävellä. Voit merkitä paikan teipillä tai asettaa jonkin esineen (pienen kiekon, vesipullon) merkitsemään reitin päätepisteen. Mitään vähimmäis- tai enimmäismatkaa ei ole olemassa. Voit aloittaa 10 metristä ja lisätä sitä sitten 15 tai 20 metriin edistymisesi tai mahdollisuuksiesi mukaan.

Kun olet päättänyt tämän, voit jatkaa seuraaviin vaiheisiin:

1. Valitse kaksi samanpainoista käsipainoa. Niiden pitäisi tarjota haastetta matkan suorittamisessa, mutta samalla ota huomioon ettet saa loukkaantua tai vaarantaa ryhtiäsi.
2. Aseta ne jalkojesi kummallekin puolelle ja seiso selkä suorana ja katse tiukasti maalissa.
3. Rentouta hartiat, kumarru ja nosta käsipainot lattialta. Pidä selän asennosta huolta.
4. Ota painoista vankka ote ja lähde kävelemään selkä suorana ja ilman sivuttaista epätasapainoa.
5. Varmista, että katseesi on kiinnittynyt maaliin (ei käsipainoihin tai jalkoihin). Varmista myös, että hartiasi ovat vedettyinä taaksepäin, rintakehä eteenpäin.
6. Varmista, että askeleesi ovat säännölliset. Toisin sanoen, että jokainen askel on samanpituinen.
7. Kun olet perillä, kumarru ja irrota käsipainoista. Lepää 60 sekuntia ja lähde paluumatkalle.

Jos kuorma on liian raskas, voit pidentää lepoaikaa jopa kolmeen minuuttiin. Muista, että yksi sarja on edestakainen matka. Sarjoja suositellaan tehdä neljä tai viisi suositellaan tavoitteidesi mukaan.

Yleiset virheet

Jos noudatat ohjeita, sinulle ei pitäisi tulla vammoja tai muita lihaskomplikaatioita. Tärkeää on valitsemasi painon määrä. Voit tehdä useita kokeiluja määrittääksesi, kuinka paljon pystyt kantamaan.

Jos huomaat epätasapainoa kylkiin päin tai askeleet ovat epätasaisia, on parasta poistaa pari kiloa ensimmäisen harjoituksen aikana. Voit sitten lisätä kiloja kun edistyt, joten älä masennu, jos tämä on ensimmäinen yrityksesi. Tämän lisäksi muita yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää, ovat seuraavat:

• Lapaluita ei supisteta.
• Selkä kyyristyy.
• Et noudata suoraa linjaa kävellessä.
• Huono ote käsipainosta (se voi heittää sinut pois tasapainosta tai jopa pudottaa painon kesken kävelyn).
• Eripainoiset käsipainot.
• Harjoituksen tekeminen tangon kanssa (vaikka tietysti mikään ei estä sinua tekemästä niin, mutta klassinen ohje on käyttää käsipainoja).
• Hyvin lyhyen matkan kulkeminen (vaikka tekisit sen suurella painolla).
• Hartioiden kiristäminen ja nostaminen lähelle niskaa.

Jos vältät edellä mainittuja virheitä, niin teet maanviljelijän kävelyn oikein. Muista katsoa aina suoraan eteenpäin, jotta vältät jännityksen kertymisen niskaasi.

Maanviljelijän kävelyn terveyshyödyt

Koska maanviljelijän kävely on harjoitus, jolla on toiminnallisia ominaisuuksia, siitä on hyötyä tasapainon ja koordinaation parantamisessa. Voit soveltaa tätä jokapäiväisessä elämässäsi, alkaen siitä, että voit kantaa ruokaostokset autosta jääkaappiin näppärämmin, siihen, että pystyt pitämään lapsia tai veljenpoikia sylissäsi ja kävelemään heidän kanssaan väsymättä niin nopeasti.

Se voi myös lievittää selkä-, hartiaseudun kipuja tai niskakipuja. Se antaa sinulle enemmän voimaa tehdä jokapäiväisiä tehtäviä. Se voi auttaa sinua myös seuraavilla tavoilla:

• Lisäät voimaa ja kestävyyttä.
• Parannat keskikehon voimaa, jotta voit tehdä vakaita liikkeitä.
• Parannat keuhkokapasiteettiasi (jos teet kävelyn tietyllä nopeudella).
• Otat mukaan monia lihasryhmiä yhteen liikkeeseen. Tämä voi olla hyödyllistä silloin, kun sinulla ei ole aikaa tai kiinnostusta tehdä jokaiselle lihakselle omaa rutiinia.

Joissakin tutkimuksissa on esitetty, että useat sarjat maanviljelijän kävelyä voivat yhtä tehokkaasti harjoittaa lihaksia kuin ne, joita käytetään maastavedossa. Kaiken kaikkiaan tätä harjoitusta on pakko kokeilla, olipa tavoitteenasi sitten voiman tai lihasmassan lisääminen tai vain joidenkin päivittäisten taitojen ja olon parantaminen.