Joogaa aloittelijoille: 5 perusasentoa

· joulukuu 31, 2018
Jos olet uusi tämän lajin harrastamisessa, muista että tärkeintä on kuunnella kehoa ja tuntea omat rajat. Älä siis yritä väkisin vaikeita asentoja, jos et ole niihin valmis.

Jooga on liikuntamuoto, joka koostuu asennoista tai asanoista. Jokaisessa asennossa harjoitat notkeuttasi ja vahvuuttasi sekä meditointikykyä. Vaatii omistautumista ja vaivannäköä edetä joogan harrastamisessa, ja pelkät perusliikkeet riittävätkin alussa hyvin.

Asanoiden järjestelmä on peräisin hindulaisista joogateksteistä. Jokaisella asanalla on sanskriitin kielinen nimi ja tietty tekniikka. Vaikka toteutus voi olla perustasoa tai edistynyttä, tärkeintä on olla yhteydessä nykyhetkeen.

Seuraavat joogan perusasennot soveltuvat erinomaisesti aloittelijoille, sillä ne eivät ole monimutkaisia, eikä niihin tarvita suurta asiantuntemusta tekniikassa, jotta ne voitaisiin toteuttaa hyvin. Ne ovat luonnollisia asentoja, ja niiden välillä on mahdollisuus rentoutua.

Joissakin joogan toteutustavoissa asennot ja fyysinen aktiivisuus on suunnattu kehon vahvistamiseen. Vaikka meditaatio ja rentoutus eivät ole seuraavissa liikkeissä yhtä korostuneita kuin eräissä muissa, älä unohda hengittää kaiken aikaa kunnolla.

Joogaa aloittelijoille

Jos olet aivan uusi joogan parissa, kannattaa aloittaa näiden asanoiden kanssa. Rohkaistu ja nauti joogan kyvystä luoda yhteys ihmisen kehon ja sielun välille! Älä huoli siitä, jos kaikki ei ole täydellistä – pieni annos johdonmukaisuutta ja kuria takaavat, että pystyt kehittymään.

jooga

1. Shavasana eli kuolleen asento

Tämä asento on ihanteellinen rentoutumisen ja hengityksen edistämiseksi. Se koostuu selällä makaamisesta jalat erillään, kädet irti kehosta ja kämmenet ylöspäin. Anna sormien rentoutua ja koukistua hieman. Rentouta nilkkasi, polvesi, reitesi ja pakarasi.

Shavasana antaa kehosi vapauttaa kaiken keräämänsä jännitteen, ja sen aikana pystyt hengittämään hyvin. Et tarvitse mitään pinnistelyä – makaa vain paikoillasi ja hengitä.

Lue aiheesta lisää: Kuinka jooga vahvistaa lihaksia?

2. Utkatasana eli tuoliasento

Tämä asento vahvistaa selkää ja jalkoja, ja samalla se vapauttaa jännitettä selkäragasta.

  • Toteuttaaksesi utkatasana -asennon, seiso jalat yhdessä, kädet sivuilla ja jalat lantion levyisesti erillään.
  • Hengitä sisään ja nosta kädet kattoa kohden, jotta voit aktivoida käsivarsiesi lihakset, ja pidä kämmenet eteenpäin suunnattuina.
  • Tuo kätesi noin korvien korkeudelle. Koukista polvia ja estä niitä menemästä nilkkoja pidemmälle.

3. Svanasana eli alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira -asento on yksi joogan perusasennoista, ja se tuleekin vastaan hyvin usein. Se on lepoasento, sillä se auttaa selkää vapautumaan siitä jännitteestä, jota kertyy muista jooga-asennoista.

  • Voit aloittaa tämän asennon harjoittamisen seisten tai maassa – omasta rutiinistasi riippuen.
  • Erota jalat lantion leveydelle, hengitä sisään syvään ja nosta käsiä kattoa kohden.
  • Hengitä ulos ja koukista lantiotasi, kunnes kätesi koskevat lattiaa. Astu taaksepäin, tuo lantio ylös ja tee kehollasi V-asento.

4. Bhujangasana eli kobra-asento

Tämä asento venyttää vatsaa ja alaselkää.

  • Aloittaaksesi mene makuulle vatsallesi niin, että kädet ovat hiukan kehosta erillään ja kämmenet alaspäin suunnatut.
  • Hengitä ja tuo kämmenet aivan hartioiden alapuolelle.
  • Venytä jalkojasi taakse niin, että niiden etupuolet koskettavat mattoa.
  • Sitten venytä käsivarsiasi ja koukista selkääsi. Tuo pääkin taakse.
joogaa luonnossa

5. Padmasana tai lotusasento

Lotusasento on ihanteellinen meditaatioon ja kehon rentouttamiseen, sillä se avaa kehon ja mielen joogatilan energialle.

  • Aloittaaksesi istu matolla niin, että selkäsi on suorana, kuten myös jalkasi.
  • Sitten koukista toista polvea ja tuo jalka eteen, pitäen siitä kädellä kiinni.
  • Laita se toisen reiden päälle ja lähelle lantiotasi.
  • Kun jalkasi ovat ristissä, laita kädet polville ja hengitä syvään.

Lue aiheesta lisää: Tulihengitys joogassa: 6 hyötyä

Nämä joogan perusliikkeet ovat hyvin helppoja toteuttaa, ja ne voidaan yhdistää toisiinsa monella tavalla. Rentoudu siis joogan parissa ja aloita tämän lajin harrastaminen perustasolta – älä turhaan stressaa! Pystyt vahvistamaan itseäsi sekä mielesi että kehosi osalta, joten joogan aloittaminen kannattaa aina.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4