Jooga raskauden jälkeen aloittelijoille

Paras ajankohta aloittaa jooga raskauden jälkeen on kahdeksan viikkoa synnytyksestä. Sinun on keskityttävä hengittämään syvään, jotta elimistön hapensaanti olisi optimaalista. Nämä alustavat harjoitukset tunnetaan asanoina. 

Asanat ovat erilaisia asentoja, jotka valmistelevat kehoa ja mieltä, jotta kuukauden kuluttua voit vähitellen lisätä vaikeusastetta.

Joogan sisällyttäminen raskauden jälkeiseen liikuntaohjelmaa ei ole vaikeaa, jos olet jo tottunut joogaamaan. Jos aiot kokeilla joogaa ensimmäistä kertaa, sinun on hyvä tietää, että jotkut pitävät sitä ainoana menetelmänä kehittyä ihmisenä fyysisesti, psyykkisesti ja henkisesti, kertoo Indra Devi kirjassaan Forever Young, Forever Healthy.

Jooga palauttaa lihasten jänteyden, kun taas hengitys ja rentoutuminen tuovat psyykkistä tasapainoa. Jooga on itse asiassa yhtä palauttavaa äideille kuin pitkät päiväunet. Lisäksi se auttaa vähentämään raskauden jälkeisen masennuksen aiheuttamaa stressiä.

Käy lukemassa myös: Vähentääkö epiduraali synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä?

Jooga raskauden jälkeen: huomioitavaa ennen aloittamista

Kysy sinua hoitavalta lääkäriltä, saatko vielä harrastaa liikkuntaa, ennen kuin aloitat joogan raskauden jälkeen. Synnytyksestä riippuen (alatiesynnytys vai keisarileikkaus) liikunnan aloittamisen ajankohta saattaa vaihdella. Jälkimmäinen vaatii lepoa muutaman viikon kauemmin, noin 12–16 viikkoa.

Ota myös huomioon, että joudut luultavasti ostoksille, sillä tarvitset aloittaaksesi joitakin perusvälineitä, esimerkiksi seuraavia.

Käytä mukavia, mieluiten puuvillaisia vaatteita

Vaatteiden ei tulisi olla liian tiukkoja, jos valitset elastaania, sillä ne voivat hankaloittaa liikkeitä. Ihanteelliset vaatteet on suunniteltu synnyttäneille naisille, ne ovat tyköistuvia ja mahdollistavat hyvän liikkuvuuden.

Joogamatto

Tämä laitetaan alustaksi lattialle joogaamisen ajaksi. Se estää kämmenien, polvien ja jalkaterien luisumista, ja mikä tärkeintä, tarjoaa vakautta asentoja tehdessä sekä suojaa lattian lämpötilalta.

Valitse ekologisista materiaaleista, kuten luonnonkumista, valmistettu joogamatto, jos sinulla ei vielä ole mattoa ja aiot ostaa sellaisen. Muita sopivia materiaaleja ovat luomupuuvilla ja mikrokuitu, ekologinen polyuretaani tai vaikkapa korkki.

Joogapalikat

Joogapalikat valmistetaan yleensä korkista tai vaahtomuovista. Harvinaisempia ovat puiset palikat, joita ennen käytettiin. Joogapalikat ovat käteviä kehonjatkeita, kun sinulla ei ole vielä riittävästi notkeutta tietyssä asennossa.

Kuminauhat

Kuminauhat auttavat pitämään minkä tahansa asanan oikeassa linjassa. Ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä, mutta hyvä lisävaruste liikkeisiin, jotka oikaisevat selän ryhtiä.

Jooga raskauden jälkeen: mitä tulee välttää

Vältä raskauden jälkeen sellaisia jooga-asentoja, jotka vaativat paljon notkeutta, sillä keho vielä palautuu ja mukautuu synnytyksestä. Koska mitään ei tulisi tehdä väkisin, vältä vatsarutistuksia, jotka kohdistavat painetta alueelle, sillä tämä voi pahentaa lantio-ongelmia.

Jätä väliin kaikki sellaiset liikkeet, jotka laukaisevat synnytyksestä jääneitä vaivoja, esimerkiksi kyykkyjä vaativat liikkeet – erityisesti jos sinulla on ollut peräpukamia tai tikkejä vaatineita repeämiä.

Suositeltuja harjoituksia

Suosittelemme käymään joogassa viikoittain läheisessä keskuksessa tai muussa paikassa. Näin voit jakaa kokemuksesi muiden äitien kanssa ja saada myös asiantuntevaa avustusta.

Voit ottaa vauvan mukaan joko vaunuihin tai osaksi tiettyjä asentoja, jotka vahvistavat sidettänne. Katso vauvaa silmiin ja hymyile hänelle. Vauvan mukaan ottaminen on hyvä ajatus seitsemänkuukautiseksi asti.

Toinen vaihtoehto on joogata kotona, jos se sopii sinulle paremmin. Joogaa joko etäohjaajan avulla tai ominesi, jos se sujuu jo. Yhdestä kahteen 30–60 minuutin mittaista joogakertaa riittää aluksi.

Lämmittele hitaasti. Pidä myös mielessä, että liikettä tulisi lisätä vähitellen. Muista riittävä nesteytys ja käytä napakoita rintaliivejä. Keskeytä joogaaminen, jos se aiheuttaa kipua.

Joogan avulla voi vahvistaa lantionpohjaa, vatsalihaksia ja kohtua sekä auttaa sisäelimiä palautumaan paikoilleen. Se auttaa myös suoristamaan selkää ja palauttamaan sen luontaisen ryhdin.

Tässä harjoituksia, joita voit tehdä.

Lantionkallistus

Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia. Siinä maataan selällään jalat koukussa ja selkä täysin litteänä lattiaa vasten.

Jännitä vatsalihaksia pakaroita supistamatta ja kallista lantiota taaksepäin pitäen vyötärö lähellä lattiaa.

Pidä asento noin 10 sekuntia ja toista viisi kertaa.

Kegel-harjoitukset

Voit vahvistaa näillä harjoituksilla lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat kohtua, virtsarakkoa, ohutsuolta ja peräsuolta. Ne auttavat hallitsemaan virtsan- ja ulosteenkarkailua.

Aloita jännittämällä vatsalihaksia aivan kuin haluaisit pysäyttää virtsaamisen. Pidä asento 10 sekuntia ja rentouta. Pidä vatsalihakset rentoina 10 sekuntia jokaisen supistuksen välissä ja tee 10 toiston sarjoja kolmisen kertaa päivässä.

Ananda Balasana eli tyytyväisen vauvan asento

Makaa selälläsi ja tuo polvet kohti rintakehää. Avaa niitä hieman lantiota leveämmäksi. Pidä käsivarret polvien sisäpuolella ja pidä kiinni kämmenilläsi jalkateristä tai nilkoista.

Taivuta tässä kohtaa polvia niin, että jalkapohjat osoittavat ylöspäin, ja vedä jalkateriä kevyesti alaspäin. Keskity sitten rentouttamaan lantion lihaksia tässä asennossa noin 90 sekunnin ajan.

Tämä asana sopii loistavasti lantion alueen, alaselän ja jalkojen lämmittelyyn ja venyttelyyn. Se auttaa nukahtamaan päivän lopuksi.

Hartioiden suoristus

Tämän liikkeen voi tehdä istuen tai seisten pää ja selkä suorana ja korvat hartioiden kanssa samassa linjassa. Tuo lapaluita taakse aivan kuin yrittäisit tuoda ne yhteen.

Pidä asento sekunnin ajan, laske rennoksi ja toista 15 kertaa kolmesti päivässä.

Kannattaa lukea myös: Parhaat liikuntamuodot raskaana oleville naisille

Raskauden jälkeisen joogan terveyshyödyt

On hyvä korostaa sitä, että jooga tarjoaa äideille henkistä tukea raskauden jälkeisenä aikana. Tämä tapahtuu tietoisen syvähengityksen kautta käsittämällä “tietoisuus” erityisesti itämaisen määritelmän mukaan, jossa se yhdistetään spirituaalisuuteen eikä pelkkään mielen toimintaan.

Tästä syystä jooga tuo tasapainoa silloin, kun tunteet vaihtelevat ilon, väsymyksen, optimismin, uupumuksen, toivon, epävarmuuden ja monien muiden tunteiden välillä. Se on hyödyllinen apu raskauden jälkeiseen masennukseen.

Yksi etu on myös se, että se nopeuttaa palautumista raskautta edeltävään optimaaliseen fyysiseen kuntoon. Siitä on apua myös huonon ryhdin korjaamisessa selässä ja niskassa. Se palauttaa tasapainon, vakauden ja hyvän olon täysivaltaisesti.

Jooga raskauden jälkeen: vielä muutamia suosituksia

Netistä löytyy kotitekoisia vaihtoehtoja joogapalikoiden tai -maton korvaamiseksi, jos sinulla ei vielä ole tarvittavia välineitä. Saatavilla on myös monia tieteellisiä ja multimedialähteitä oppaaksi tälle matkallesi.

Pidä lopuksi mielessä, että jooga raskauden jälkeen ei ole keino pudottaa painoa tai saada takaisin raskautta edeltävää vartaloa. Nämä hengitystekniikoita sisältävät harjoitukset ovat vain osa menetelmää, joka auttaa saamaan yhteyden omaan sisimpään ja vauvaan. Niiden avulla voit rentoutua ja meditoida, kunnes palaudut ja olet taas valmis jatkamaan äitiyden tiellä.