Japanilainen hidas hölkkä: välivaihe ennen nopeaa juoksua

Jos sanomme sinulle sanat ”aloita juokseminen”, luultavasti mieleesi nousee kuvia uupumuksesta tai jalkojen lihaskivuista. Nämä mielikuvat voivat lannistaa sinua, jos olet vasta aloittamassa treenaamista. Muista kuitenkin, että liikunnan ei tarvitse olla kivuliasta ollakseen tehokasta.

Tämän periaatteen mukaisesti esiin nousee japanilainen hidas hölkkä. Fysiologi Hiroaki Tanaka on levittänyt tätä tekniikkaa, jota pidetään välimuotona reippaan kävelyn ja kohtuullisen intensiteetin juoksun välillä. Tässä menetelmässä sovelletaan mekaanisia ja fysiologisia periaatteita, jotka on suunniteltu vahvistamaan kehoa rasittamatta niveliä.

Japanilaisen hitaan hölkän perusperiaatteet

Japanilainen hidas juoksu ei tarkoita pelkästään hyvin hidasta liikkumista. Jotta voit harjoitella sitä oikein ja hyötyä siitä mahdollisimman paljon, sinun on otettava huomioon sen kolme peruspilaria eli avainkohtaa.

1. Niko-niko-rytmi. Japanin kielessä niko-niko tarkoittaa hymyä. Tanaka katsoi, että ihanteellinen rytmi aerobisen kapasiteetin harjoittamiseen on sellainen, jossa pystyt hölkkäämään tai juoksemaan samalla kun keskustelu sujuu sujuvasti. Jos huomaat juoksun aikana, että puheesi on katkonista, olet ylittänyt hitaan juoksun rajan. Pysymällä kohtuullisen intensiteetin alueella vähennät väsymystä ja oksidatiivista stressiä.
2. Lyhyet askeleet. Toisin kuin tavallisessa juoksussa, jossa askeleet ovat pidempiä, hitaassa hölkkäyksessä käytetään lyhyitä ja dynaamisia askelia. Nopeus on samanlainen kuin reippaassa kävelyssä. Tämä lyhyiden ja nopeiden askelten yhdistelmä tuottaa sujuvan liikkumisen ja vähentää nivelten kuormitusta.
3. Pehmeä askel. Tällaisessa juoksussa vältetään kantapään iskemistä maahan, sillä se lähettää iskun aallon polviin ja alaselkään. Sen sijaan jalka laskeutuu jalkaterän keskiosalla pehmeästi ja äänettömästi. Näin vähennät loukkaantumisriskiä.

Kuinka soveltaa tätä rutiiniisi?

Kun aloitat japanilaisen hitaan hölkän, on parasta soveltaa yhden minuutin etenemisperiaatetta. Ensimmäisissä harjoituksissa vuorottelet minuutin normaalia kävelyä ja minuutin hidasta hölkkää, toistamalla tätä jaksoa 15–20 minuutin ajan joka toinen päivä.

Ajatuksena on, että ajan myötä käytät vähemmän aikaa kävelyyn ja enemmän hitaaseen juoksuun, kunnes pystyt jatkamaan juoksua ilman kävelytaukoja. Tämän etenemisen myötä sydän- ja verisuonijärjestelmä tehostuu hapen kuljettamisessa (aerobinen kapasiteetti).

Toisaalta harjoituskertojen välinen palautumisaika mahdollistaa harjoittelun tiheämmin, mikä nostaa kokonaisenergiankulutustasi asteittain. On kuitenkin syytä pitää odotukset realistisina. Kehon rasvanpoltto riippuu säännöllisyydestä ja kokonaisenergiankulutuksesta sekä nautittujen kaloreiden määrästä.

On myös tärkeää kuunnella kehoasi: jos tunnet kipua harjoituksen aikana, on tärkeää lopettaa. Olet ehkä vaatinut itseltäsi liikaa. Lyhyesti sanottuna on parempi pitää mukava vauhti ja pidentää harjoitusten kestoa vähitellen kuin kiihdyttää tahtia ja intensiteettiä, kun et ole vielä valmis.