Ikääntymiseen liittyvän painonnousun ehkäisy

huhtikuu 29, 2019
Aika tuo ihmiselle muutakin kuin viisautta ja kokemusta - vuosien vieriessä on väistämätöntä, että kiloja kertyy. Huolimatta siitä, kuinka terveelliset elintavat ovat olleet ja mitä rajoituksia ruokavaliossa on tehty, jonkinasteista painonnousua ilmenee iän lisääntyessä.

Jotta painonnousun ehkäisy olisi mahdollista, tietystä iästä lähtien on tärkeää välttää jalostettuja tuotteita ja lisätä proteiinin saantia. Keho alkaa kerätä enemmän rasvaa kun vuosia tulee lisää, mikä aiheuttaa selkeää painonnousua.

Painon pitäminen kurissa on monelle haaste jo nuorena, ja voimme kertoa, että 40. ikävuoden koittaessa vaivaa joudutaan näkemään vielä enemmän. Tässä vaiheessa kehossa ilmenee muutoksia, jotka vaikuttavat sen jokapäiväiseen toimintaan.

Jos et koskaan ole ollut huolissasi painostasi, kannattaa silti kiinnittää asiaan huomiota – itse asiassa kilot voivat alkaa ilmaantua täysin yllättäviin paikkoihin.

Painonhallinnan strategiat, jotka ennen toimivat, saattavat yllättäen olla tehottomia. Liikunta ja terveellinen ruokavalio eivät enää riitä kilojen estämiseksi.

Ikä tuo haasteita painonnousun ehkäisyyn

Ikääntymisestä johtuvan painonnousun ehkäisy liikunnalla

Istuma-asentoon painottuva elämäntyyli, hormonit sekä vääränlainen ruokavalio tekevät ihannepainossa pysymisen muutenkin vaikeaksi. 40-vuotiaana hallinnasta tulee vielä hiukan vaikeampaa.

American Council of Exercise -järjestö kertoo, että tässä iässä ihmisen aineenvaihdunta hidastuu, ja kehossa palaa 200 kaloria vähemmän kuin 20-vuotiaana.

Tähän yhdistyvät elämän tuomat haasteet, ajanpuute henkilökohtaista hyvinvointia koskien, perhevelvollisuudet, työ sekä monissa tapauksissa kiinnostuksen puute terveyden parantamista kohtaan.

Siksi tarvitaan tehokkaita strategioita ja muutakin kuin hyvä ruokavalio, jotta paino ei lisääntyisi hallitsemattomasti iän noustessa.

Sarkopenia: vähemmän lihaksia ja enemmän rasvaa

vyötärön mittailu

On monia syitä siihen, miksi ihmisen paino nousee iän lisääntyessä. Haluamme olla selkeitä eräästä asiasta: tämä ei ole ihmisen itsensä aiheuttama muutos, vaan painonnousun saa tällöin aikaan luonto.

Yleisesti ottaen näin käy siksi, että iän lisääntyessä kehossa alkaa ilmetä sarkopeniaa. Tämä on prosessi, johon sisältyy merkittävää lihasmassan menetystä.

Kyseisen ilmiön vuoksi ihminen voi 30-vuotiaasta lähtien menettää 2-5 % lihasmassastaan yhdessä vuosikymmenessä. Kun olet 40-vuotias, poltat 200 kaloria vähemmän kuin 30-vuotiaana. Ja kuten tiedät, enemmän kaloreita tarkoittaa aina enemmän rasvaa ja lisää painoa.

On kuitenkin muitakin syitä iän tuomaan painonnousuun.

Hormonituotannon heikentyminen

Hormonitoiminta muuttuu iän mukana. Sekä naisilla että miehillä hormonituotanto vähenee. Nainen tulee vaihdevuosiin noin 50-vuotiaana, ja 35-vuotiaana ilmenee epätasapainoa estrogeenin ja progesteronin tuotannon välillä.

Estrogeeni tuottaa rasvasoluja, ja progesteroni vaikuttaa tätä prosessia vastaan. Yli 35-vuotiaana nainen menettää enemmän progesteronia kuin estrogeenia, ja tämä aiheuttaa epätasapainoa. Tuloksena voi helposti kertyä muutama kilo.

Miehillä taas testosteronin määrä vähenee 30-vuotiaasta lähtien 1 %:lla vuodessa. Tämä hormoni estää painonnousua, ja kun sitä on vähemmän, tuloksena on tietysti kilojen lisääntyminen.

Liikunnan puute

Ikääntymisestä johtuvan painonnousun ehkäisy voimaharjoittelulla

Vuosien kuluessa moni ihminen lopettaa liikunnan. Tällöin painonnousu on väistämätöntä, sillä rasvaa pääsee kertymään enemmän. Kannattaa siis jatkaa liikuntarutiinin kanssa tai vähintäänkin pysyä aktiivisena.

Vinkit painonnousun ehkäisemiseksi iän kertyessä

Nyt kerromme muutamasta avainasiasta, jotta voisit varmistaa että korkeampi ikä ei omalla kohdallasi tarkoita runsaasti lisäkiloja. Kannattaa joka tapauksessa pyytää ammattilaista avuksi tilanteen tarkasteluun.

  • Lihasmassaa täytyy pitää yllä. Muista, että rasva polttaa vähemmän kaloreita kuin lihas. Siksi on hyvin tärkeää, että teet sellaisia asioita, jotka haastavat lihaskudosta – sekä sen kehittämiseksi että ylläpitämiseksi.
  • Sisällytä runsaasti proteiinia ruokavalioosi. Tämä auttaa korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia.
  • Kiinnitä huomiota saamaasi kalorimäärään kokonaisuudessaan. Jokainen kalori merkitsee, ja karkit ja teolliset tuotteet ovat suuri lähde – vältä näitä tai pidä niiden nauttiminen kohtuudessa.
  • Älä unohda ruokavaliotasi! Tavoitteena tulisi olla terveellisyys, joten etsi terveellisiä reseptejä, ja jos syöt ulkona, valitse annoksia joissa on runsaasti kasviksia. Sinun täytyy ottaa asioista selvää ja pitää tottumuksesi hyvinä.

Kuten voit huomata, ratkaisu iän tuomaan lisäpainoon ei ole kovin vaikea. Jos ruokavaliosi on jo valmiiksi terveellinen, jatka samaa, mutta lisää vaivannäköä ja hallintaa. Jos liikut jo paljon, lisää rutiiniisi voimaharjoittelua.

On tärkeää pitää itsestä entistä enemmän huolta iän karttuessa. Onhan niin, että oma terveys on avain hyvään elämään.

  • Flegal, KM, Carroll, D., Kit, BK, & Ogden, CL (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
  • Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010) . Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing https://doi.org/10.1093/ageing/afq034