Herkulliset proteiinipitoiset ateriat
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Proteiini on ravinne, jota on ruoassa. Proteiinipitoiset ateriat ovat ruokavaliossa tärkeitä, hiilihydraattien ja rasvan lailla. Näillä kolmella on rooli kehon elinten ja järjestelmien muodostumisessa, kehittymisessä ja uudistumisessa.
Nyt kerromme, mitkä ovat parhaat proteiinipitoiset ateriat. Sitä ennen kuitenkin selkeytämme, mistä proteiini koostuu: se sisältää hiiltä, happea, vetyä ja typpeä, kuten myös mineraaleja (rikkiä, fosforia ja rautaa).
Kun proteiinia tulee elimistöön, se jakautuu rakenteellisiin yksiköihin jotka tunnetaan aminohappoina, ja keho imeyttää ne ruoansulatuksessa.
Aminohapot
On olemassa 20 eri tyyppistä ihmiselle tärkeää aminohappoa, jotka sitoutuvat yhteen ja muodostavat proteiineja. Yhdeksää niistä saadaan vain ruoasta, mutta muita syntyy kehossa ilman, että niitä tarvittaisiin ravinnosta.
- Välttämättömät aminohapot: Näitä saadaan ruoasta, ja niihin kuuluvat muun muassa histidiini, leusiini, metioniini ja valiini.
- Ei-välttämättömät: Näitä saadaan välttämättömistä aminohapoista, ja niihin kuuluvat alaniini, glysiini ja proliini.
Miksi proteiini on hyväksi?
Proteiini auttaa korjaamaan kudoksia, joista iho, lihakset, elimet, kynnet, hiukset ja luut koostuvat. Ne vaikuttavat seuraavilla tavoilla:
- Vasta-aineiden synty immuunijärjestelmässä tartuntojen ja sairauksien estämiseksi
- Ruoansulatuksen kohentuminen
- Hapen kulkeutuminen verenkierrossa
- DNA:n muodostuminen
- Verensokeritasojen hallinta
- Painonpudotuksen helpottuminen
- Kehon lämmönsäätely
- Kylläisyyden tunteen säilyminen pidempään
Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia
- Liha
- Kala
- Kananmunat
- Palkokasvit ja pähkinät
- Maitotuotteet
- Kasvikset
- Kvinoa
- Vesikrassi
- Parsa
- Pinaatti
- Parsakaali
- Lehtisalaatti
Lue aiheesta lisää: Pudota painoa proteiinipitoisen ruokavalion avulla
Loistavat proteiinipitoiset ateriat
Seuraavat ateriat lisäävät proteiinin määrää ravinnossasi:
Kikherne-riisisalaatti
Ainekset
- 7,5 dl kikherneitä
- 2 rkl rusinoita
- 50 g riisiä
- 2 rkl saksanpähkinöitä
- 100 g pinaattia
- 1 appelsiini
- 6 rkl oliiviöljyä
- 2 rkl balsamicoa
- Suolaa maun mukaan
Valmistus
- Keitä ensin riisi (pidempään) ja kikherneet (lyhyemmän ajan) erillään. Lisää suolaa maun mukaan.
- Siivilöi riisi ja kikherneet.
- Kuori appelsiini ja viipaloi se pieniin paloihin.
- Sekoita riisi, kikherneet, pähkinät ja rusinat.
- Lisää pinaatti ja appelsiini sekä balsamico ja oliiviöljy.
Soijapapu-kasvismuhennos
Ainekset
- 200 g vihreitä soijapapuja
- 1 kesäkurpitsa
- 200 g vihreitä papuja
- 2 perunaa
- 1 sipuli
- 3 valkosipulinkynttä
- 1,5 l vettä
- 4 rkl oliiviöljyä
- Suolaa maun mukaan
Valmistus
- Pese soijapavut ja kuori vihreät pavut.
- Leikkaa sipuli paloiksi ja laita pannulle oliiviöljyä.
- Kuullota sipuli ja lisää mukaan pavut.
- Peitä seos vedellä.
- Anna seoksen kiehua hiljalleen 35 minuutin ajan.
- Lisää perunat kuutioituina.
- Leikkaa kesäkurpitsa mukaan seokseen ja anna kypsyä vielä 15 minuutin ajan.
- Ennen kuin poistat seoksen liedeltä, lisää oliiviöljy ja murskattu valkosipuli.
- Mausta suolalla makusi mukaan.
Riisivanukas
Ainekset
- 1 l maitoa
- 1 sitruunan kuori
- 2 kanelitikkua
- 200 g riisiä
- 100 g sokeria
Valmistus
- Kuumenna maitoa sitruunankuoren ja kanelitikkujen kanssa.
- Anna kiehua keskitason lämmöllä.
- Huuhtele riisi, ja siivilöi ja lisää se maitoon.
- Peitä seos ja anna kypsyä tunnin ajan.
- Sekoita riisiä silloin tällöin, jotta se ei jää pannuun kiinni.
- Ota sitruunankuori ja kanelitikut pois.
- Anna riisin viilentyä viiden minuutin ajan.
- Ripottele jauhettua kanelia annoksen pinnalle ennen tarjoilua.
Suosituksia
- Mitä enemmän liikuntaa harrastat, sitä enemmän proteiinia tarvitset.
- Vältä tupakointia ja alkoholijuomien nauttimista.
- Juo runsaasti vettä joka päivä.
- Harrasta liikuntaa puolen tunnin ajan joka päivä.
- Syö ruokia, joissa on runsaasti vettä.
- Jos aiot nauttia proteiinipirtelöitä, älä mene liiallisuuksiin – muuten saatat vahingoittaa maksaasi ja munuaisiasi.
- Älä unohda, että proteiinipirtelöt eivät voi korvata aterioita!
Näillä neuvoilla voit varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi proteiinin, jotta terveytesi pysyy hyvänä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Wu, G. (2016, March 1). Dietary protein intake and human health. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
- Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015, June 1). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, 29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.