Helppo kasviscouscous-resepti

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Kasviscouscousin tulisi olla osa jokaisen ruokavaliota. Sen sisältämät ainekset voivat tarjota tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat optimaalisia kehon toiminnalle. Kaikki eivät pidä kasviksista, mutta tässä artikkelissa esittelemämme resepti saa nirsoimmatkin syöjät nauttimaan kasviksista. Tänään esittelyssä siis helppo kasviscouscous-resepti.

Terveellinen ruokavalio on tasapainoinen, joten on tärkeää varmistaa sen sisältävän monipuolisia raaka-aineita. On siis tärkeää yhdistellä erilaisia aineksia keskenään, jotta saat laajan valikoiman ravintoaineita, jotka ovat mahdollisimman terveellisiä.

Helppo kasviscouscous-resepti

Ennen kuin kerromme reseptistä, haluamme jakaa kanssasi joitakin tämän ruokalajin ravinnollisia ominaisuuksia. Ensinnäkin kasvisten syönti auttaa vähentämään riskiä pitkäkestoisille sydän- ja verisuoniongelmille International Journal of Epidemiology -julkaisussa esitetyn tutkimuksen mukaan.

Kasviscouscousin proteiinina käytetään tonnikalaa, joka on hyvin laadukas proteiininlähde, mutta se sisältää myös tyydyttymättömiä rasvahappoja, Omega-3:a. Näillä ravintoaineilla vaikuttaa olevan tulehduksia vähentävä vaikutus ja siten saattavat ehkäistä monia metabolisia sairauksia.

On myös tärkeää korostaa paprikan sisältämää C-vitamiinia. Tämä mikroravintoaine voi lisätä endogeenista kollageenisynteesiä, muuntaa hapettumista sekä tehostaa immuunijärjestelmää. Nutrients -julkaisussa esitetyn tutkimuksen mukaan C-vitamiini auttaa vähentämään hengitystieinfektioiden kestoa.

Ainekset

• 2,5 dl couscousia
• 2 keskikokoista porkkanaa
• 1 keskikokoinen sipuli
• 1 keskikokoinen tomaatti murskattuna
• 1 tölkki tonnikalaa
• oliiviöljyä
• 2 paprikaa (punainen ja vihreä)
• valkosipulia
• currya sekä muita haluamiasi mausteita

Valmistus

• Keitä ensiksi couscous. Se on hyvin yksinkertaista: keitä kattilassa vesi kiehuvaksi ja lisää sitten veteen couscous. 
• Kun vesi alkaa kiehua, lisää hyppysellinen suolaa. Sekoita niin, että vesi peittää couscousin. Anna olla liedellä kolme-neljä minuuttia.
• Aloita sitten kasvisten paistaminen. Aloita kuorimalla ja pilkkomalla valkosipuli ohuiksi viipaleiksi ja ruskista viipaleet pannulla ekstra-neitsytoliiviöljyssä. Pilko sitten loput kasvikset pieniksi paloiksi ja lisää ne paistinpannulle. Lisää sipuli ja hieman suolaa, ja kuullota kunnes sipuli on läpikuultavaa.
• Kypsennä sipulia keskilämmöllä, kunnes se on pehmeää. Lisää sitten joukkoon murskattu tomaatti. Nyt voit lisätä muut mausteet – tähän ruokalajiin sopii loistavasti curry sekä oregano.
• Kun olet paistanut kasviksia yli seitsemän minuuttia alhaisella lämmöllä tai keskilämmöllä, lisää joukkoon tonnikala. Sammuta liesi ja anna tekeytyä muutaman minuutin ajan, jotta kaikki maut yhdistyvät. Lisää lopuksi couscous ja sekoita.

Korvaa couscous muilla viljoilla

Olet ajatellut valmistavasi kasviscouscousia, mutta huomaatkin ettei kaapista löydy couscousia. Ei hätää, voit korvata couscousin käyttämällä muita viljoja, kuten riisiä tai kvinoaa hiilihydraatin lähteinä. Varsinkin kvinoa on loistava vaihtoehto, sillä se sisältää runsaasti kuitua. 

On hyvä pitää mielessä, että couscous on hyvin prosessoitu vilja, joten se imeytyy suolistoon nopeasti ja se saattaa nostaa nopeasti veren glukoositasoja. On siis myös olemassa parempia vaihtoehtoja, mutta couscous toimii hyvin tässä reseptissä.

Kasviscouscous on terveellinen ruokalaji

Kuten huomaat, sen lisäksi että kasviscouscous on helppo valmistaa, on se myös hyvin ravinteikas. Voit valmistaa sen esimerkiksi illalla ja laittaa sen yöksi jääkaappiin, ja nauttia sen seuraavana aamupäivänä; tästä on paljon apua, mikäli sinulla ei ole paljoa aikaa ruuanlaittoon. Kasviscouscousista saat lisäksi optimaalisen määrän ravintoaineita ja antioksidantteja.

On hyvä pitää mielessä, että kunnollisen ruokavalion lisäksi tarvitaan täydentävää fyysistä aktiivisuutta. Muuten keho saattaa menettää toimintakykyään. Lisäksi on tärkeää huomioida, että saat riittävästi lepoa yöaikaan.