Vatsan alueen rasva pois kuudella helpolla harjoituksella

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Carolina Betancourth

Viimeisin päivitys: 10 marraskuuta, 2022

Vatsan alueen rasva on monille päänvaiva. Monet laihduttajat listaavat ensitavoitteekseen päästä eroon ylimääräisestä rasvapeitteestä juuri vatsalla. Vyötärölle kertyvät lisäsentit kielivät myös vaarallisesta rasvan kertymisestä sisäelinten ympärille, ja tämä voi johtaa erinäisiin terveysvaivoihin ja sairauksiin. Kapeampi vyötärö tarkoittaa yleensä terveempää ja elinvoimaisempaa elämää.

Onneksi on olemassa muutamia luonnollisia keinoja, joilla voidaan vähentää vatsan aleueen rasva. Sinun ei tarvitse ryhtyä tiukalle dieetille tai alkaa käyttämään kalliita ravintolisiä, tarvitset vain hiukan motivaatiota ja hikoilua polttaaksesi pois ylimääräiset kilot.

Liikunnan lisäksi on erittäin tärkeää syödä terveellistä ravintoa, ja välttää ylensyöntiä sekä epäterveellisiä ruoka-aineita. Yleisten suositusten mukaan aikuisten tulisi liikkua vähintään puoli tuntia päivässä: parhaimmat tulokset saavutetaan yhdistämällä aerobinen liikunta lihaksia rasittavaan intervalliharjoitteluun, joka tehostaa kaloreiden palamista, aineenvaihduntaa ja lihasmassan kasvua.

Alta löydät kuusi parasta harjoitusta uuden liikuntasuunnitelman aloittamiseen jotta vatsan alueen rasva vähenee.

1. Lankku

Lankkuliike treenaa koko kehoa varpaista niskaan. Lankku soveltuu aineenvaihdunnan aktivointiin, ja samalla se vahvistaa vatsalihaksia, pakaroita ja alaselkää. Myös hartiat ja käsivarret saavat lankun aikana harjoitusta.

Ohjeet

• Asetu makuulle vatsa jumppamattoa vasten, nosta yläkroppa käsivarsien varaan, kyynärpäät ja kämmenet mattoa vasten. Nosta sitten alakroppa samaan linjaan varpaiden varassa.
• Pidä selkä suorana ja varmista, että koko keho on yhdessä tasaisessa linjassa: älä nosta lantiota kattoa kohti tai anna sen valahtaa lattiaa kohden. Aktivoi vatsalihakset.
• Tunnet jännitteen vatsalihaksissa nopeasti. Hengitä syvään.
• Pysy asennossa ensin 20 sekuntia ja nosta aikaa hiljalleen 45 sekuntiin kerrallaan.

2. Vinot vatsalihakset

Vinoja vatsalihaksia treenatessa kannattaa hyödyntää käsipainoja, sillä tämä treenaa lihaksia rankemmin ja auttaa karistamaan ylimääräisiä senttejä nopeammin. Vatsan alueen rasva ikään kuin sulaa huomaamatta.

Ohjeet

• Asetu istumaan häntäluun varaan jumppamatolle, kohota jalat lattiasta muutaman sentin korkeuteen, risti nilkat ja kohota rintakehä ylös muodostaen V-kirjain kehollasi.
• Nappaa muutaman kilon paino (kunnostasi riippuen voit valita suuremmankin painon) ja ota siitä kiinni kummallakin kädellä. Kierrä ylävartaloasi ensin vasemmalle, sitten oikealle, laskien painoa lattiaa kohti.
• Yritä pitää jalat liikkumattomina ja selkä suorassa, älä köyristä selkää.
• Toista liike 10 kertaa 3 sarjan verran.

3. Vatsalihakset pyörän avulla

Voit käyttää kuvanmukaista pyörää vatsalihasten treenaukseen. Laite on hyvä lisä vatsan, selän ja käsivarsien tehokkaaseen ja kattavaan harjoittamiseen. Pyörä auttaa treenaamaan myös alavatsalihaksia, joiden harjoittaminen on yleensä vaikeaa. Pyörä antaa vastusta ulospäin suuntautuvassa liikkeessä ja tukea sisäänpäin suuntautuvassa liikkeessä.

Ohjeet

• Asetu polvillesi jumppamatolle, ota hyvä ota kummastakin pyörän kahvasta.
• Laske ylävartalo lattiaa kohden ja ala puskea pyörää itsestäsi poispäin kädet suoristamalla. Vedä itsesi takaisin aloitusasentoon hitaalla liikkeellä.
• Toista 20 kertaa kolmen sarjan verran.

4. Muunneltu siltaliike

Siltaliike on hyvä keino treenata vatsalihasten lisäksi lantiota ja pakaroita. Tässä muunnelmassa treeni on astetta rankempi, sillä toinen jalka kohotetaan kattoa kohti. Huomaat heti millainen ero tällä muunnelmalla on tavalliseen siltaliikkeeseen verrattuna.

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle jumppamatolle. Aseta vasen jalka lattiaa vasten, polvi koukussa. Nosta oikea jalka kattoa kohti.
• Pidä kädet vartalon sivuilla ja puske vasemmalla jalalla itseäsi ylös kohti kattoa. Pysyä ylhäällä 10 sekuntia ja rentoudu.
• Vaihda jalkoja ja toista 10-12 toistoa kummallakin jalalla.

5. Alavatsalihakset

Alavatsalihaksia on hankala treenata, sillä harvat liikkeet kohdistuvat suoraan niihin. Alavatsalihakset laiskistuvat helposti ja johtavat vatsan pömpötykseen ja ylimääräisen rasvan kertymiseen.

Tämä liike keskittyy alavatsalihaksiin ja auttaa muokkaamaan ja vahvistamaan tätä hankalaa aluetta.

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle jumppamatolle, nosta kumpikin jalka 90-asteen kulmaan.
• 
  Laske jalkoja takaisin lattiaa kohti, mutta älä anna niiden koskea lattiaa.
• Pidä 4-5 sekunnin tauko ja nosta jalat takaisin ylös.
• Toista liike 10-15 kertaa neljän sarjan verran.

6. Polvet rintakehään

Tämän tyyppiset harjoitukset sopivat ihanteellisesti vatsarasvan karkoitukseen, sillä vatsaan keskittymisen lisäksi ne aktivoivat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Vatsan alueen rasva palaa tehokkaammin ja nopeammin.

Ohjeet

• Paina kämmenet lattiaan, nosta yläkroppa käsivarsien varaan ja alakroppa varpaiden varaan. Pidä selkä suorassa ja aktivoi vatsalihakset.
• Koukista vasen polvi ja puske se kohti rintakehää, palaa alkuasentoon ja toista oikealla jalalla.
• Toista harjoitus kummallakin jalalla ja yritä tehdä liike mahdollisimman nopeasti, tämä auttaa polttamaan rasvaa.
• Toista liike 30-40 kertaa.

Jatka harjoitusten tekemistä säännöllisesti, lisää päivittäisen liikunnan määrää ja nauti terveellistä ravintoa – pian huomaat vyötärösi kaventuvan!