Näin tuet palautumista harjoituksen jälkeen

Maailma on täynnä kansanviisauksia, eikä urheilu- ja harjoittelualakaan ole tästä poikkeus. Yksi niistä on, että palautumisen vuoksi pitäisi juoda proteiinipirtelö tai syödä hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen. Mutta tämä ei ole aina välttämätöntä.

Muista, että palautuminen tapahtuu harjoituksen jälkeisten tuntien aikana ja riippuu ravitsemuksesta, nesteytyksestä, leposta ja unesta kokonaisuutena. Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit optimoida tämän prosessin.

Jäähdyttele rauhallisesti

Harjoituksen jälkeinen palautuminen alkaa intensiteetin asteittaisella laskemisella. Muista, että jos pysähdyt äkillisesti, verenkierron äkillinen muutos voi aiheuttaa huimausta, mikä voi aiheuttaa huimausta tai raskauden tunnetta.

Ihannetapauksessa harjoituksen viimeiset viisi tai kymmenen minuuttia kannattaa käyttää vauhdin hidastamiseen. Jos esimerkiksi olet juoksemassa, siirry kävelyyn. Tai jos olet nostellut painoja, siirry kevyisiin liikkuvuusharjoituksiin.

Huolehdi nesteytyksestä

Harjoituksen jälkeen tärkeintä on korvata hikoilun myötä menetetty neste. Tämä on erityisen tärkeää kesäkuukausina, jolloin lämpötila nousee ja hikoilu lisääntyy.

Kohtuullisissa, alle tunnin kestävissä harjoituksissa riittää mainiosti, että juot viileää vettä. Jos harjoittelet pidempään, kuumemmassa ympäristössä tai huomaat, että hiki on erityisen suolaista – jolloin se jättää valkoisia jälkiä vaatteisiin –, on suositeltavaa käyttää elektrolyyttijuomaa. Elektrolyyttijuoma voi auttaa korvaamaan hikoilun myötä menetetyt natrium- ja kaliumvarastot nopeammin.

Syö harjoituksen ja muun päivän tarpeiden mukaan

Ravitsemus on avainasemassa harjoittelussa, mutta sen hoitaminen heti harjoituksen jälkeen on hieman monimutkaista. Jos treenaat kohtuullisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa, sinun ei tarvitse syödä mitään heti treenin päätyttyä. Tämä on tärkeää, jos teet erittäin pitkiä kestävyystreenejä tai aiot treenata uudelleen alle 24 tunnin kuluttua.

Mitä tulisi syödä kehon palautumisen tukemiseksi? Ihannetapauksessatulisi nauttia proteiininlähdettä, joka auttaa lihassyiden korjautumista. Yhdessä hiilihydraattien kanssa se täydentää energiavarastoja. Esimerkiksi jogurtti hedelmillä ja kaurapuurolla, muna- tai tonnikalaleipä tai riisi ja palkokasvit ovat hyviä vaihtoehtoja. Vaikka treenisi päättyisikin juuri lounasaikaan, tavanomainen tasapainoinen ruokavaliosi toimii hyvin.

Lepää kunnolla

Vaikka noudattaisit edellä mainittuja tapoja, kehosi ei pysty palautumaan täysin ilman riittävää lepoa. Muista, että unen aikana elimistö palautuu ja korjaa kudoksia. Siksi sinun tulee noudattaa päivittäistä uniaikaa, ennen kuin vaadit elimistöltäsi jälleen suorituksia.

Jotta kehosi toipuisi juoksuharjoituksen, crossfitin tai muun harrastamasi lajin jälkeen, ei tarvita monimutkaista rituaalia eikä tarkkaa aloitusajankohtaa. Kuten huomaat, riittävät yksinkertaiset ja kestävät tavat, kuten hyvä nesteytys ja lepo.