CrossFitin EMOM-rutiini: mikä se on ja kuinka se tehdään?

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Jonatan Menguez

Viimeisin päivitys: 01 maaliskuuta, 2023

CrossFit-maailmassa on monia erilaisia harjoittelutekniikoita. Yksi niistä on EMOM-rutiini, jossa suoritetaan tietty määrä toistoja 60 sekunnissa. Jäljelle jäänyt aika käytetään lepoon.

Sen lyhenne tulee sanoista Every Minute On the Minute, joten se ehdottaa tämän lyhyen ajan hyödyntämistä maksimaalisella intensiteetillä. Eli tehdään harjoituksia täysillä ja otetaan lyhyitä lepotaukoja.

EMOM-rutiinilla on muitakin etuja, kuten monipuolisuus, jota voidaan soveltaa lähes mihin tahansa harjoitukseen, tai mahdollisuus seurata helposti yksilön edistymistä. Tämä harjoittelumuoto on jo edistyneemmille kuntoharjoittelijoille.

Mitkä ovat EMOM-rutiinin ominaisuudet ja edut?

Pääkonsepti on yksinkertainen: aseta hälytys minuutin välein. Lepo sisältyy jokaiseen minuutin sykliin. Jos esimerkiksi määrität, että sinun tulee tehdä 15 toistoa, ja suoritat ne 40 sekunnissa, loput 20 sekuntia ovat lepoa. Sitten, kun seuraava minuutti alkaa, alkaa uusi harjoitus.

Tämä on CrossFitin harjoitusprotokolla. On kuitenkin mahdollista harjoittaa sitä täydellisenä kuntosali- tai ulkoilurutiinina säätämällä intensiteettiä ja soveltamalla progressioita.

Ainoa tarvittava työkalu on kello, sekuntikello tai ajastin tarkan ajan mittaamiseen. EMOM-rutiinia ei suositella ihmisille, joilla on vähän kokemusta teholiikunnasta, tai joilla on sydänsairauksia tai diabetes.

Edut

• Luovuus: Suuri etu on mahdollisuus mukauttaa tämä harjoitus melkein mihin tahansa liikkeeseen. Kyykky, burpees tai vatsalihasliike… ihan mikä liike tahansa. Tarve ja kokoonpano riippuvat kunkin urheilijan fyysisestä kunnosta.
• Aika: Tämä on ihanteellinen rutiini niille, joilla on vain vähän aikaa liikuntaan. On ohjelmia, jotka kestävät vain 10-30 minuuttia.
• Seuranta: 60 sekunnin rakenteen ansiosta yksilön edistymistä on helppo mitata. Kun esimerkiksi sama määrä toistoja saavutetaan lyhyemmässä ajassa, on aika lisätä toistoja.
• Kiinteyttäminen: Kehon rasvan vähentäminen nopeuden, kestävyyden ja hapenkulutuskyvyn parantamisen lisäksi.
• Ryhmä tai yksin: EMOM-rutiini voidaan tehdä yksin, kaksin tai ryhmässä. Monet suurten ryhmien kanssa työskentelevät kouluttajat käyttävät tätä tekniikkaa yleisen seurannan helpottamiseksi.

Saatat nauttia tästäkin artikkelista: 10 minuuttia liikuntaa päivittäin lisää onnellisuutta

Suositellut rutiinit aloittamiseen

Ennen EMOM-rutiinin aloittamista on tärkeää suorittaa lämmittelyharjoituksia. Sinun tulee tehdä vähintään muutaman minuutin venyttely tai lämmittelyliikkeitä. Tämä on tapa välttää ylikuormitusta ja loukkaantumisia.

Aloittelijoille

Yksinkertainen tapa aloittaa EMOM-rutiini on tehdä harjoituksia, joista sinulla on jo kokemusta. Tee esimerkiksi ensimmäisen minuutin aikana 10 punnerrusta. Lepää, kunnes minuutti on täynnä, ja tee toisella minuutilla 10 kyykkyä. Kolmannella minuutilla vaikka 15 vatsalihasliikettä. Ja neljännellä minuutilla 10 kyykkyhyppyä.

Toista 3 kierrosta, mikä johtaa yhteensä 12 minuutin rutiiniin. Muista, että tauot koskevat vain minuutin jäljellä olevia sekunteja. Mitä nopeammin lopetat toistot, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä.

Kehonpainon käyttö

Kalisteniaharjoitukset soveltuvat hyvin EMOM-rutiiniin. Voit esimerkiksi tehdä 15 punnerrusta ensimmäisen 60 sekunnin aikana, 20 kyykkyä toisella minuutilla ja 40 lankkua viimeisellä. Näin teet 3 harjoitusta, jotka toistetaan 6 kertaa.

Hypertrofia

Intensiivisempi suunnitelma, joka on suunniteltu lihasten rakentamiseen, käsittää 8 kyykkyä ensimmäisen minuutin aikana, 8 vetoa toisella minuutilla ja koko kolmas minuutti levätään. Tee 5 kierrosta, jolloin kokonaissuunnitelma on 15 minuuttia. Halutessasi voit lisätä vielä yhden harjoituksen 10 hyppyburpeella.

Burpeet ovat erittäin suosittuja EMOM-rutiinissa.

Painonnosto

Olitpa sitten kuntosalilla tai kotona, EMOM-rutiini edistää keskittymistä ja välttää häiriötekijöitä. Yksi tapa sisällyttää se painonnostoon on suorittaa kaksitempoinen harjoitus, joka tunnetaan työntönä.

Käytä siihen ensimmäinen minuutti ja ota 60 sekunnin lepo. Lisää kolmannella minuutilla 3 etukyykkyä. Neljäs minuutti käytetään taas lepäämiseen ja viides minuutti toiseen työntöön. Tee 2 kierrosta lisää.

Myös juoksijoille

Urheilijat, jotka ovat erikoistuneet aikojen hallitsemiseen, ovat juoksijat. EMOM-rutiini on erittäin hyödyllinen juoksuharjoituksissa. Käytä tässä tapauksessa 5 minuutin suunnitelmaa 4 kierrokselle – eli yhteensä 20 minuuttia.

Aloita 400 metrin sprintillä minuuteilla 1-3. Juokse 4. ja 5. minuutin aikana 300 metriä. Lepää jäljellä olevat sekunnin jokaisen minuutin sisällä.

Mitä tulee ottaa huomioon, kun sisällytät EMOM-rutiinin harjoitteluusi?

EMOM-rutiinia on mahdollista soveltaa monenlaisiin harjoituksiin. Tärkeä, ja ehkä vaikein osa on sovittaa toistojen määrä niiden intensiteetin kanssa.

Jokaisen minuutin jakautuminen riippuu harjoituksen tyypistä, mutta yleensä ideana on käyttää 40 sekuntia toistoihin ja 20 sekuntia lepoon.

Ei ole suositeltavaa pitää alle 15 sekuntia lepoa per minuutti. On kuitenkin yleistä, että ihmiset aloittavat hyvin kunnianhimoisella suunnitelmalla eivätkä ole valmiita.

Lihasten ylikuormituksen tai vammojen riskin välttämiseksi on välttämätöntä aloittaa yksinkertaisella tavalla ja lisätä painoa tai toistojen määrää vähitellen. Toinen yleinen virhe on tehdä harjoituksia liian nopeasti saadaksesi enemmän leposekunteja. Tällä tavalla asento ei todennäköisesti ole korrekti.

On paljon tehokkaampaa tehdä vähemmän toistoja, mutta oikein.

Leposekunnit tulee käyttää rentoutumiseen, tekemättä muita harjoituksia. On tärkeää, että keho palautuu ennen uutta liikettä tai rutiinia.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: 5 vinkkiä liikuntaharrastuksen aloittamiseen

Integroi rutiinisi ja ole luova

Koska tämä on järjestelmällinen rutiini, jossa on intervalleja, voit myös olla luova, kun laadit harjoitussuunnitelmia. Voit esimerkiksi yhdistää aerobisia ja anaerobisia harjoituksia, tai lisätä käsipainoja tai jumppanauhoja.

Mitä enemmän vaihtelua luot, sitä enemmän estät ikävystymistä. Toisaalta, varmista, että vesipullo on aina lähellä. Nämä treenit ovat usein intensiivisiä ja vaativat jatkuvaa nesteytystä.