Burpee kuudella tasolla: etene hallitusti vaikeampaan

Burpee tunnetaan vaikeana liikkeenä, ja täysversiona se todellakin onkin. Ongelmana ei ole itse liike, vaan se, että yritetään suorittaa se kokonaan jo ensimmäisestä päivästä lähtien ilman, että sen osia on ensin opeteltu. Monet luopuvat, koska liike tuntuu liian vaativalta tai koska tekniikka hajoaa jo muutaman toiston jälkeen.

Ratkaisu on vaiheittainen eteneminen: lisätään vaikeutta kerrallaan, varmistetaan, että jokainen muunnos hallitaan hyvin ennen seuraavaan siirtymistä, ja ymmärretään, että ”täydellisen burpeen saavuttaminen” ei ole ainoa tavoite.

Tehokkuus ja hallinta tekevät liikkeestä sellaisen, jota voi toistaa laadukkaasti, ja juuri tämä erottaa burpeet hallitsevan henkilön siitä, joka vain selviää niistä.

Taso 1: kädet korkealla pinnalla, askeleet

Tue kädet vakaalle pinnalle lantion korkeudelle – tukevalle pöydälle, laatikolle tai penkille – ja ota askel taaksepäin kummallakin jalalla, kunnes olet lankkuasennossa.

Palaa askel kerrallaan eteenpäin kummallakin jalalla ja nouse seisomaan. Ei punnerrusta, ei hyppyä. Tavoitteena on oppia siirtyminen näiden kahden asennon välillä halliten täysin käsien ja jalkojen liikkeitä.

Taso 2: kädet lattialla, askeleet

Sama liike, mutta kädet ovat suoraan lattialla. Lantio laskee alemmaksi, vartaloon kohdistuva kuormitus kasvaa ja siirtyminen lattialta seisomaan vaatii hieman enemmän voimaa.

Jos huomaat tällä tasolla, että lankkuasento vajoaa tai että sinulla on vaikeuksia nousta seisomaan ilman kompensointia, palaa edelliselle tasolle ja harjoittele lankkuasentoa erikseen.

Taso 3: jalkojen hyppy lankkuasentoon ja takaisin

Sen sijaan, että ottaisit askeleen kummallakin jalalla, molemmat jalat hyppäävät samanaikaisesti sekä taaksepäin että eteenpäin. Lankkuasennon tulee pysyä vakaana ilman, että lantio laskee tai nousee liikaa.

Laskeutumisen tulee olla hallittua: jalat yhdessä, ei yksi jalka toisen jälkeen. Jos laskeutuminen on hallitsematonta, se on merkki siitä, että ei ole vielä aika siirtyä seuraavalle tasolle.

Taso 4: pystysuora hyppy lopuksi

Kun olet noussut seisomaan, lisää pystysuora hyppy ennen paluuta maahan. Liikkeen tulee olla täydellinen: lantio ja polvet ojennettuina, kädet ylhäällä. Myös hypyn laskeutuminen on tärkeää. Laskeudu hallitusti jalkaterän päälle ja vaimenta laskua polvilla, älä putoa kuin lyijypaino.

Taso 5: täydellinen laskeutuminen rintakehä maata vasten

Laskeudu lankkuasennosta niin, että rintakehä koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten ylös. Tämä on täydellinen punnerrus burpeen osana. Jos punnerrukset ovat heikko kohta, on järkevää harjoitella niitä erikseen ennen kuin otat ne mukaan tähän liikkeeseen.

Burpee, jossa rinta koskettaa lattiaa, kuluttaa enemmän energiaa ja vaatii enemmän käsivarsilta. Viimeisten toistojen tekniikan tulisi olla samanlainen kuin ensimmäisten.

Taso 6: sujuva, tekniikka säilyy väsymyksestä huolimatta

Tavoitteena ei ole nyt lisätä vaikeustasoa, vaan säilyttää liikkeen laatu, kun harjoitusmäärä tai vauhti kasvaa. ”Pro”-burpee ei ole nopeampi tai näyttäisempi.

Se on sellainen, jossa lankkuasento pysyy vakaana, hyppy on täysimittainen ja laskeutuminen on hallittua viidennessätoista toistossa aivan kuten ensimmäisessäkin.

Merkki seuraavalle tasolle siirtymisestä ei ole tietyn toistomäärän saavuttaminen. Se on se, että lankkuasento on hallittu, jalat laskeutuvat vakaasti ja tekniikka säilyy sarjan ensimmäisestä viimeiseen toistoon asti.

Jos väsymys aiheuttaa hallitsemattomia laskeutumisia tai selkeän asennon menetyksen, on järkevintä laskea väliaikaisesti tasoa.

Kun taso 6 on hallittu, on olemassa muunnelmia, kuten bar-facing burpee tai burpee box jump, jotka lisäävät koordinaatiota tai voimaa. Mutta ennen kuin pääset sinne, perusliikkeen on toimittava hyvin. Nopeus ja harjoitusmäärä tulevat hallinnan jälkeen, ei päinvastoin.