Punnerrusliikkeitä rannekivun välttämiseksi

Rannekipu on ikävä mutta yleinen vaiva. Se voi johtua ranteita rasittavista liikuntaharjoituksista, kuten punnerruksista. Punnerruksista on kuitenkin olemassa erilaisia muunnelmia, joiden avulla voidaan välttää ranteiden liiallinen rasitus. Lue lisää aiheesta tästä artikkelista!
Punnerrusliikkeitä rannekivun välttämiseksi

Viimeisin päivitys: 12 marraskuu, 2021

Punnerrukset voivat todella vaikuttaa ranteisiin. Itse asiassa kipu voi olla pahempaa, jos kehosi ei ole valmis fyysisesti raskaisiin liikuntasuorituksiin. Tämän seurauksena kipu voi lisääntyä ja hidastaa kaikenlaista edistymistä. Punnerrusliikkeitä on kuitenkin monia erilaisia, joista jotkut voivat jopa tarjota ratkaisun rannekipuun!

Perusharjoituksessa olet kasvot lattiaan päin ja tuet itseäsi sekä kämmenillä että varpaiden kärjillä. Kädet tulee asettaa hartioiden leveydelle.

Seuraavaksi sinun on laskettava itsesi – sallimatta rintakehäsi koskettaa lattiaa – ja nousta sitten takaisin alkuperäiseen asentoosi. Punnerrusliikkeitä on kuitenkin useita.

On ehdottoman tärkeää oppia tunnistamaan ero vamman aiheuttaman rannekivun ja niveltulehduksen aiheuttaman rannekivun välillä. Jos kipu on merkki suuremmasta ongelmasta, on parasta, ettet kokeile näitä punnerrusliikkeitä vaan menet suoraan lääkäriin diagnoosin varmistamiseksi.

Pitkän aikavälin seuraukset

Mikäli jatkat ranteen rasittamista kivusta huolimatta, vaarana on pysyvän vaurion syntyminen ja jännetulehdus. Mikäli sitä ei hoideta ajoissa ja asiaankuuluvalla tavalla, siitä voi kehittyä krooninen kipu.

Liikuntaharjoituksen jatkaminen ranteessa tuntuvasta epämukavuudesta huolimatta edesauttaa pysyvän vaurion syntymistä. Vaarana on rannekanavaoireyhtymän kehittyminen, jos ongelmaa ei hoideta ajoissa. Tämä tarkoittaa sitä, että mediaanihermo on liiallisen paineen alla.

Erilaisia punnerrusliikkeitä

Yksi tapa, jolla voit välttää rannekipua punnerruksien aikana, on muuttaa kehon asentoa. Alta löydät muutamia ehdotuksia:

Punnerrus pystyasennossa

Punnerrusten tekeminen pystyasennossa on tehokas tapa vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta. Tämän vaihtoehdon avulla voit vähitellen kasvattaa käsien lihaksia, ennen kuin siirryt vaativammalle tasolle. Ensimmäinen punnerrusmuunnelma voidaan tehdä seuraavasti:

  • Seiso noin 12 cm päässä seinästä.
  • Aseta molemmat kämmenet seinälle, noin hartioiden leveydelle toisistaan.
  • Taivuta kyynärpäitä, kunnes rintakehäsi on lähellä seinää.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon vauhtia menettämättä.
  • Tee 2 sarjaa, joista kumpikin sisältää 10 toistoa.
Punnerrusliikkeitä maassa.
Perinteinen tapa tehdä punnerruksia voi satuttaa ranteita, koska ranteet kannattelevat suurta osaa kehon painosta.

Muokattu penkkipunnerrus

Voit aloittaa penkillä, seinällä tai muulla vakaalla esineellä, joka sijaitsee noin 40 cm korkeudella maasta. Tämän vaihtoehdon avulla voit vähentää kehosi kaltevuutta, joten ranteet eivät joudu niin suuren paineen alle kuin normaalisti.

Voit tehdä tämän seuraavalla tavalla:

  • Aseta itsesi penkin eteen.
  • Aseta kädet penkin reunoille. Leveys voi olla suurempi kuin hartioiden leveys.
  • Älä liikuta käsiäsi ja astu askel taaksepäin niin, että kädet ovat ojennettuina. Jalkojen tulee olla samassa linjassa hartioiden kanssa.
  • Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä on noin 3 cm päässä penkistä.
  • Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
  • Työnnä itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
  • Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 8 toistoa.

Punnerrukset staattisilla kyynärpäillä

Tämä on yksi mielenkiintoisimmista punnerrusmuunnelmista, koska se lisää vaikeusastetta pidentämällä uudelleensijoitusaikoja. Tarvitset vain kuntosalitangon tai, jos tämä ei ole mahdollista, 2 käsipainoa.

Voit tehdä harjoituksen näin:

  • Sijoita tanko/painot maahan. Jos käytössäsi on painot, sijoita ne hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys.
  • Ota tanko/paino kumpaankin käteen, samalla kun ojennat jalkasi niin, että varpaat ovat lattiassa. Asento muistuttaa siis normaalia punnerrusasentoa.
  • Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi tankojen/painojen korkeimpaan kohtaan.
  • Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon.
  • Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 8 toistoa.

Muita muunnelmia

Jossain vaiheessa voi huomata, ettet pysty hallitsemaan punnerruksiin liittyvää kulumista. Tästä syystä on parasta vaihdella harjoituksia useasti.

Tällä tavalla punnerruksissa käytettävät lihakset vahvistuvat, mikä auttaa sinua tulevaisuudessa.

TRX – rintakehä

Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus vaatii TRX-laitteen. Etuna on, että voit helposti säätää lihasten jännitystä.

Jos sinulla on kaikki tarvittavat laitteet ja haluat aloittaa, toimi seuraavasti:

  • Ota sellainen asento, että katsot poispäin TRX:stä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Vie molemmat kädet kahvoihin, vedä molemmat kädet eteenpäin.
  • Tuo kehosi eteenpäin askel askeleella ja avaa kädet. Vartalon ja käsivarsien välisen kulman tulisi olla 90 astetta; sinun pitäisi olla “T” -kirjaimen muotoinen.
  • Palaa alkuperäiseen asentoon.
  • Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.

Pallopunnerrus

Tämä on yksinkertainen liike, joka vaatii pallon ja tavallisen seinän, joka tuottaa mukavan pompun. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Seiso seinän edessä, noin 50-60 cm päässä siitä. Kuten aina, jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä.
  • Heitä pallo voimakkaasti rinnasta seinään.
  • Ota pallo kiinni, kun se kimpoaa seinästä; anna kehosi ottaa vastaan pallon paino ja toista liike.
  • Tee 8-10 heittoa.
Punnerrusliikkeitä pallolla.
Pallon käyttö auttaa vahvistamaan ranteitasi ja ehkäisemään tulevia vammoja.

Matala lankku

Matala lankkuharjoitus auttaa treenaamaan kaikkia lihaksia, joita käytetään peruspunnerruksissa. Ero on kuitenkin siinä, että se ei rasita ranteita kuten peruspunnerrus.

Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:

  • Aseta harjoitusmatto tilavaan paikkaan.
  • Laita itsesi matolle kasvot alaspäin ja tue itsesi kyynärvarsilla lattiaan. Jalat tulisi ojentaa ja sinun tulisi tukea itseäsi varpaillasi.
  • Purista keskivartaloasi.
  • Pidä tätä asentoa jonkin aikaa, 25–30 sekuntia.
  • Toista tämä 5 ja 10 kertaa kehosi reaktion mukaan.

Neuvoja rannekivun lievittämiseen

Punnerrusvariaatioiden lisäksi on myös muita keinoja, joita voit käyttää rannekivun välttämiseksi. Sinun on myös noudatettava joitain neuvoja, jotta rannekipu saadaan hallintaan, kunnes se paranee kokonaan. Vaihtoehtojen joukosta löydät seuraavat:

  • Käytä päivittäin venyttelyyn muutama minuutti.
  • Liota ranteesi lämpimässä vedessä.
  • Anna ranteiden levätä korotetussa asennossa.
  • Ota tulehduskipulääkkeitä jos on tarvetta, aina pakkauksen ohjeiden mukaan.
  • Vaihtele kuumien ja kylmien pakkausten välillä.

Muista tehdä punnerrusliikkeitä oikein

Punnerrusmuunnelmat voivat olla loistava ratkaisu rannekipuun. Samalla on tärkeää kiinnittää huomiota oikeisiin tekniikoihin, jotka voivat auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja liikkuvuutta.

Jos rannekivun paraneminen jostain syystä kestää kauan, sinun on mentävä lääkäriin, jotta voidaan ottaa selville piileekö kivun takana jokin isompi ongelma.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
5 syytä tehdä punnerruksia joka päivä
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
5 syytä tehdä punnerruksia joka päivä

Punnerruksia tekemällä harjoitat monia eri lihaksia samanaikaisesti ja sinun kannattaakin lisätä punnerrukset osaksi treeniohjelmaasi.