B12-vitamiinilisä vegaanien ruokavaliossa
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
B12-vitamiinilisä on erityisen tärkeä vegaanien ruokavaliossa, sillä vegaanien on vaikeampi turvata B12-vitamiinin riittävää saantia ja näin ehkäistä terveysongelmia. Syynä on se, että täysin kasviperäisestä ruokavaliosta puuttuu tiettyjä ravintoaineita.
Tasapainoisen ruokavalion pääperiaate on monipuolisuus. Vegaaniruokavalio on aivan liian rajoittava ruokavalio, ja tästä syystä se on suunniteltava huolellisesti, jotta varmistetaan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden riittävä saanti.
B12-vitamiini on erityinen huolenaihe vegaanien ruokavaliossa
B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisissä ruoka-aineissa, ja sen puutos johtaa sairauksiin. Se on myös välttämätön mikroravintoaine, eli elimistö ei pysty valmistamaan sitä itse.
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini ja sitä on elimistössä jonkin verran varastoituneena. Tästä syystä sen puutos ei johda terveysongelmiin välittömästi, vaan oireet saattavat ilmaantua vasta useiden viikkojen puutteellisen saannin jälkeen.
Lue lisää: Lisäravinteita, joita vegaanien tulisi syödä
B12-vitamiinin puutoksen seuraukset
American Family Physician -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan merkittävin B12-vitamiinin puutoksen seuraus on megaloblastinen anemia. Sen puutos aiheuttaa muutoksia punasolujen muodostumisessa, minkä seurauksena hapen kulkeutuminen veressä on tehotonta. Se ilmenee näin ollen väsymyksenä ja kroonisena uupumuksena.
Ongelman korjaamiseksi B12-vitamiinitaso on palautettava normaalille tasolle ruokavalion kautta, tai oireet jatkuvat. Se saattaa jopa paljastaa merkkejä alla piilevistä sairauksista, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta.
Keinoja turvata riittävä B12-vitamiinin saanti vegaaniruokavaliossa
Tämä onnistuu ilman lisäravinteitakin syömällä B12-vitamiinilla rikastettuja ruoka-aineita kahdesti tai kolmesti päivässä. Tätä vitamiinia on saatava kolme mikrogrammaa päivittäin.
Jotkut vegaaneille tarkoitetut tuotteet, kuten kasvijuomat, on rikastettu B12-vitamiinilla. Tätä vitamiinia saa niistä yhden mikrogramman annosta kohden, eli päivittäisen tarpeen täyttämiseksi niitä tarvitaan kolme annosta päivässä.
Lue myös: Mitä B12-vitamiinista tarvitsee tietää?
B12-vitamiinilisä vegaanien ruokavaliossa
B12-vitaminilla rikastettujen elintarvikkeiden lisäksi vegaanin voi olla kannattavaa turvautua B12-vitamiinilisään. Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitetaan, että tämä pienentää merkittävästi anemian riskiä.
Valitse mieluiten päivittäinen ravintolisä, josta saa B12-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä, tai viikoittainen lisä, josta saa sitä 2 000 mikrogrammaa. Tämä annos riittää ehkäisemään anemiaa.
Pidä mielessä, että urheilijoiden tarve on erilainen, kuten kerrotaan Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehden tutkimuksessa. Syynä on se, että hikoilu ja suurempi energiantarve kasvattavat ihmisen mikroravintoaineiden tarvetta.
Milloin lääkäriin?
On tärkeää kääntyä lääkärin puoleen ennen vegaaniruokavalion aloittamista, jotta se tehdään oikeaoppisesti. Vegaaniruokavalioon ei ainoastaan tarvita B12-vitamiinilisää, vaan mahdollisesti myös muita välttämättömiä mikroravintoaineita.
Mene lääkäriin myös silloin, jos olet uupunut tai painosi putoaa ilman selkeää syytä. Lääkäri voi tutkia B12-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden tason elimistössäsi.
B12-vitamiinilisä on ehdottoman tärkeä vegaanien ruokavaliossa
Kuten yllä mainittiin, vegaanien tulee kiinnittää erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat yleensä vitamiinilisää puutosten ehkäisemiseksi.
Vaikka onkin totta, että kaikkia ravintoaineita voi saada käyttämällä niillä rikastettuja elintarvikkeita, lisäravinteet ovat paras keino turvata niiden päivittäinen saanti. Käänny tässä asiassa aina ravitsemusasiantuntijan tai muun terveysalan ammattilaisen puoleen ja noudata sinulle annettuja ohjeita.
Nämä ihmiset ovat saaneet asianmukaisen koulutuksen ja heillä on näin ollen pätevyys määrätä paras lisäravinne juuri sinun tarpeisiisi. He voivat auttaa myös laatimaan terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion, joka ei vaaranna terveyttä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.