4 kaloripitoista vegaaniruokaa painon nostamiseksi

Tutustu neljään vegaaniruokaan, jotka painon lisäämiseen tähtäävien ihmisten kannattaisi ottaa osaksi ruokavaliotaan.
4 kaloripitoista vegaaniruokaa painon nostamiseksi

Viimeisin päivitys: 23 huhtikuu, 2021

Oletko vegaani ja yrität saada painosi nousemaan? Tästä artikkelista löydät neljä parasta kaloripitoista vegaaniruokaa, joiden avulla rakennat lihasmassaa ja saat lisää painoa!

Vegaaniruokavaliota noudattaessa on tavallista laihtua. Voit kuitenkin saada ylläpidettyä ihannepainoasi tai jopa lihoa muutaman kilon kiinnittämällä erityistä huomiota siihen, mitä syöt. Katsotaan nyt, mitkä neljä kaloripitoista vegaaniruokaa ruokavaliossa kannattaa olla.

Kaloripitoista vegaaniruokaa painon lisäämiseen

Painon lisäämiseksi on erittäin tärkeää syödä runsaskalorisia vegaaniruokia. Näin sinulla on paljon energiaa ja pystyt myös muuttamaan ravintoaineita lihasmassaksi.

1. Kasviöljyt

Kasviöljyistä vegaani saa paljon kaloreita

Kasviöljyt ovat täydellinen lisä aterioihin. Niistä saa E-vitamiinia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Katsotaan seuraavaksi, kuinka paljon kaloreita tärkeimmissä kasviöljyissä on:

  • Oliiviöljy: 899 kcal per 100 ml.
  • Rypsiöljy: 884 kcal per 100 ml.
  • Kookosöljy: 899 kcal per 100 ml.
  • Auringonkukkaöljy: 899 kcal per 100 ml.

On osoitettu, että tyydyttymättömien rasvahappojen kulutus liittyy läheisesti lihasmassan säilymiseen, kuten todetaan Marine Drugs -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Hyvä uutinen on se, että voit syödä niitä vaikka päivän jokaisella aterialla. Kuinka? Lisäämällä pienen määrän kasviöljyä esimerkiksi avokadopaahtoleivän päälle, salaatinkastikkeisiin, kotitekoiseen leipään tai vaikka pastan ja vihannesten sekaan. Sitä voi lisätä jopa hedelmä- tai kasvissmoothieihin!

2. Pähkinät

Pähkinät ovat erittäin kaloripitoista vegaaniruokaa

Pähkinät ovat mitä parhainta kaloripitoista vegaaniruokaa. Ne sopivat täydellisesti nälän tyydyttämiseen aterioiden välillä ja ovat terveellinen välipala. Voit lisätä niitä keittoihin, salaatteihin, muihin aterioihin ja jopa vegaanijogurttiin!

Saksanpähkinät

Saksanpähkinöissä on 611 kcalia per 100 grammaa. Niitä kannattaa syödä, koska ne ovat Omega-3 -rasvahappojen, folaatin, B-vitamiinien, kuidun ja proteiinin lähde.

Saksanpähkinöiden proteiineissa ei kuitenkaan ole metioniinia, yhtä välttämättömistä aminohapoista. Tästä syystä nämä pähkinät kannattaa yhdistää viljoihin, esimerkiksi tekemällä itse viljaleipää, saadakseen eläinproteiinia vastaavaa proteiinia. Niissä on sen sijaan rautaa, kaliumia, seleeniä, magnesiumia, fosforia ja sinkkiä.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinöissä on 587 kcalia per 100 grammaa. Ne sisältävät runsaasti oleiinihappoa, E-vitamiinia, folaatteja ja B6-vitamiinia. Lisäksi niissä on kivennäisaineita kuten rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia. Niistä saa myös hyvänlaatuista proteiinia ja L-arginiinia, yhtä aminohapoista.

Makadamiapähkinät

Makadamiapähkinät ovat nyt hyvin suosittuja. Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät runsaasti kalsiumia, rautaa, fosforia ja B-vitamiineja. Niissä on 602 kcalia per 100 grammaa. Runsaan rasvapitoisuutensa ansiosta niistä voi valmistaa kätevästi vegaanimajoneesia tai syödä sellaisenaan välipalana tai salaateissa.

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät 551 kcalia per 100 grammaa. Ne ovat erinomaisia makeissa ruokalajeissa, kuten jäätelöissä, kakuissa ja muissa jälkiruoissa. Niitä voi hyvin lisätä myös suolaisiin ruokiin, kuten pastakastikkeen joukkoon.

Cashew-pähkinät

Nämä pähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia ja B-vitamiineja (B1 ja B2) sekä proteiineja ja hivenaineita. Niissä on 570 kcalia per 100 g.

3. Viljat

Viljat ovat kaloripitoista vegaaniruokaa
Viljoista saa välttämättömiä ravintoaineita sekä tärkeää ravintokuitua.

Viljat ovat yksi tasapainoisen ruokavalion pilareista. Kasvisten ja hedelmien ohella niitäkin tulisi syödä päivittäin. Joitakin tärkeitä viljoja ovat esimerkiksi vehnä, riisi, maissi, ruis, kaura, ohra ja hirssi.

Eri viljanjyvissä on keskenään lähes sama määrä kaloreita, sillä ne koostuvat pääosin hiilihydraateista. Energia saadaan siementen sisällä olevasta tärkkelyksestä.

Niissä on keskimäärin 7–15 % proteiinia. Paremman imeytymisen vuoksi suosittelemme syömään nämä viljat palkokasvien kanssa – näin saat samankaltaista proteiinia kuin eläimen lihasta. Niistä saa myös B-vitamiinia, kaliumia, rautaa, kalsiumia ja sinkkiä, monien muiden kivennäisaineiden lisäksi.

Älä jätä lukematta: 4 parasta aamiaisviljaa

4. Palkokasvit

Palkokasveista saa tärkeää kasviperäistä proteiinia lihasmassan kasvattamiseen
Palkokasvit ovat terveellisen kasviperäisen proteiinin pääasiallinen lähde.

Palkokasveilla on erinomainen ravintoarvo ja ne sisältävät noin 350 kcalia per 100 grammaa. Palkokasvista ja kypsennystavasta riippuen kaloripitoisuus voi vaihdella.

Palkokasvit ovat kasviperäisen proteiinin yksi pääasiallisia lähteitä: niistä saa 19–36 % hyvänlaatuista proteiinia. Lisäksi niissä on runsaasti hiilihydraatteja, pääasiassa tärkkelystä, sekä kuitua, monityydyttymättömiä rasvahappoja, kivennäisaineita (kalium, fosfori, sinkki, rauta ja magnesium), B-vitamiineja (B1, B3 ja B6) ja folaattia.

Yhteenveto

Älä epäröi ottaa näitä neljää kaloripitoista vegaaniruokaa osaksi ruokavaliotasi. Harrasta myös säännöllistä liikuntaa, jos yrität saada lisää painoa. Käänny ammattilaisen puoleen, jotta saat apua ruokavaliosi suunnitteluun ja saat varmasti kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Vegaaniset burgerpihvit: kaksi maukasta vaihtoehtoa
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Vegaaniset burgerpihvit: kaksi maukasta vaihtoehtoa

Vegaaniset burgerpihvit ovat nopea ja omaperäinen keino lisätä päivittäin syötyjen kasvisten määrää. Tässä artikkelissa jaamme kaksi maukasta resep...



  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004
  • Sieber CC., Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (6): 793-798.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.