Ahdistus iskee: parhaat keinot rauhoittuaksesi
Jos olet hermostunut ihminen tai tunnet jonkun joka kokee ahdistuskohtauksia, kiinnitä huomiota tähän artikkeliin. Seuraavaksi annamme neuvoja miten toimia silloin, kun ahdistus iskee.
Mikä ahdistuskohtaus on?
Ihan alkuun haluamme selventää mitä ahdistuskohtaus tarkoittaa. Siten voimme tunnistaa mikäli kyseinen henkilö oikeasti kokee ahdistusta vai ei.
- Ahdistuskohtauksia tapahtuu useammin kuin ehkä luuletkaan. Yleensä ne tapahtuvat silloin kun keho tuottaa liikaa adrenaliinia, joka kulkeutuu verenkiertoon.
- Ne tapahtuvat usein pelosta. Meidän tulisi muistaa, että järjettömien tapausten kohdalla emme välttämättä tiedä mikä sen aiheuttaa tai kuinka hallita sitä.
- Kriisien keskellä niiden on tapana kestää 15-30 minuuttia. Paniikkihäiriöt kestävät suunnilleen yhtä kauan.
Suositellemme sinua lukemaan: 7 tapaa aloittaa päiväsi hyvin ja torjua stressiä ja ahdistusta
Mitä tehdä, kun ahdistus iskee?
1. Opi tunnistamaan oireet
Kun ihminen kärsii ahdistuksesta, se johtuu yleensä useasta syystä, mikä lopulta stressaa häntä niin ettei hän pysty enää käsittelemään sitä. Mutta kuten mainitsimme aikaisemmin, ei sille aina ole olemassa mitään loogista tai todellista syytä.
Kohtauksen aikana koetaan fyysisiä oireita. Tarkemmin sanottuna, ihmiset jotka kärsivät yleisesti ahdistuskohtauksista, kokevat seuraavaa:
- Takykardiaa
- Negatiivisia ajatuksia
- Hukkumisen tunnetta tai jopa sydämenpysähdystä
- Vatsakipua
- Huimausta
- Hikoilua
2. Hallitse hengitystä
On tärkeää tunnistaa oireet, kuten myös oppia hengittämään oikein. Hengittäminen on yksi päätavoista hallita ahdistuskohtauksia.
Jos hallitsemme hengitystämme, voimme pitää myös sydämemme sykkeen hallinnassa.
Seuraa näitä ohjeita oikeaoppiseen hengitykseen: hengitä syvään sisään 5 sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan, hengitä ulos 8 sekuntia. Toista tätä kiertoa 5 minuutin ajan, tai niin monta kertaa kuin sinun tarvitsee.
3. Yritä työntää negatiiviset ajatukset pois mielestä
Ahdistuskohtaukset ovat usein yhteydessä jatkuviin negatiivisiin ajatuksiin. Siispä on elintärkeää tietää kuinka lakata ajattelemasta niitä.
Päästäksesi eroon toistuvuudesta, sinun pitäisi hengittää ja tehdä edellä mainittuja hengitysharjoituksia ajatellaksesi positiivisesti ja jättääksesi negatiivisen energian taaksesi.
4. Toista rauhoittavia lauseita
Käytä rauhoittavia lauseita rauhoittaaksesi itsesi tai henkilön, joka kärsii ahdistuskohtauksesta. Jokaisella henkilöllä saattaa olla tietty lause, joka toimii paremmin hänelle. Pääajatuksena on keksiä lause, jolla on rauhoittava vaikutus, jotta se lopettaisi ahdistuskohtauksen.
- Kerro itsellesi esimerkiksi toistuvasti, että kaikki on hyvin ja ei ole mitään syytä olla hermostunut.
- On myös hyvä tietää, että tulet rauhoittumaan ja se tapahtuu vain muutamassa sekunnissa.
- Muista, että tilanne on täysin sinun hallinnassasi.
5. Etsi turvallinen paikka
Jos et ole oman kotisi turvassa, etsi paikka jossa voit käydä ahdistuskohtauksen läpi turvallisesti. Jos sinusta tuntuu että olet julkisesti esillä, se saa olosi tuntumaan vain hermostuneemmaksi.
Lue myös: Rajaa oma tilasi ihmissuhteissa
6. Älä juokse karkuun
On tärkeää tietää mitä tehdä ahdistuskohtauksen aikana. Meidän ei pitäisi sivuuttaa sitä mitä meidän ei pitäisi tehdä.
- Älä juokse karkuun. Tilannetta pakeneminen vain ruokkii pelkoa.
- Sinun täytyy keskittyä vain hengittämiseen ja ahdistuskohtaus menee ohi vain minuuteissa ja olet taas kunnossa.
7. Älä turvaudu rituaaleihin
Älä yhdistä ahdistuskohtauksesta yli pääsemistä mihinkään rituaaliin, jolta puuttuu tieteellinen tausta. Tekemällä niin luot taikauskoa, johon et normaalisti uskoisi. Sinä tulet vain olemaan ahdistuneempi.
Ahdistusongelmat menevät itse asiassa ohi itsestään. Rauhoittumisen kannalta on tärkeää antaa sille aikaa ja oppia hengittämään oikeaoppisesti.
Näillä neuvoilla voit hallita ja havaita ahdistuskohtauksen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bandelow, B., Baldwin, D., Abelli, M., Bolea-Alamanac, B., Bourin, M., Chamberlain, S. R., et al. (2016). Biological markers for anxiety disorders, OCD and PTSD: A consensus statement. Part II: Neurochemistry, neurophysiology and neurocognition. The World Journal of Biological Psychiatry, 18(3), 162–214. https://doi.org/10.1080/15622975.2016.1190867; texto completo
- Bentley, K. H., Franklin, J. C., Ribeiro, J. D., Kleiman, E. M., Fox, K. R., & Nock, M. K. (2016). Anxiety and its disorders as risk factors for suicidal thoughts and behaviors: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 43, 30–46. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.11.008; texto completo
- Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
- Jensen, D., Cohen, J. N., Mennin, D. S., Fresco, D. M., & Heimberg, R. G. (2016). Clarifying the unique associations among intolerance of uncertainty, anxiety, and depression. Cognitive Behaviour Therapy, 45(6), 431–444. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1197308; texto completo
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo