Vaivaako unettomuus? Kokeile näitä vinkkejä

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Jokainen tietää sen tunteen, kun pyörii sängyssä aamun pikkutunneille asti, eikä uni vain tule. Mukavaa asentoa on mahdotonta löytää ja olo on turhautunut, pidät silmällä kelloa ja epätoivo iskee, kun tajuat, että aamuherätykseen on enää muutama tunti aikaa. Mikä avuksi? Aina ei halua turvautua apteekista saataviin unilääkkeisiin, sillä ne voivat aiheuttaa riippuvuutta ja aamulla olo on tokkurainen ja hidas. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, mitä tehdä, kun unettomuus vaivaa, ja miten sitä voi hoitaa pienillä ja fiksuilla muutoksilla niin makuuhuoneessa kuin sen ulkopuolellakin.

Muutokset normaalissa unirytmissä voivat aiheuttaa vakaviakin seuraamuksia päivittäiseen elämään ja estää kehon vaipumisen REM-unitilaan, joka on tärkein ihmisen unisykleistä. Kun unettomuus vaivaa, se voi johtua monista eri syistä, kuten stressistä, ahdistuksesta, nälkäisestä olosta tai tunneperäisistä seikoista.

Kun unisykli häiriintyy, voi se johtaa nopeasti inhottavaan kierteeseen, josta on vaikea päästä takaisin normaaliin unirytmiin. Unettomuudella on vakava vaikutus aivojen toimintaan: keskittymiskyky katoaa, päätösten tekeminen on tahmeaa, reaktiokyky alenee ja olo on ärtynyt.

Miksi unettomuus on vaarallista?

Keho kärsii mikäli se ei saa tarpeeksi unta. Kehon toiminta muuttuu ja heikkenee jo yhden huonosti nukutun yön jäljiltä. Kun unettomia öitä kertyy toinen toisensa jälkeen, on kuormitus jo suurissa mitoissa, eivätkä aivot tai keho pysty toimimaan normaalisti.

Vastustuskyky kärsii unettomuudesta samantien ja keho muuttuu alttiimmaksi tulehduksille ja viruksille. Unettomuus voi pahimmillaan kiihdyttää pahanlaatuisten kasvainten leviämistä ja kasvua, ja lisäksi unettomat yöt tekevät alttiimmaksi diabetekselle ja ylipainolle. Vähäiset unet vaikuttavat muistin toimintaan ja keskittymiseen, ajatusprosessit hidastuvat ja kehon fyysinen korjautuminen päivän rasituksista pysähtyy. Vaikeiden tehtävien suorittaminen muuttuu vaikeaksi ja ajatukset puuroutuvat.

Kehon melatoniinin tuotanto hidastuu huomattavasti unettomuudesta kärsivillä. Unettomat kärsivät muita ihmisiä herkemmin stressistä, verenkiertoelimistön sairauksista, mahahaavoista, ummetuksesta ja masennuksesta.

Mitä tehdä, kun unettomuus vaivaa?

Unohda päivän murheet ja huolet

Jos päivän aikana on kertynyt stressiä ja monta huolenaihetta, voi nukahtaminen olla vaikeaa, kun mielessä pyörii tuhat hoidettavaa asiaa. Raha-asiat, työ sekä perheeseen ja parisuhteeseen liittyvät konfliktit voivat valvottaa monta yötä putkeen.

Olipa kyseessä asuntolaina tai häiden suunnittelu, jätä murheet ja huolet makuuhuoneen kynnykselle ja päätä lopettaa näiden asioiden ajattelu nukkumaan mentäessä. Usein mielessä kummittelevat sellaiset asiat, joille et juuri siinä hetkessä voi tehdä yhtään mitään, joten niiden ajatteleminen ja vatvominen on täysin turhaa.

Jos olo on levoton ennen nukkumaanmenoa, kokeile mielikuvaharjoituksia: kuvittele itsesi rauhalliselle rannalle auringonlaskun aikaan, pulisevan puron varrelle tai metsän huminan siimekseen. Voit myös kokeilla erilaisia rauhoittumiseen tarkoitettuja äänitteitä, jotka simuloivat vaikkapa sateen ropinaa tai meren ääniä.

Lopeta suunnittelu

Jos vietät monen monta minuuttia valveilla sängyssä miettien kaikkia niitä asioita, jotka sinun tulee hoitaa seuraavana päivänä tai seuraavalla viikolla, lopeta tämä alkuunsa. Älä suunnittele asioita sängyssä, vaan hoida se päiväsaikaan. Suunnittelu vie aivokapasiteettia samaan tapaan kuin asioiden murehtiminen, jolloin nukahtaminen vaikeutuu ja energiavarastot tyhjenevät. Varaa aikaa asioiden suunnittelemiseen päivällä, tee listoja tai muistiinpanoja, ja pyhitä nukkumaanmenoaika rauhoittumiselle ja mukaville ajatuksille.

Käy kävelyllä, lue, kylve

Jos unettomuus vaivaa, pieni kävelylenkki tai kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan. Lenkillä lihasjännitys katoaa ja kylvyssä niin keho kuin mieli saavuttavat levon. Lukeminen sängyssä voi auttaa rauhoittamaan mielen ja vaipumaan uneen, etenkin jos luet makuuasennossa. Valikoi sänkylukemiseksi jotakin, joka ei ole turhan jännittävää tai koukuttavaa, sillä muuten voit valvoa lukemassa aamuyöhön saakka.

Pidä valot makuuhuoneessa himmeinä ja lukuvalona kannattaa käyttää lämpimään keltaiseen taittavaa lamppua, joka luo rentouttavan tunnelman – pian nuokut jo kirja käsissäsi ja voit käydä yöpuulle hyvissä ajoin.

Älä käytä elektroniikkaa makuuhuoneessa

Jätä puhelin, tabletit ja läppäri suosiolla olohuoneeseen, äläkä tuo niitä makuuhuoneen puolelle. Emme myöskään suosittele pitämään telkkaria makuuhuoneessa. Elektroniikan valot voivat valvottaa ja huijata mielen luulemaan, että on vielä päivä, eikä se rauhoitu nukkumaan.

Jos pidät puhelinta yöpöydällä, voi olla vaikeaa lopettaa sen räplääminen ja tarkistaminen uusien viestien varalta: laita siis puhelin joko käden ulottumattomiin tai säilytä sitä olohuoneessa tai jossain muualla. Älä pelaa pelejä juuri ennen nukkumaanmenoa, tai lue uutisia läppärin näytöltä.

Älä juo kofeiinia iltaisin

Jotkut ihmiset haluavat nauttia kupposen kuumaa teetä illalla ennen nukkumaanmenoa, joskus jopa pienen kupin kahvia illallisen jälkeen, mutta jos unettomuus vaivaa, tulisi sinun jättää kaikki kofeiinia sisältävät juomat pois. Älä myöskään nauti sokerisia juomia ennen nukkumaanmenoa. Jätä siis kahvin ja vahvan teen juominen päiväsaikaan, äläkä nauti näitä juomia enää kello kuuden jälkeen illalla. Suosi luonnollisia teeuutteita, joilla on rauhoittava vaikutus – esimerkiksi kamomilla sopii ennen nukkumaanmenoa nautittavaksi.

Pidä mielessä myös nämä

On olemassa muutamia hyviä keinoja rauhoittaa makuuhuone mukavaksi ja rentouttavaksi tilaksi, jossa nukkuminen on helppoa. Jos nukahtaminen ei ole sinulle ongelma, mutta pitkin yötä heräily on, kannattaa sinun tehdä muutoksia siihen, millaisessa ympäristössä nukut.

• Varmista, että makuuhuoneessa on pimeää. Käytä pimennysverhoja kesäaikaan, sulje makuuhuoneen ovi ja kokeile unimaskeja, mikäli et saa huonetta tarpeeksi pimeäksi.
• Makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla viileähkö. Liian kuumassa on vaikea nukkua ja parhaimmat unet saa, kun huone on viileä ja peiton alla mukavan lämmin. Kokeile eri lämpötiloja ja löydä juuri itsellesi sopiva vaihtoehto.
• Poista elektromagneettinen säteily makuuhuoneesta. Säteilyä syntyy esimerkiksi latauksessa olevista laitteista, kuten puhelimesta tai läppäristä.
• Aseta puhelin ja herätyskello pois käden ulottuvilta.

• Käytä herätysäänenä jotakin rauhallista merkkiääntä, joka kovenee asteittain. Älä käytä äänekkäitä ja yllättäviä ääniä.
• Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen. Älä nauti aterioitasi sängyssä tai pidä työpöytääsi makuuhuoneessa.
• Erota makuuhuoneet toisistaan ja pidä lasten makuuhuone eri osassa taloa. Älä päästä lemmikkejä makuuhuoneeseen.
• Mene nukkumaan tarpeeksi aikaisin ja järjestä askareesi niin, että sinulle jää tarpeeksi aikaa rentoutumiseen.
• Pidä nukkumaanmenoaika aina samana.
• Järjestä nukkumaanmenorutiini. Hampaiden pesu, seuraavan päivän vaatteiden valinta, pyykkien ripustaminen jne.
• Vältä nesteiden nauttimista kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin sinun ei tarvitse juosta jatkuvasti vessassa.
• Käy vessassa juuri ennen nukkumaanmenoa, näin rakko tyhjenee eikä herätä sinua keskellä yötä pissalle.
• Lisää hedelmiä ja proteiinia illan ruokavalioosi ja nauti viimeinen ateria kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä ruokia, jotka sisältävät paljon sokeria, rasvaa tai jyvätuotteita.
• Käy kuumassa suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa – tämä on tehokas rentouttaja.
• Käytä lämpimiä sukkia, jos kärsit kylmistä jaloista.
• Pidä huolta siitä, että lopetat työskentelyn vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
• Sammuta elektroniset laitteet tunti ennen nukkumaanmenoa. Sulje telkkari ja laita puhelin äänettömälle.
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
• Lue mieltä nostattavaa kirjaa ennen nukkumaanmenoa saavuttaaksesi rauhallisen tilan.
• Älä nauti alkoholia tai kofeiinia, jos kärsit vakavasta unettomuudesta.

Unirytmisi palautuu pian normaaliksi näillä muutoksilla. Heräät uuteen päivään levänneenä ja energisenä. Mikäli unettomuus vaivaa pitkään eivätkä edellämainitut muutokset tuo helpotusta, suosittelemme kääntymään lääkärin puoleen.