7 ruokaa, joilla voit saada lisää painoa terveellisesti

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Joillekin painon lisääminen tai lihasten kasvattaminen voi olla aivan yhtä vaikeaa kuin laihduttaminenkin. Mutta pelkästään tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon voi olla tehokas keino saada lisää painoa terveellisesti.

Seuraavaksi näytämme 7 parasta ruokaa, jotka auttavat nostamaan painoa tai saamaan lisää lihasta terveellisellä tavalla.

Ruoat, joilla voit terveellisesti saada lisää painoa

1. Itsetehdyt proteiinipirtelöt

Itsetehdyt proteiinipirtelöt voivat olla erittäin ravitsevia ja nopea keino saada lisää painoa.

On parempi valmistaa pirtelöt itse, sillä kaupan pirtelöt ovat usein täynnä sokeria ja niistä puuttuu ravintoaineita. Valmistamalla proteiinipirtelöt itse voit myös muunnella niiden makua ja ravintosisältöä.

Tässä joitakin herkullisia vaihtoehtoja kokeiltavaksi. Voit yhdistää jokaiseen 470 ml maitoa tai jotakin muuta sen tilalla, esimerkiksi mantelimaitoa.

Saksanpähkinä-banaani-suklaapirtelö

Ainekset

• 1 banaani
• 2 tl suklaanmakuista heraproteiinia
• 2 dl rasvatonta maitoa

Valmistus

• Sekoita ainekset yhtenäiseksi nesteeksi ja juo treenin jälkeen.

Avokado-suklaa-hasselpähkinäpirtelö

Ainekset

• 4 dl suklaamaitoa
• 2 tl suklaanmakuista heraproteiinia
• 1 rkl hasselpähkinävoita
• 1 avokado

Valmistus

• Sekoita kaikkia aineksia muutama minuutti ja juo pirtelö treenin jälkeen.

Superviherpirtelö

Ainekset

• 60 g pinaattia
• 1 avokado
• 1 banaani
• 150 g ananasta
• 2 tl proteiinijauhetta, maustamatonta tai vaniljanmakuista

Valmistus

• Sekoita kaikki ainekset hyvin ja juo.

Kaikissa näissä pirtelöissä on noin 400-600 kilokaloria ja runsaasti proteiinia sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

2. Maito

Maitoa on käytetty painon tai lihasmassan lisäämisen apuna jo vuosikymmeniä. Siitä saa sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Se on myös loistava kalsiumin sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Lihasmassan kasvattajille maito on erinomainen proteiinin lähde, josta saa sekä kaseiini- että heraproteiinia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että maito, tai sen hera ja kaseiini yhdessä, voivat auttaa saamaan enemmän lihasmassaa kuin muut proteiinilähteet.

Pyri juomaan noin yksi tai kaksi lasillista maitoa janoon, aterian yhteydessä tai ennen ja jälkeen treenin.

3. Punainen liha

Punainen liha on luultavasti yksi parhaista ruoista lihasmassan kasvattamiseen.

Esimerkiksi 170 gramman pihvi sisältää noin 3 g leusiinia. Leusiini on välttämätön aminohappo, jota elimistö tarvitsee stimuloidakseen proteiinisynteesiä ja muodostaakseen uutta lihaskudosta.

Tämän lisäksi punainen liha on yksi parhaista kreatiinin lähteistä ruokavaliossa. Kreatiini on luultavasti paras lisä lihasten kasvattamista ajatellen.

Punaisessa lihassa on myös enemmän rasvaa ja kaloreita kuin vaaleassa lihassa, mistä on hyötyä silloin kun tavoitteena on saada enemmän kaloreita painon nostamiseksi.

4. Perunat ja tärkkelys

Perunat ja muut tärkkelyspitoiset ruoat ovat helppo ja edullinen keino nauttia ylimääräisiä kaloreita ja saada lisää painoa.

Pyri valitsemaan näistä terveellisistä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteistä:

• kaura
• maissi
• perunat ja bataatit
• juurekset
• pavut ja palkokasvit

Perunat ja muut tärkkelyspitoiset ruoat eivät ainoastaan lisää hiilihydraattien ja kalorien määrää ruokavaliossa, vaan ne lisäävät myös lihasten glykogeenivarastoja. Glykogeeni on pääasiallinen polttoaine suurimmassa osassa urheilulajeja ja aktiviteetteja.

Monet näistä hiilihydraattien lähteistä sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita ja kuitua, sekä resistenttiä tärkkelystä, joka auttaa ravitsemaan suolistobakteereja.

5. Lohi

Punaisen lihan tavoin lohi ja kylmän veden kalat ovat erinomainen proteiinin ja tärkeiden rasvahappojen lähde.

Näiden kalojen sisältämistä ravintoaineista Omega-3 on kaikkein tärkein ja tunnetuin. Nämä rasvahapot ovat erittäin tärkeitä ja niistä saa lukuisia terveyshyötyjä. Ne auttavat myös torjumaan sairauksia.

• Vain 170 gramman lohifile sisältää 350 kilokaloria ja 4 grammaa Omega-3:a.
• Se sisältää myös 34 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka auttaa lihasten kasvattamisessa ja painon nostamisessa.

6. Avokadot

Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja. Toisin kuin muut hedelmät, ne ovat suhteellisen kaloripitoisia ja tästä syystä erinomaista ravintoa painon nostamista ajatellen.

• Vain yksi iso avokado (200 g) sisältää noin 322 kcalia, 29 g rasvaa ja 17 g kuitua.
• Avokadoissa on runsaasti myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.

Pyri syömään avokadoa pääaterioilla ja muilla aterioilla, kuten munakkaan tai voileipien kanssa.

7. Tumma suklaa

Korkealaatuisesta tummasta suklaasta saa paljon antioksidantteja ja muita terveyshyötyjä. Yleisimmin suositellaan nauttimaan kitkerää suklaata, jossa on kaakaota vähintään 70 %.

Muiden rasvapitoisten ruokien tavoin tumma suklaakin on hyvin kaloripitoista. Siitä on siis helppo saada ylimääräisiä kaloreita.

• 100 gramman levy sisältää noin 600 kcalia.
• Siinä on paljon myös mikroravintoaineita ja terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuitua, magnesiumia ja antioksidantteja.

Painon nostamisen salaisuus piilee siinä, että kaloreita syö enemmän kuin keho kuluttaa.

On tärkeää myös nostaa raskaampia painoja, sillä tavoitteena on saada lisää painoa lihasmassan muodossa, ei pelkästään rasvan.

Syö näitä ruokia päivittäin ja hyödynnä niitä niin kauan, kunnes saavutat tavoitepainosi.