6 virhettä, jotka estävät lihasmassan kasvua

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Lihasmassan kasvatus on pitkä ja työläs prosessi, joka vaatii paljon sekä fyysistä ponnistelua että kurinalaisuutta ruoan suhteen. Jotkut ihmiset onnistuvat siinä helpommin kuin toiset perintötekijöistään johtuen, mutta se vaatii joka tapauksessa aina tiukkoja elämäntapamuutoksia.

Tästä huolimatta yhä useammat ihmiset haluavat lisää lihasta, ei vain näyttääkseen paremmalta, vaan myös saadakseen lisää voimaa.

Vaikka ihmiset usein onnistuvatkin tavoitteessaan, moni tekee silti virheitä, jotka vaikuttavat tulosten saamiseen.

1. Pitkien ja toistuvien aerobisten harjoitusten tekeminen

Kaikissa treeniohjelmissa on mukana yleensä aerobista liikuntaa. Lihasmassan kasvatuksen kannalta ne eivät kuitenkaan ole se kaikkein tehokkain liikuntamuoto.

• Aerobinen liikunta ei aktivoi lihassäikeitä. Se ei auta muokkaamaan kehoa kuten painoharjoittelu.
• Jos treeni on lisäksi jatkuvasti samanlaista, keho alkaa mukautua siihen ja sen hyödyt vähenevät ajan myötä.
• Ihanteellista olisi suunnitella treeni, jossa on lyhyitä ja vaativia aerobisia spurtteja ja lyhyitä lepovaiheita.

Katso myös: 5 tapaa trimmata vyötäröä tehokkaammin

2. Yhden lihasryhmän työstäminen

Kaikenlainen liikunta on hyväksi keholle, tämä on selvä. Mutta jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, paras vaihtoehto on tehdä juuri sitä edistäviä harjoituksia.

Yksi hyvin yleinen virhe on tehdä yhteen lihasryhmään kohdistuvia liikkeitä sen sijaan, että yhdistelisi useampia liikkeitä. Parempien tulosten saamiseksi onkin kannattavampaa tehdä harjoituksia, jotka työstävät kahta tai useampaa lihasryhmää yhtä aikaa.

Esimerkkejä näistä ovat:

• Penkkipunnerrus
• Soutu
• Kyykyt
• Leuanvedot

3. Huono ruokavalio

Monella ihmisellä on hyvä liikuntaohjelma, mutta he eivät ymmärrä ruokavalion merkitystä. Liioittelematta voi sanoa, että tulokset riippuvat 70 % ruokavaliosta ja 30 % liikunnasta.

Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka miten kovasti treenaisit ja nostelisit painoja, mutta ruokavalio ei ole terveellinen, et saa tuloksia.

• Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus, ruokavalion tulisi sisältää proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja.
• Asiantuntijat suosittelevat nauttimaan proteiinilisän juuri treenin jälkeen. Tämä tehostaa ravintoaineiden synteesiä ja auttaa saamaan parempia tuloksia.
• Ylipainoisten ihmisten on parempi karistaa rasvaa kehosta ennen lihasmassan kasvatusta.
• Käy ravitsemusasiantuntijan luona, jotta opit syömään tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaisesti.

4. Treenaus ei ole johdonmukaista

Vaikka on päivänselvää, että johdonmukaisuus treenauksessa on yksi tärkeimmistä asioista hyvien tulosten saamiseksi, jotkut ajattelevat onnistuvansa tavoitteessaan pienellä vaivalla.

• Jos treenaus on satunnaista, lihas ei saa riittävästi ärsykettä kasvaakseen.
• Liikuntaa ei tulisi harrastaa myöskään ylettömästi, sillä vammojen välttämiseksi ja tulosten saamiseksi palautumisellekin on annettava aikaa.
  

Suosittelemme lukemaan: 5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa

5. Elämäntavat eivät tue tavoitetta

Keho reagoi kaikkiin päivän aikana saamiinsa ärsykkeisiin. Ei siis kannata rajoittaa ponnistelua vain salille.

On tärkeää miettiä omia elämäntapojaan yleisesti ja tunnistaa ne tottumukset, jotka voivat vaikeuttaa tavoitteiden saamista.

Joitakin vältettäviä tapoja ovat:

• Sokeripitoisten juomien nauttiminen veden sijaan
• Alle 7 tunnin yöunet
• Alkoholin käyttö ja tupakointi
• Liika energiajuomien juominen

6. Itselle sopimaton liikunta

Netistä löytyy sadoittain kotona tehtäviä liikuntaharjoituksia, jotka voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin salitreeni. Mutta ne eivät ole aina kaikkein suositelluimpia vaihtoehtoja, sillä niitä ei ole mukautettu erikseen jokaisen ihmisen tarpeisiin.

Jos treenaat kovaa saamatta tuloksia, hyvin todennäköisesti valitsemasi liikuntaohjelma ei ole sinulle sopiva.

• Pyydä ohjausta hyvältä valmentajalta oppiaksesi treenaamaan omien tarpeidesi ja elämäntapojesi mukaisesti.

Tuntuuko jokin näistä virheistä tutulta? Jos et saa tuloksia, kokeile liikuntaohjelman muuttamista. Mieti myös ruokailutottumuksiasi ja korjaa kaikki ne asiat, jotka voivat vaikuttaa tavoitteiden saavuttamiseen.