5 tapaa, jotka sinun tulisi omaksua jos haluat lisää lihasta luonnollisesti

18 helmikuu, 2019
Jos haluat saada lisää lihasmassaa luonnollisesti, lepo harjoituskertojen välillä on aivan yhtä tärkeää kuin treeni itsekin, sillä se antaa lihaksillesi aikaa kasvaa.

Lihasten kasvattaminen on yksi niiden ihmisten päätavoitteista, jotka haluavat saada vahvan ja kiinteän kropan.

Lihasmassa liittyy lihaskudoksen määrään. Toisin sanoen, se on rasvatonta massaa, joka auttaa saamaan lisää voimaa ja fyysistä kestävyyttä.

Lihasten kasvattaminen ei kuitenkaan ole helppo tehtävä, sillä se vaatii paljon jatkuvaa vaivannäköä, sekä ruokavalion että liikunnan suhteen. On myös tärkeää tiedostaa, että se on pitkäaikainen projekti. Tulokset voivat vaihdella ihmisen elämäntyylistä riippuen.

Koska tiedämme, että lihasten kasvattaminen on monen ihmisen tavoite, haluamme käyttää tämän tilaisuuden jakaaksemme 5 tapaa, jotka voivat auttaa saamaan lisää lihasta luonnollisesti ja turvallisella tavalla.

Lisää lihasta luonnollisesti näiden vinkkien avulla

1. Omaksu päivittäinen liikuntarutiini

lihasten kasvattaminen kuntosalilla

Jos päätavoitteenasi on saada lisää lihasta, sinun tulisi pitää mielessä, että ainoa keino sen saavuttamiseksi on omaksua päivittäinen liikuntarutiini, johon kuuluu korkeatehoisia harjoituksia. Tällaiset harjoitukset aiheuttavat pienen pieniä repeämiä lihassäikeissä. Lopulta keho korjaa ne niin, että lihas on entistä suurempi ja vahvempi.

Jotta tämä prosessi tapahtuisi kunnolla, on tietysti välttämätöntä tukea sitä tasapainoisella ruokavaliolla, jossa on runsaasti korkealaatuisia ravintoaineita.

Ehdotuksia

  • Ensiksi, omaksu aerobinen liikuntarutiini, joka auttaa sinua polttamaan mahdollisimman paljon rasvaa.
  • Muista, että lihasten koon lisääminen tapahtuu vaiheittain. Tästä syystä sinun tulisi ensin keskittyä rasvanpolttoon.
  • Tämän jälkeen suunnittele itsellesi painoharjoitteluohjelma, joka työstää jokaista kehon lihasryhmää.
  • Lisää painoja aina vähitellen, sillä liian kova ponnistelu heti aluksi voi aiheuttaa vammoja.

2. Syö 5-6 terveellistä ateriaa päivässä

Aterioiden jakaminen 5-6 annokseen päivässä on yksi niistä tavoista, joka auttaa saamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.

Koska ateriaväli on tiheä, parannat aineenvaihduntasi nopeutta. Tämä pienentää ylimääräisen rasvan varastoitumisen todennäköisyyttä.

Useat ateriat pitkin päivää pitävät mm. energiatasosi korkealla, ja tämä on erittäin tärkeää fyysisen suorituskyvyn parantamisen kannalta.

Ehdotuksia

  • 3 suuren aterian sijaan suunnittele ruokavalio, jossa syödään pienempiä annoksia 5-6 kertaa päivässä.
  • Varmista, että syöt terveellisiä ruoka-aineita ja vahdit kalorien ja rasvan määrää. Ruokien annostelemisesta ei ole mitään hyötyä, jos ne ovat edelleen epäterveellisiä.

3. Lisää proteiinin ja hiilihydraattien määrää

proteiinin lähteet

Korkealaatuisella proteiinilla ja hiilihydraateilla on erittäin suuri merkitys lihaskudoksen lisäämisen ja vahvistamisen kannalta.

Nämä välttämättömät ravintoaineet antavat keholle energiaa, ja kaiken tämän lisäksi ne ovat vielä oleellisia lihasvaurioiden optimaalisen korjautumisen kannalta liikuntaa harrastaessa.

Ehdotuksia

Nauti terveellisiä proteiininlähteitä kuten:

  • Papuja
  • Kasviksia
  • Siemeniä ja pähkinöitä
  • Vähärasvaista kalaa
  • Mereneläviä
  • Valkoista lihaa
  • Kananmunia

Muista myös valita hyviä hiilihydraatteja kuten:

  • Kauraa
  • Riisiä
  • Kokojyväleipää ja -pastaa
  • Perunoita
  • Papuja
  • Kvinoaa

4. Lisää veden määrää

Vesi on yksi tärkeimmistä elimistön aineista. Tästä syystä sen riittävä saanti on oleellista lihassäikeiden ja -kudosten pitämiseksi täydellisessä kunnossa.

Tämä elintärkeä neste auttaa muiden välttämättömien ravintoaineiden synteesissä. Lisäksi siitä on apua hapen kuljettamisessa lihaksille, jotta ne voisivat toimia vaivattomasti.

Nestehukasta kärsivä keho voi menettää lihaskudosta sekä kehittää uupumusta ja fyysisiä rajoitteita.

Ehdotuksia

  • Varmista, että juot 6-8 lasillista vettä päivässä.
  • Lisää vedenjuontia liikunnan aikana ja sen jälkeen.

5. Nuku hyvin

nainen nukkuu

Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, ettei nukkuminen liity asiaan mitenkään, hyvänlaatuinen uni on kuitenkin yksi tärkeimmistä asioista lihasmassan kasvun kannalta.

Levon aikana lihas korjaa itseään ja tuottaa proteiinisynteesiä, joka auttaa erittämään kasvuhormoneja.

Näin ollen on välttämätöntä nukkua 7-8 tuntia yössä ilman keskeytyksiä, jotta mikään ei estä tavoitettasi saada lisää lihasta.

Ehdotuksia

  • Vältä elektronisten laitteiden käyttöä tai muita häiriötekijöitä juuri ennen nukkumaanmenoa.
  • Varmista, että nukkumisympäristö on unen kannalta sopiva ja miellyttävä.
  • Jos sinulla on univaikeuksia, kokeile juoda rentouttavaa teetä tai hyödyntää aromaterapiaa.

Muista, että saadaksesi parhaat tulokset sinun on oltava johdonmukainen kaikkien mainittujen tapojen kanssa.

Elämäntapasi tulisi olla täysin erilainen, ja sinun tulisi välttää mahdollisimman paljon haitallisia ruokia ja tottumuksia, jotka voivat vaikuttaa lihasten terveyteen.

  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
  • D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  • Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  • What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects