5 kolesterolia alentavaa terveellistä rasvaa
Paistetut ruoat, voi, rasvaiset juustot ja jotkut lihat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä kolesterolin määrää kehossasi. Kun tiedät paremmin, mitkä ruoat sisältävät kolesterolia alentavaa terveellistä rasvaa, voit lisätä niitä ruokavalioosi ja välttää epäterveellisten tyydyttymättömän rasvan syömistä.
On toinen ryhmä rasvoja, jotka toimivat täysin vastakkaisella tavalla elimistössäsi. Tarkoitamme tällä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tunnetaan terveellisinä rasvoina. Nämä pystyvät antamaan sinulle ravinteita ja energiaa, joita kehosi tarvitsee, ja ne pitävät kolesterolin määrän hallinnassa.
Parhaat, kolesterolia alentavaa rasvaa sisältävät tuotteet
Kun tiedät mitä on kolesterolia alentavaa rasvaa, voit helpommin käyttämään korvaavia tuotteita ja vähentää tyydyttyneen rasvan määrää ravinnossasi ilman, että joutuisit leikkaamaan ruokavaliostasi mitään hyvää pois.
Jatka lukemista, sillä nyt kuulet asiasta lisää – nämä ovat 5 terveellistä ja kolesterolia alentavaa rasvatyyppiä!
1. Kasviöljyt: kertatyydyttymättömät rasvat
Ensinnäkin hyötynä on se, että kasviöljyt sisältävät runsaasti öljyhappoa. Tämä on erinomainen korvike tyydyttyneille rasvoille. Oliiviöljy on varmasti se kaikkein suosituin näistä tuotteista.
Se ei kuitenkaan ole ainoa hyvä vaihtoehto, jos haluat antaa kehollesi tällaisia ravinteita. On nimittäin saatavilla myös hasselpähkinä-, rapsi-, soija- ja seesamiöljyä.
Lisäksi kannattaa pitää mielessä ekstraneitsyt-oliiviöljyn hoitavat vaikutukset. Sen nauttiminen auttaa sekä hallitsemaan huonon kolesterolin (eli LDL-kolesterolin) määrää kehossasi että torjumaan tulehtuneisuutta – hyötyjä on paljon muitakin.
2. Alfalinoleenihappo kalassa
Tämä on kenties se kaikkein tärkein rasvahappo Omega-3 -ryhmässä. Sitä saadaan kalasta ja soijasta, kuten myös seesamista.
Se on erittäin terveellistä ihmiselle, sillä kehomme ei pysty tuottamaan sitä omin neuvoin. Se estää kolesterolia kerääntymästä valtimoihin sekä tukee sydämen terveyttä.
Niihin kaloihin, joissa on runsaimmin alfalinoleenihappoa, kuuuluvat seuravaat lajit:
- tonnikala
- lohi
- sardiinit
- silakka
Vaikka kaikkia näitä saadaankin ostettua myös purkeissa, on parasta syödä niitä luonnollisessa tilassa.
3. Haluatko lisää lihasmassaa? Kokeile turskanmaksaöljyä
Uskoitpa tätä tai et, on mahdollista syödä terveellisesti ja samalla lisätä lihasmassaa. Tämä sopii loistavasti urheilijoille ja kaikille niille, jotka haluavat saada lisää lihaksia.
Jos kuulut näihin ryhmiin, turskanmaksaöljy voikin olla aivan loistava lisäravinne.
Tämä suosittu tuote sisältää runsaasti Omega-3 -rasvahappoa. Yksinkertaistaen tämä rasva edistää parempaa proteiinien yhdistämistä, ja se mahdollistaa siten sen, että lihasmassa kasvaa.
Lisäksi eräitä hyötyjä, joita sitä sisältävillä lisäravinteilla on, ovat nämä:
- Se tukee vastustuskyvyn järjestelmää.
- Se auttaa luiden kasvussa.
- Se edistää veren hyytymistä.
- Se tehostaa aivojen kehitystä.
Siksi tämä lisäravinne onkin suositeltu tuote myös vanhemmille aikuisille.
4. Avokadot sisältävät runsaasti Omega-6 -rasvahappoa
Omega-6 -rasvahappoja löytyy monista eläimistä peräisin olevista ruoista. Yksi sen terveellisimmistä lähteistä on kuitenkin avokado, sillä se on yksi niistä harvoista hedelmistä, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä aineita.
Sen lisäksi, että avokado on hyvin ravitseva tuote, se auttaa myös imeytymisessä.
Toinen loistava hedelmä, jolla on näitä ravitsevia kykyjä, on oliivi, ja siten suositeltava tuote on myös aikaisemminkin mainitsemamme oliiviöljy.
5. Myös linsseistä kolesterolia alentavaa rasvaa
Linsseistä keho saa arvokasta proteiinia, joka ei kuitenkaan nosta triglyseridien tasoa. Linssit sisältävät vain 0,1 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden.
Nämä pienet tekijät muodostavat ainetta, joka jää kiinni kolesteroliin ja joka auttaa huuhtomaan sen pois kehosta. Siten linssejä pidetäänkin oikeina sydämen terveyden suojelijoina, kuten myös koko verisuonten järjestelmän hyvinvoinnin edistäjinä.
Lisäksi kannattaa pitää mielessä, että punaiset pavut ja vihreät soijapavut sisältävät samanlaisia ominaisuuksia kuin linssit.
Onko rasva siis haitaksi terveydelle?
Tietty määrä rasvaa on tarpeellinen, jotta ihmisen elimet voisivat toimia kunnolla. Tämän makroravinteen luokittelu viholliseksi on siis huono asia, jos halutaan pitää ruokavalio tasapainoisena.
Itse asiassa jotkut ravitsemusasiantuntijat uskovat, että 20-30 % ruokavaliosta tulisi olla rasvaa. Tämän määrän tulisi kuitenkin koostua tyydyttymättömästä rasvasta.
Hyödyt siitä, että syöt terveellistä, kolesterolia alentavaa rasvaa kohtuullisen verran, ovat kaikki seuraavat:
- Se parantaa herkkyyttä insuliinille.
- Se säätelee aineenvaihduntaa.
- Se lisää lihasmassaa.
- Se edistää lisääntymiseen liittyvää terveyttä.
- Se optimoi aivojen toimintaa.
Kiinnitä siis huomiota siihen, minkä tyyppisiä rasvahappoja valitset, ja voit nauttia paremmasta terveydestä monellakin tapaa!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., … Wylie-Rosett, J. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American heart association nutrition committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., … Van Horn, L. V. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
- Collins, R., Frost, C., Clarke, R., Peto, R., & Appleby, P. (2011). Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.314.7074.112