10 keinoa saavuttaa hyvä unihygienia
Monella ihmisellä on vaikeuksia nukkumisen tai nukahtamisen kanssa. Vaikka he kuinka yrittävät, nukahtaminen on hankalaa. Hyvä unihygienia on olleellinen asia kokonaisterveyden kannalta, joten siihen kannattaa panostaa.
Kun et ole saanut kunnolla unta yön aikana, ilmenee monia ongelmia. Aivot tarvitsevat lepoa prosessoidakseen kaiken sen, mitä teet hereilläolon aikana. Jos et saa riittävästi lepoa yöllä, aivosi eivät toimi kunnolla päivällä. Tällä voi olla seurauksia myös pitkällä tähtäimellä.
Hyvä unihygienia voi auttaa saavuttamaan rauhallisen unen. Se koostuu hyvin yksinkertaisista ja helposti toteutettavista neuvoista. Noudattamalla näitä helppoja ohjeita säännöllisesti luot niistä itsellesi uusia terveellisiä normeja.
Tässä kymmenen avaintekijää hyvään unihygieniaan:
1. Luo sopiva ympäristö
On lähtökohtaisesti tärkeää luoda nukkumiseen sopiva ympäristö. Jos sinun on jo muutenkin hankala saada unta, meluisa tai liian valoisa ympäristö ei tule auttamaan asiaa.
Myös huoneen lämpötila on ratkaisevassa asemassa. Kaiken kaikkiaan sinun tulisi säätää makuuhuoneesi siten, että pystyt kontrolloimaan näitä uneen vaikuttavia tekijöitä ympäristössäsi.
2. Saavuta hyvä unihygienia nukkumaanmenorutiineilla
Keho ja mieli reagoivat erittäin hyvin ihmisen toimintaan, kuten syömiseen ja nukkumiseen, jos ohjelmoit sen niin. Siksi hyvä unihygienia koostuu nukkumaanmenorutiinien luomisesta.
Käytännössä tämä tarkoittaa aktiivisuutesi vähentämistä asteittain, täten valmistellen kehoasi asettumaan lepotilaan. Kannattaa vaikka käydä kuumassa kylvyssä tai juoda kuppi kuumaa, rentouttavaa teetä joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
3. Syö terveellinen illallinen
Terveellinen ruokavalio auttaa sinua myös nukkumaan paremmin. Illallisella on tässäkin asiassa tärkeä rooli. Sinun tulisi välttää raskaan illallisen syömistä. Liian kylläisenä nukkumaan meneminen ei ole hyväksi, mutta toisaalta ei myöskään nälkäisenä.
Parasta olisikin syödä kevyt, mutta sopivan täyttävä illallinen. Sinun tulisi myös ajoittaa viimeinen ruokailusi vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Vältä tiettyjen aineiden nauttimista hyvän unihygienian saavuttamiseksi
Selvien syiden vuoksi, tiettyjen stimuloivien juomien juominen voi vaikuttaa levonsaantiisi. Yksi perussäännöistä hyvän unihygienian saavuttamiseksi onkin välttää tällaisten aineiden nauttimista iltapäivän jälkeen.
Näihin kiellettyihin juomiin kuuluvat mm. kahvi sekä tee, suklaat, virvoitusjuomat sekä tietenkin kaikenlaiset energiajuomat. Nämä pitävät sinut aktiivisena ja valppaana, ja tekevät siten nukahtamisesta hankalampaa.
5. Liikunnan tärkeys
Liikunnan tärkeys pätee myös hyvään unenlaatuun ja unihygieniaan. Sinun olisi hyvä noudattaa omaan ikääsi ja fyysiseen kuntoosi sopivaa päivittäistä liikuntarutiinia. Vältä kuitenkin liikkumista juuri ennen nukkumaanmenoa.
Tämä johtuu siitä, että keholla menee noin kaksi tuntia palautua takaisin normaaliin olotilaan liikunnan jäljiltä.
6. Älä liioittele päiväunien kanssa
Nykyään monet eivät pysty vastustamaan kiusausta ottaa pieniä nokosia lounaan jälkeen. Jos olet yksi näistä onnekkaista, joilla on tällaiseen mahdollisuus, älä kuitenkaan liioittele. Ei ole suositeltavaa nukkua pidempään kuin 20 minuuttia, jotta se ei vaikuttaisi illalla nukahtamiseen.
Jos sinun on jo muutenkin hankala saada illalla unen päästä kiinni, sinun kannattaa jättää päiväunet kokonaan väliin.
7. Hyvä unihygienia tarvitsee säännölliset aikataulut
Kuten jo aiemmin mainitsimme, kehosi perustoiminnoille on hyväksi mitä paremmat rutiinit sinulla on elämässäsi. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä parantaa merkittävästi mahdollisuuksiasi puuttua mahdollisiin uniongelmiin.
Kun olet päässyt kiinni tähän tapaan, kehosi alkaa automaattisesti pyytämään sinulta lepoa samaan aikaan illasta.
8. Vältä elektronisten laitteiden käyttöä
Hyvän unihygienian saavuttamiseksi sinun tulee sammuttaa kaikki elektroniset laitteet ympäriltäsi. Et pysty nukkumaan yhtä hyvin, jos TV on päällä tai puhelin on vieressäsi sängyllä. Sen lisäksi sinun tulee olla hankalaa nukahtaa, jos tuot työkoneen kotiin ja viimeistelet työasioita sängyssä juuri ennen nukkumaanmenoa.
Nämä laitteet tulisi sammuttaa kokonaan silloin, kun olet käymässä nukkumaan.
9. Kokeile rentoutusharjoituksia
Rentoutusharjoitukset ovat loistava vaihtoehto niille, jotka kärsivät uniongelmista. Ammattilaiset kehottavat tekemään näitä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa, niillekin jotka eivät kärsisikään sen kummemmin ongelmista.
Ne ovat yksi avaintekijöistä paremman unihygienian saavuttamisessa ja tarvittavan levon takaamiseksi.
10. Sänky on päätekijä hyvän unihygienian saavuttamisessa
Sinun tulisi ottaa huomioon, että sänkysi kuuluisi olla vain ja ainoastaan nukkumista ja intiimiä kanssakäymistä varten. Siellä ei tule työskennellä, katsoa televisiota tai syödä. Jos et pysty nukahtamaan, sinun kannattaa nousta välillä ylös sängystä, ja käydä takaisin makaamaan vasta sitten, kun sinusta tuntuu että olet valmis saamaan unta.
Yksi parhaimmista sijoituksista jonka voit tehdä on ostaa hyvä sänky. Mukava sänky on oleellinen tekijä hyvän unihygienian takaamiseksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
- Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.