Helppo porrastreeni ilman kuntosalilaitteita

Jos sinulla on portaita kotona, kerrostalossa tai jossain ulkotilassa, sinulla on jo käytettävissäsi harjoitusmahdollisuus, jota monet ihmiset eivät tunne. Portaiden avulla voit yhdistää kardiotreenin, jalkojen ja pakaroiden voimaharjoittelun sekä ylävartalon harjoituksia käyttämällä portaita tukena – ilman, että tarvitset mitään välineitä.

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, ja sen voi suorittaa noin 20 minuutissa. Harjoitukset vuorottelevat sydän- ja voimaharjoittelua, mikä tekee siitä monipuolisemman kuin pelkkä jatkuva portaiden nouseminen ja laskeutuminen.

Nousu ja lasku kohtuullisella vauhdilla

Tämä on lähtökohta. Nouse ja laskeudu portaita kävellen mukavalla vauhdilla viiden minuutin ajan. Juoksemista ei tarvita; liikkeen säännöllisyys nostaa jo sykettä. Kun olet tottunut harjoitukseen, voit lisätä vauhtia tai kestoa.

Step-up polven nostolla

Asetu askelman eteen. Nouse oikealla jalalla ylös, nosta vasen jalka ylös polvi lantion korkeudelle ja palaa takaisin lattialle. Vaihda liikkeen aloittavaa puolta jokaisella toistolla.

Tämä harjoitus treenaa nelipäisiä reisilihaksia, pakaralihaksia ja tasapainoa. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla ja lepää sitten 30 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Kantapään nostot

Vaihtoehto, jolla aktivoidaan tehokkaasti pohkeita. Aseta molempien jalkojen etuosa portaikon reunalle niin , että kantapäät ovat ilmassa. Nosta ja laske hallitusti ilman pomppimista.

Jos tarvitset tukea, nojaa kevyesti seinään tai kaiteeseen. Tee 15 toistoa ja lepää vielä 30 sekuntia.

Kyykky, jossa kosketetaan porrasta

Seiso portaikon edessä, laskeudu viemällä lantiota taaksepäin kuten tavallisessa kyykyssä ja kosketa portaikon reunaa käsillä tai hipaise portaikkoa pakaroilla ilman, että annat itsesi pudota. Nouse takaisin ylös hallitusti.

Portaita käytetään syvyyden viitteenä. Tee 12 toistoa ja lepää 30 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.

Kallistetut punnerrukset

Aseta kätesi vakaalle portaalle, pitäen vartalo suorana. Taivuta kyynärpäitä ja laske rintakehäsi kohti portaita. Tämä kalteva versio on helpompi kuin lattiapunnerrus ja treenaa rintalihaksia, ojentajia ja hartioita. Yritä tehdä 8–10 toistoa.

Lankku portailla

Tämä plank-muunnelma auttaa vahvistamaan hartioita, käsivarsia ja keskivartalon vakautta. Aloita korkeassa plank-asennossa kädet lattialla. Nosta yksi käsi portaalle, sitten toinen, ja palaa sitten lattialle yksi käsi kerrallaan.

Pidä keskivartalo jännittyneenä koko liikkeen ajan. Tee 6 toistoa kummallakin kädellä ja lepää 30 sekuntia.

Triceps-punnerrukset

Istu askelman reunalle kädet sivuilla. Siirrä vartaloa ulospäin ja taivuta kyynärpäitä laskeutuaksesi hieman. Palaa ylös ojentamatta kyynärpäitä kokonaan. Tee 10 toistoa ja pidä 30 sekunnin tauko.

Sivuttaisnousu

Lopeta tällä liikkeellä, joka treenaa reisien sisä- ja ulkopuolta sekä koordinaatiota. Asetu portaalle sivuttain. Nouse sivusuunnassa lähimmällä jalalla ja tuo toinen jalka sen viereen. Laskeudu samalla tavalla ja toista samaan suuntaan ennen kuin vaihdat puolta.

Toista sarja kerran, jos tämä on ensimmäinen päiväsi, ja kaksi kertaa, kun olet jo tottunut harjoituksiin.

Tarkista portaat ennen aloittamista

Suorita tämä harjoitusohjelma kuivilla portailla, joiden pinta on liukumaton. Myös jalkineilla on merkitystä. Käytä liukumattomilla kumipohjilla varustettuja lenkkareita.

Jos portaikossa on kaide, käytä sitä tukena tarvittaessa, erityisesti tasapainoharjoituksissa. Turvallinen aloitus auttaa sinua jatkamaan harjoittelua pitkällä aikavälillä.