4 vinkkiä uppopaistettujen ruokien välttämiseksi ruokavaliossa

Onko uppopaistettuja ruokia todellakin mahdollista välttää? Kyllä vain! Kerromme täällä, kuinka sen teet.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor.

Viimeisin päivitys: 17 maaliskuuta, 2023

Uppopaistetut ruoat ovat suosittuja ja hyvin yleisiä. Ne ovat ruokia, jotka kypsennetään kuumassa öljyssä. Niitä on saatavilla useimmissa ravintoloissa ja pikaruokapaikoissa. Tässä artikkelissa haluamme antaa sinulle vinkkejä uppopaistettujen ruokien välttämiseksi ruokavaliossasi.

Uppopaistetut ruoat ovat epäterveellisiä useista syistä, ja ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Öljyä kuumennettaessa syntyy myrkyllisiä aineita.

Mitä ovat uppopaistetut ruoat?

Uppopaistaminen eli friteeraus on yksinkertainen kypsennysmenetelmä. Öljy tai ruokarasva lämmitetääm 160 tai 180 celsiusasteeseen ja ruoka kypsennetään siinä. Uppopaistetut ruoat ovat siis sellaisia, jotka upotetaan kuumaan öljyyn ja niille muodostuu rapea kuori.

Tässä prosessissa tapahtuu muutoksia ravinnon koostumuksessa. Yleisin on kokonaisrasvan lisääntyminen, kun rasvaa imeytyy ruokaan, tai sen väheneminen, jos se vapautuu öljyyn.

Uppopaistettujen ruokien haitat

Friteerattujen ruokien syömisellä on joitakin haitallisia seurauksia terveydelle. Tämä johtuu siitä, että ruoan koostumuksessa tapahtuu muutoksia. Lisäksi öljy, jossa se on paistettu, on myös modifioitu.

Myrkyllisten aineiden muodostuminen

Kuumentamisen aikana öljyn laatu heikkenee. Tämän seurauksena muodostuu kemiallisia yhdisteitä, kuten vapaita radikaaleja, ja triglyserideistä vapautuu rasvahappoja, mikä tekee niistä herkempiä hapettumiselle. Niistä muodostuu myös polymeerejä. Mainitsemme niistä haitallisimmat alla.

Akryyliamidit, jotka ovat seurausta ruoanlaitosta ja öljyn käsittelystä korkeissa lämpötiloissa, on todettu myrkyllisiksi. Ne vaikuttavat ääreis- ja keskushermostoon ja vaikeuttavat motorisia ja sensorisia toimintoja.

Lisäksi tutkimukset väittävät, että ne muodostavat syöpäkasvaimia elimiin, kuten aivoihin, ihoon ja keuhkoihin. Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos väittää, että tämä on jopa mahdollinen syöpää aiheuttava aine. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Oksisteroleja muodostuu myös paistamisen aikana. Nämä ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka syntyvät eläinperäisten elintarvikkeiden kolesterolin hapettumisesta.

Oksisterolit voivat aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia elimistössä, kuten estää normaalia kolesterolin synteesiä kehossa ja indusoida apoptoosia, joka on ohjelmoitua solukuolemaa. Tämä voi vaikuttaa eri kudosten eheyteen.

Prosessissa muodostuu myös transrasvoja. On normaalia, että tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidokset pysyvät cis-asennossa. Kemialliset prosessit teollisella tasolla saavat ne kuitenkin muuttumaan trans-asentoon, jota ihmiskehon lipaasientsyymit eivät tunnista.

Korkeat paistolämpötilat voivat myös muuttaa rasvat transrasvoiksi, varsinkin kun öljy saavuttaa savupisteen. Toisin sanoen tämä tapahtuu lämpötilassa, jossa paistettu öljy alkaa hajota. Ensimmäinen indikaattori on juurikin savun muodostuminen lämmitettäessä.

Transrasvojen kulutus liittyy sydän- ja verisuonitautien lisääntymiseen. Pan American Health Organizationin (PAHO) mukaan transrasvojen saanti on vastuussa 537 000:sta ennenaikaisesta sydänsairauksien aiheuttamasta kuolemasta maailmassa vuosittain.

Ravinteiden menetys

Jotkut vitamiinit (A, D, E ja K) liukenevat rasvaan, sanovat tutkimukset. Joten kun ruokaa paistetaan, vitamiinit menetetään, koska ne jäävät öljyyn.

Näin ne eivät pääse kehoon, eikä ruoka ole niin ravitseva kuin jos se kypsennettäisiin jollain muulla tavalla. Lisäksi menetetään muitakin vitamiineja, kuten C-, B1-, B2-vitamiini ja foolihappo.

Uppopaistaminen edistää myös veden haihtumista ruoasta. Ruoka siis kuivuu ja siinä on vähemmän ravintoaineita.

Rasvojen imeytyminen

Paistoprosessissa ruoka voi imeä öljyä, jossa se kypsennetään. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin perunaa, vihreää keittobanaania, kypsää keittobanaania ja maniokkia sen suhteen, mikä niistä imi eniten öljyä.

Kaikissa neljässä rasvan määrä lisääntyi merkittävästi, mutta paistamisen jälkeen kypsässä keittobanaanissa oli eniten rasvaa. Tämä johtuu siitä, että se on pehmeämpi, siinä on enemmän kosteutta ja enemmän karamellisoitavaa sokeria.

Mutta aivan kuten rasvat voivat imeytyä ruokaan, ne voivat myös vähentyä. Pääasiassa se tapahtuu tyydyttymättömien rasvahappojen kanssa, jotka muuttuvat transrasvoiksi ja vapaiksi radikaaleiksi. Tyydyttyneet rasvat ovat tutkimuksen mukaan paljon vakaampia.

Vinkkejä uppopaistettujen ruokien välttämiseksi

Nyt kun tiedät, miksi uppopaistettuja ruokia ei pitäisi syödä ja mitkä ovat niiden terveydelle haitalliset vaikutukset, kerromme, kuinka voit välttää näitä ruokia ruokavaliossasi ja elää terveellisempää elämää.

1. Valitse muita kypsennysmenetelmiä

Ensimmäinen vinkki on käyttää vaihtoehtoisia ruoanlaittotapoja. On olemassa terveellisempiä kypsennystapoja, kuten ruoan höyryttäminen tai keittäminen pienellä vesimäärällä ja juuri sopivan aikaa. Aseta ruoka veteen sitten, kun se saavuttaa kiehumispisteen.

Toinen ravitseva ruoanlaittotapa on uunissa paistaminen. Näin suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista säilyy. Se tulisi kuitenkin tehdä erittäin korkeissa lämpötiloissa lyhyen aikaa.

Grillaus voi olla myös terveellinen tapa, niin kauan kuin käytetään keskikorkeita lämpötiloja, koska erittäin korkeat lämpötilat voivat johtaa ruoan palamiseen, mikä on taas huono asia.

2. Älä käytä öljyä ruoanlaitossa

Nykyään on olemassa ilmafriteerauskeittimiä, joissa lämpöä on 170-200 celsiusasteen verran, aivan kuten uppopaistamisessa. Tämä laite onnistuu kuitenkin kypsentämään ruoan 85 % vähemmällä rasvamäärällä.

Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ilmafriteeraus voi vähentää akryyliamidin muodostumista 90 %, mikä tarkoittaa, että tällä tavalla kypsennetty ruoka on vähemmän myrkyllistä nautittavaksi.

3. Käytä paistamiseen parhaita mahdollisia öljyjä

Hydratut öljyt, kuten kasvisöljysekoitukset, sopivat parhaiten paistamiseen. Ne muuttuvat vähemmän lämmön vaikutuksesta ja säilyttävät osan monityydyttymättömistä rasvoistaan. Tämä vähentää myrkyllisten aineiden tuotantoa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kookosöljy kestää lämpöä hyvin, koska siinä on 90 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Osoitettiin, että 8 jatkuvaa tuntia 180 celsiusasteen lämpötilassa ei muuttanut sen kemiallista koostumusta.

Toinen tutkimus osoittaa myös, että ekstra-neitsytoliiviöljy on hyvä valinta paistamiseen. Tämä öljy on kuitenkin erittäin puhdasta, ja vaikka siinä on kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka kestävät myös lämpöä, maku ei kestä korkeita lämpötiloja.

4. Älä käytä öljyä uudelleen

Öljyn uudelleenkäyttö lisää sen hapetusastetta. Se lisää vapaiden radikaalien tuotantoa ja transrasvahappojen muodostumista.

Sen liiallinen ja pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa maksa- ja sydänongelmia. Tämän vahvistavat eräät tutkimukset.

Öljyn uudelleenkäytön mahdollisuus riippuu ruoasta, joka siinä on valmistettu, kuinka paljon kypsennettiin ja missä lämpötiloissa. Se riippuu myös siitä, kuinka likaiseksi öljy on jätetty.

Syömistapojen muuttaminen

Näitä vinkkejä uppopaistettujen ruokien välttämiseksi ruokavaliossa on helppo seurata. Sinulla on kuitenkin oltava tahdonvoimaa luopua niistä.

Jos sinulla on tapana syödä friteerattuja ruokia, ymmärrämme, ettei se välttämättä ole helppoa. Jos et voi luopua niistä kokonaan, yritä ainakin vähentää niiden kulutusta minimiin.