Viisi vinkkiä ja harjoitusta polvien vahvistamiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Carlos Fabián Avila

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Vahvat polvet ovat tärkeä asia, sillä polvet joutuvat kannattelemaan rutkasti painoa. Periaatteessa vahvat polvet antavat tarvittavan tasapainon ja mahdollistavat liikkumisen paikasta toiseen. Onkin erittäin tärkeää pitää polvista huolta, jotta ne pysyvät vahvoina.

Tänään tarjoamme joitakin vinkkejä ja harjoituksia polvien pitämiseksi terveinä pidempään.

Vahvat polvet, täysipainoisempi elämä

Tiesitkö, että polvet ovat elimistön suurimmat nivelet? Polvi koostuu polvilumpiosta, sääriluun yläosasta ja reisiluun alaosasta. Nämä luut ovat kiinni toisissaan rustolla (johon kuuluu myös iskunvaimennuksesta vastaava nivelkierukka) ja nivelsiteillä.

Polvet ovat hyvin alttiita vammoille. Ne voivat kärsiä, vaikka et olisi ammattiurheilija tai harrastaisi edes raskasta liikuntaa.

Itse nivelen vahvistaminen on erittäin tärkeää, mutta niin on myös sitä ympäröivien lihasten, kuten taka- ja etureisien, jotta ehkäiset kipua ja muita ongelmia.

Tässä joitakin vinkkejä polvien vahvistamiseksi:

1. Vahdi painoasi

Ylipaino tai liikalihavuus voi olla erittäin haitallista polvien kannalta.

• Jos painat 20 % enemmän kuin mitä normaali painosi olisi pituuteesi ja kehonkoostumukseesi nähden, saat kymmenen kertaa todennäköisemmin nivelreuman tähän niveleen.
• Kun hypit tai menet portaita alas, painosi nelinkertaistuu. Polvesi ottavat vastaan kaiken tämän painon.

Suosittelemme lukemaan: 10 polvikipua vähentävää ruokaa

2. Mene lääkäriin

Jos polvesi ovat olleet kipeät jo useita päiviä, vaikka olet ottanut reseptivapaita tulehduskipulääkkeitä, sinun tulisi mennä lääkäriin.

• Lääkäri arvioi tilanteen, tekee testejä ja suosittelee hoitoa.
• Tähän voi kuulua lääkitys ja fysioterapia, tai sitten artroskopia tai muu kirurginen toimenpide.

3. Ole varovainen hyppynarulla hyppiessä

Vaikka hyppynarulla hyppiminen ja muunlainen hyppimistä sisältävä liikunta onkin hyväksi, on erittäin tärkeää tehdä se oikein.

• Yksi huono alastulo voi johtaa paitsi jalka- myös polvivammaan.
• On aina järkevää laskeutua polvet hieman koukussa, jotta ne pystyvät vastaanottamaan kehosi painon paremmin.

4. Muuta syömistottumuksiasi

Ruokavalio on erittäin tärkeä tekijä, jos haluat terveet, vahvat polvet.

• Syö tulehdusta lievittäviä ruokia, kuten avokadoa, kalaa (erityisesti lohta tai makrillia), oliiviöljyä ja pähkinöitä.
• Varmista, että syöt riittävästi E-vitamiinia vahvistaaksesi niveliäsi. Tätä ravintoainetta saadaksesi syö kiivejä, mangoja, maapähkinöitä, parsakaalia ja pinaattia päivittäin.
• Muista myös kalsium ehkäistäksesi osteoporoosia ja luiden haurastumista. Sitä ei ole vain maitotuotteissa, vaan myös vihreissä lehtivihanneksissa (kuten lehtimangoldissa) ja manteleissa.

5. Lepää

Jos polvesi on kipeä jostakin aktiviteetista johtuen, suosittelemme antamaan sille lepoa. Pyri pysymään kotona muutaman päivän ajan, kävele mahdollisimman vähän, äläkä harrasta liikuntaa viikkoon.

Usein tulehdus muuttuu krooniseksi, jos sitä ei hoideta ajoissa ja jos et anna sen parantua kokonaan.

Harjoituksia polvien vahvistamiseksi

Koko kehon vahvistaminen on erittäin tärkeää polvien kannalta ja niiden suojaamiseksi vammoilta. Esimerkiksi reisilihakset ovat kehon suurimmat lihakset, ja jos ne eivät ole vahvat, alat kärsiä nivelongelmista.

Varo urheilusta tai jokapäiväisistä toiminnoista, kuten portaiden noususta, ruokaostosten kantamisesta tai koiran ulkoiluttamisesta, syntyviä vammoja.

Jos pidät jostakin liikuntalajista, suhtaudu siihen vakavasti äläkä unohda lihasten lämmittelyä ennen treenin aloittamista ja venyttelyä sen jälkeen.

Muuta muistettavaa:

• Pidä oikeanlaisia kenkiä
• Lopeta, jos olet uupunut
• Valitse oikea alusta liikunnan harrastamiseksi
• Älä tee äkkinäisiä kiertoja jaloilla

Joitakin harjoituksia polvien vahvistamiseksi:

1. Jalkojen ojennukset

• Istu tuolilla selkä suorana.
• Liu’uta oikeaa jalkaterääsi tuolin alle niin pitkälle kuin pystyt. Reiden tulisi olla jännitettynä koko harjoituksen ajan.
• Pidä jalka paikallaan 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Toista sama vasemmalle jalalle.

2. Alavartalon venytys

• Makaa matolla kasvot kattoa kohden ja tuo polvesi mahdollisimman lähelle rintaa.
• Pidä jalat siinä käsien avulla 15 sekunnin ajan.
• Toinen vaihtoehto on tehdä liike yksi jalka kerrallaan, toisen pysyessä joko suorana tai taivutettuna.

3. Venytys istuma-asennossa

• Istu tuolilla selkä suorana nojaa vasten, jalat maassa.
• Nosta oikeaa jalkaasi ylös ja suorista sitä, kunnes se on samassa linjassa lattian kanssa. Pidä jalka ilmassa 10 sekuntia ja laske sitten hitaasti alas.
• Toista sama toiselle jalalle.

4. Kyykyt

Tämä liike on sinulle luultavasti tuttu, mutta et välttämättä tiedä, kuinka hyvin se vahvistaa polvia ja kiinteyttää pakaroita.

• Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Selän tulisi pysyä suorana.
• Koukista hitaasti polviasi ja laske vartaloasi alas. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja pidä asento 10 sekunnin ajan.
• Tee 10 toistoa.

5. Askelkyykyt

Tämä on toinen hyvin tunnettu lihasliike, joka auttaa saamaan vahvat polvet.

• Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon sivuilla.
• Astu pitkälle eteen oikealla jalalla ja taivuta vasenta polveasi niin, että vartalosi laskeutuu alaspäin.
• Pidä asento 5 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee sama toiselle jalalle.