Vihreä Välimeren ruokavalio: hyödyt ja haitat
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor
Välimeren ruokavalio on yksi maailman terveellisimmistä ja suosituimmista ruokavalioista. Heart -lehdessä hiljattain julkaistu tutkimus on jakanut siitä uuden version, jossa on enemmän hyötyjä kuin perinteisessä Välimeren ruokavaliossa. Se on nimeltään vihreä Välimeren ruokavalio, ja se parantaa eräitä terveysindikaattoreita sisällyttämällä ruokavalioon enemmän antioksidantteja ja korvaamalla punaisen lihan kasviproteiinilla.
Vihreässä Välimeren ruokavaliossa luotetaan edelleen esimerkiksi täysjyvään, hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, yrtteihin, pähkinöihin ja oliiviöljyyn. Siinä on kuitenkin erityisesti kolme pääasiallista osatekijää, joista keskustelemme tarkemmin myöhemmin. Haluatko tietää tästä ruokavaliosta lisää?
Mikä on vihreä Välimeren ruokavalio?
Vihreä Välimeren ruokavalio on ekologisempi versio perinteisestä Välimeren ruokavaliosta, sillä siinä on runsaammin vihreitä kasviksia eikä siihen kuulu punainen liha eivätkä sen johdannaiset. Kyseistä ruokavaliota tutkittiin ylipainoisessa väestössä, ja sen tarkoituksena oli vahvistaa, että runsaampi polyfenolien ja vähäisempi eläinproteiinin syönti vaikuttaa suotuisalla tavalla terveyteen.
Tässä ruokavaliossa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta runsaammin proteiinia. Heart -lehden julkaisun mukaan energiansaanti vaihteli 1500–1800 kilokalorin välillä miehillä ja 1200–1400 kilokalorin välillä naisilla. Hiilihydraatteja oli yhteensä noin 40 grammaa ja proteiineja 100 grammaa.
On osoitettu, että polyfenolit ovat antioksidanttien pääasiallinen lähde vihreissä kasviksissa. Tästä syystä tähän ruokavalioon kuuluu kolme keskeistä osatekijää:
- Vesilinssit. Clinical Nutrition -lehden mukaan tämä ruoka-aine on korvike eläinproteiinille. Siinä on polyfenoleja, B12-vitamiinia ja kivennäisaineita.
- Vihreä tee. Tunnetaan siitä, että siinä on runsaasti polyfenoleja ja muita antioksidanttiyhdisteitä.
- Pähkinät. Näistä saa hyviä rasvoja, proteiinia ja antioksidantteja.
Lue myös: Välimeren ruokavalion vaikutus suoliston terveyteen
Mitä vihreässä Välimeren ruokavaliossa syödään?
Tunnusomainen raaka-aine vihreässä Välimeren ruokavaliossa on vesilinssit, pirtelöissä 100 gramman annoksina. Kyseisessä ruokavaliossa suositellaan nauttimaan myös 30 grammaa saksanpähkinöitä ja jopa 3 kupillista vihreää teetä päivässä.
Vesilinssit voi tietysti korvata muillakin kasviproteiinin lähteillä, esimerkiksi palkokasveilla, soijan johdannaisilla (tempellä tai tofulla) tai siemenillä. Myös seuraavat vaihtoehdot käyvät:
- Hummus
- Falafel
- Pavuista valmistettu pasta
- Linssit
- Kvinoa
- Täysjyvä-pitaleipä
- Ravintohiiva
Näistä ruoista saa hyviä rasvoja, antioksidantteja, ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tiukimmassa muodossaan tähän ruokavalioon eivät kuulu eläinproteiinit, mutta hieman joustavammin suhtautuvat voivat syödä lisäksi kalaa tai siipikarjaa.
Muita vaihtoehtoisia ruokia ovat:
- Vihreät lehtivihannekset
- Tomaatit
- Punasipulit
- Hedelmät
- Kananmunat
- Rahka
- Jogurtti
- Oliiviöljy
- Yrtit
- Tahini
- Mausteet
Vihreän Välimeren ruokavalion hyödyt
Heart -lehdessä hiljattain julkaistu tutkimus vihreästä Välimeren ruokavaliosta toi esiin tämän ruokavaliomallin hyödyt terveydelle. Se antaa viitteitä siitä, että vihreä Välimeren ruokavalio voittaa suotuisilla vaikutuksillaan jopa perinteisen Välimeren ruokavalion.
Tutkimukseen osallistui 294 keskivaikeasti lihavaa henkilöä, jotka jaettiin kolmeen ruokailuryhmään. Ensimmäinen oli kontrolliryhmä, joka noudatti terveellistä ruokavaliota. Yksi ryhmä noudatti perinteistä Välimeren ruokavaliota ja toinen ryhmä vihreää Välimeren ruokavaliota. Kaikki ryhmät noudattivat kalorinsaantirajoituksia ja harrastivat liikuntaa.
Kuuden kuukauden jälkeen arvioitiin heidän painonpudotustaan sekä kardiovaskulaarisia ja metabolisia riskitekijöitä. Vihreää Välimeren ruokavaliota noudattaneet osallistujat pudottivat painoaan 6,2 kiloa, perinteistä Välimeren ruokavaliota noudattaneet 5,4 kiloa ja kontrolliryhmä vain 1,5 kiloa.
Vihreää Välimeren ruokavaliota noudattaneilta henkilöiltä lähti enemmän vatsarasvaa kuin perinteistä Välimeren ruokavaliota noudattaneilta. Eräs lihavuutta käsittelevä konferenssi mainitsee runsaan vatsarasvan yhteydestä sydänsairauksiin, aivohalvauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
“Huonon” eli LDL-kolesterolin havaittiin laskeneen heillä 4 %, kun taas perinteistä ruokavaliota noudattaneilla lasku oli 1 %. Kontrolliryhmän LDL-kolesteroli laski juuri ja juuri 0,2 milligrammaa/millilitra.
Myös muut kardiovaskulaariset ja metaboliset riskitekijät kohenivat niillä, jotka noudattivat vihreää Välimeren ruokavaliota. Heillä havaittiin verenpaineen ja tulehdussairauksiin liittyvän C-reaktiivisen proteiinin laskua.
Nämä tulokset merkitsivät lähes kaksinkertaista laskua Framinghamin 10 vuoden riskipisteissä. Tämä laskukaava ennustaa vaikean sydänsairauden todennäköisyyttä seuraavan vuosikymmenen aikana.
Käy lukemassa tämäkin: Syö viisi hedelmää ja kasvista päivässä, niin elät pidempään
Vihreä Välimeren ruokavalio: mahdolliset haittapuolet
Vihreästä Välimeren ruokavaliosta näyttäisi olevan vaikea löytää mitään haittapuolia. Tästäkin huolimatta on erittäin tärkeää ottaa huomioon eräät seikat ennen tällaisen ruokavalion omaksumista. Se on ensinnäkin sellainen ruokavaliomalli, jossa kalorien, hiilihydraattien ja proteiinin saanti on ennalta määrätty, mikä tekee siitä vähemmän joustavan ruokavalion perinteiseen Välimeren ruokavalioon verrattuna.
Toisaalta vesilinssit ovat vähän erikoisempi raaka-aine, jota ei saa kaikkialta. Polyfenolien saanti jää näin ollen vähäisemmäksi, jos sen korvaa toisella kasviperäisellä proteiinilähteellä.
Joillakin on tapana korvata lounas tai muu pääateria vesilinssipirtelöllä. Tämä on yksi haittapuoli, koska se vaikuttaa ruokavalintoihin ja syömistottumuksiin.
Käy ravitsemusasiantuntijan juttusilla
Vihreän Välimeren ruokavalion terveyshyödyistä ei ole mitään epäilystä. Tästä huolimatta on parasta kääntyä ravitsemusasiantuntijan puoleen ennen kyseisen ruokavaliomallin omaksumista. Ravitsemusasiantuntija voi auttaa sinua selvittämään, kannattaako sinun noudattaa tällaista ruokavaliota vai ei.
Muista vielä lopuksi, että kaikilla on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet iästä, terveydentilasta ja muista tekijöistä riippuen. Käytä siis parhainta arvostelukykyäsi, oli jokin ruokavalio miten terveellinen tahansa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
- Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
- Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
- Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.