Terveelliset rasvat: 6 suositeltua ruokaa

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Carolina Betancourth

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Säännöllinen terveellisen rasvan saanti on asia, joka auttaa pitämään kehosi loistokunnossa. Vaikka ajatus kaiken rasvan jättämisestä pois ruokavaliosta on tullutkin suosituksi viime vuosina, nyt tiedetään, kuinka tärkeää rasvan saanti ihmiselle on.

Terveellinen rasva on energianlähde kaikille kehon soluille. Se myös tukee maksan, sydämen ja verisuonten sekä muiden tärkeiden kehonosien terveyttä.

On kuitenkin tärkeää oppia erottamaan huonot ja hyvät rasvat toisistaan, sillä nämä kaksi ryhmää on helppo sekoittaa, mikä saattaa johtaa huonoihin tottumuksiin.

Siksi haluamme nyt kertoa kuudesta terveellisiä rasvoja sisältävästä ruoasta – niitä kannattaa nauttia säännöllisesti, mikäli haluat varmistaa kunnollisen hyvän rasvan saannin (ja myös sen imeytymisen kehoosi). Jatka lukemista ja saat tietää asiasta tarkemmin!

1. Avokado

Viime aikoina avokadon kulutus on noussut huimasti, mikä ei johdu ainoastaan sen loistavasta mausta ja monikäyttöisyydestä, vaan myös sen ravinteista. Avokadot ovat loistava lisäys muutenkin terveelliseen ruokavalioon.

• Ensinnäkin avokado on tärkeä kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, ja siten se antaa kehollesi energiaa sekä pitää samalla kolesterolin ja triglyseridien määrän kurissa.
• 100 grammaa avokadoa antaa 15 grammaa rasvaa, ja siten terveellinen rasva on kyseisen hedelmän runsain makroravinne.
• Avokadon hyötyihin kuuluu, että siinä on aminohappoja ja E-vitamiinia, ja nämä tekijät ovat välttämättömiä jos haluat pitää kehosi terveenä.

Lue aiheesta lisää: 3 avokadosmoothieta vähentämään kolesterolia

2. Pähkinät

Nämä tunnetaan yleisesti aivan loistavana välipalana, ja ne pitävätkin ruokahalun hallinnassa. Pähkinöissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, mikä hyödyttää sydäntä, lihaksia ja niveliä.

• Niistä saadaan Omega-3 -rasvahappoja, jotka tunnetaan niiden puhdistavista kyvyistä ja tulehtuneisuutta vähentävistä vaikutuksista.
• Ne sisältävät noin 21 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden, joten ne ovat merkittävä energianlähde.
• Pähkinöissä on myös kuitua ja antioksidantteja, jotka suojaavat kudoksia vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta.

3. Siemenet

Lisäämällä siemenet ruokavalioosi saat terveellisiä rasvoja luonnollisin keinoin, ja pidät huolta sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi sekä lihaksistasi.

• Ensinnäkin kaikenlaiset siemenet tarjoavat merkittävän määrän Omega-3 -rasvahappoja ja E-vitamiinia. Molemmat näistä tekijöistä erottuvat tulehtuneisuutta vastaan vaikuttavilla ominaisuuksillaan.
• Siemenet ovat täyttäviä ja sopivat oivallisesti välipalaksi tai lisäykseksi aamiaiseen.
• Lisäksi ne auttavat parantamaan ruoansulatusta, sillä niissä on runsaasti kuitua.

Eräitä parhaista siemenistä ovat seuraavat laadut:

• pellavansiemen
• chia
• kurpitsansiemen
• seesaminsiemen
• sarviapila
• auringonkukka

4. Rasvainen kala

Rasvainen kala on eräs terveellisimmistä hyvien rasvojen ja välttämättömien aminohappojen lähteistä.

• Rasvainen kala on pääasiallinen Omega-3 -rasvahappojen lähde – nämä ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolin määrää sekä antavat suojaa sydämelle.
• Lisäksi Omega-3 auttaa tulehtuneisuuden hallinnassa sekä pitää valtimot hyvässä kunnossa.
• Kalassa on korkean biologisen arvon proteiinia, joka auttaa lisäämään lihasmassaa.

Voit nauttia muun muassa seuraavia kaloja:

• lohi
• sardiini
• tonnikala
• silakka
• miekkakala
• turska
• makrilli
• taimen

Lue aiheesta lisää: Tulehdusta torjuvat ruoat: 8 tehokasta luonnontuotetta

5. Kananmuna

Huolimatta kananmunan jokseenkin huonosta maineesta, se on todellista superruokaa, jota jokaisen kannattaisi nauttia.

• Noin 70 % kananmunan kaloreista tulee rasvasta, josta 8,5 grammaa on kertatyydyttymättömiä rasvoja.
• Lisäksi kananmunassa on tärkeitä ravinteita, kuten fosforia, kaliumia ja A-vitamiinia. Nämä auttavat pitämään sydämen ja verisuonten järjestelmän hyvässä toiminnassa.
• Lisäksi kananmunassa on suuri määrä aminohappoja, jotka antavat energiaa sekä edistävät lihasmassan syntymistä ilman turhaa rasvaa.

6. Palkokasvit

Mitä tulee terveelliseen rasvaan, ei voida unohtaa tätä ihmeruokaa, eli palkokasveja.

Vaikka niissä on vähemmän rasvaa kuin muissa mainitsemissamme tuotteissa, säännöllinen palkokasvien nauttiminen auttaa täyttämään kehosi terveellisen rasvan vaatimukset.

• Esimerkiksi soija sisältää 16-18 grammaa terveellistä rasvaa 100 grammaa kohden.
• Saat sitä myös kikherneistä, linsseistä ja herneistä.
• Lisäksi on hyvä muistaa, että palkokasvit ovat yksi parhaista hiilihydraattien ja kuidun lähteistä.

Oletko halukas parantamaan terveyttäsi hyvillä rasvoilla? Lisää kaikkia näitä ruokia arkeesi ja pidä huolta muidenkin tärkeiden ravinteiden saannistasi, jotta voisit maksimoida kehosi terveyden.