Sosiaalinen jet lag: miksi nukkumisrutiinista poikkeaminen viikonloppuna voi vaikuttaa terveyteen?

Kun puhumme jet lagista, ensimmäisenä tulee mieleen lentomatkustaminen ja sitä seuraava väsymys ja unihäiriöt. Mutta entä jos kertoisimme, että on olemassa toinenkin tyyppi, jolla on samanlaisia vaikutuksia kehoon, mutta joka tapahtuu ilman lentokoneella matkustamista?

Sosiaalinen jet lag on ero tai epäsuhta nukkumisrutiinissa, joka johtuu työstä, opiskelusta tai vapaa-ajan aktiviteeteista, yleensä myöhään illalla tai viikonloppuna. Tähän rutiinin muutokseen liittyy oireita, kuten väsymystä, uupumusta ja jopa uniongelmia, joita voi esiintyä koko viikon ajan. Lue lisää.

Miten sosiaalinen jet lag syntyy?

Yleisesti ymmärrettynä jet lag johtuu lentomatkasta. Meillä kaikilla on luonnollinen biologinen kello, jota kutsutaan myös vuorokausirytmiksi, ja joka säätelee heräämis- ja nukkumisjaksojamme. Viikon aikana sopeutamme vuorokausirytmimme erilaisiin opiskelu- tai työvelvoitteisiimme. Heräämme yleensä aikaisemmin kuin haluaisimme.

Viikonloppuisin meillä on kuitenkin tapana muutella näitä aikatauluja: heräämme ja menemme nukkumaan myöhemmin, luonnollisen syklimme mukaisesti. Tämä poikkeaminen johtaa vuorokausirytmin sotkeutumiseen, mikä puolestaan johtaa ns. sosiaaliseen jet lagiin.

Ota huomioon, että tämä on hyvin ajankohtainen ongelma yhteiskunnassamme, ja itse asiassa on arvioitu, että 70 prosenttia opiskelijoista ja työntekijöistä kärsii vähintään tunnin sosiaalisesta jet lagista. Tämä tarkoittaa, että heillä on tunnin ero viikoittaisen aikataulun ja viikonlopun aikataulun välillä.

Eniten tästä kärsivät ihmiset, joilla on kronotyyppi (luontainen taipumus tuntea olonsa energisemmäksi tai uneliaammaksi tiettyinä vuorokauden aikoina) ja jotka ovat ilta- tai yövirkkuja. He ovat luonnostaan aktiivisempia iltaisin ja menevät nukkumaan myöhemmin.

Heidän on kuitenkin herättävä aikaisin täyttääkseen velvoitteensa, mikä ei ole synkronoitu heidän biologisen kellonsa kanssa. Tämä aiheuttaa univelkaa, jonka he yrittävät maksaa takaisin palaamalla viikonloppuna luonnolliseen rytmiinsä, mutta joka johtaa tähän ilmiöön.

Lue tämäkin: Palauttavan unen merkitys urheilusuorituksen kannalta

Miten se lasketaan?

Public and Health Nutrition (PHN) -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan henkilön kokeman sosiaalisen jet lagin määrä voidaan laskea. Vertaa yksinkertaisesti unirytmin keskipisteiden välistä eroa arkisin ja viikonloppuisin. Jos se on alle tunnin, sitä pidetään lievänä, yhden ja kahden tunnin välillä kohtalaisena ja yli kolmen tunnin välillä korkeana arvona.

Oletetaan esimerkiksi, että henkilö menee arkisin nukkumaan kello 22.00 ja herää kello 6.00 aamulla. Tämän nukkumisaikataulun keskipiste olisi klo 2.00. Mutta viikonloppuisin hän menee nukkumaan klo 2.00 ja herää klo 10.00. Tässä aikataulussa keskipiste on klo 6.00. Kahden keskipisteen – klo 2.00 ja 10.00 – puoliväli on klo 6.00. Klo 2.00 ja 6.00 välinen ero taas on neljä tuntia. Neljä tuntia on siis sosiaalinen jet lag, joka on tällä henkilöllä.

Näiden tietojen tunteminen voi olla hyödyllistä, koska se auttaa havainnollistamaan, millaisia nukkumistottumuksemme ovat viikon aikana, jotta voimme toteuttaa strategioita niiden mukauttamiseksi ja tämän ilmiön ehkäisemiseksi tai vähentämiseksi.

Miten sosiaalinen jet lag vaikuttaa meihin?

Ei ole mikään salaisuus, että hyvä lepo on tärkeää, jotta voimme suoriutua päivittäisen elämämme eri toiminnoista. Sosiaalisen jet lagin aiheuttamat muutokset uniaikatauluissa merkitsevät kuitenkin sitä, että lepo ei ole niin virkistävää kuin haluaisimme sen olevan. Lyhyellä aikavälillä asiantuntijat huomauttavat, että sillä voi olla seuraavia vaikutuksia elimistöömme:

Unihäiriöt: Sosiaalinen jet lag voi vaikuttaa unen laatuun, jolloin nukahtaminen vaikeutuu tai uni on hajanaista. Joillakin ihmisillä se voi myös aiheuttaa unettomuutta.
Väsymys ja uupumus: Tämä kohta liittyy läheisesti edelliseen. Jos ihminen nukkuu huonosti, hän herää todennäköisemmin väsyneenä ja uupuneena ja hänen on vaikea nousta sängystä aamulla.
Heikentynyt suorituskyky: Huonolaatuinen uni voi vaikeuttaa keskittymistä seuraavana päivänä ja vaikuttaa suorituskykyyn työpaikalla tai oppilaitoksessa.
Ärtyneisyys: Voi myös käydä niin, että sosiaalisesta jet lagista johtuvien uniongelmien vuoksi henkilö voi tuntea itsensä ärtyisämmäksi ja kokea mielialan vaihteluita.

Pitkäaikaisvaikutukset

Jos sosiaalinen jet lag jatkuu pitkään, se voi johtaa vakavampiin ja pitkäaikaisempiin terveysongelmiin, sekä fyysisiin että psyykkisiin. Näitä ovat mm:

Ei-tarttuvat sairaudet: Ilmiö voi lisätä sydänsairauksien tai diabeteksen todennäköisyyttä. Sirkadiaaninen epätasapaino edistää aineenvaihdunta- ja verensokerimuutoksia (kohonnut kolesteroli-, triglyseridi- ja verensokeritaso), jotka liittyvät näihin sairauksiin.
Ylipaino: Epäsäännölliset uniaikataulut ovat yhteydessä epäterveellisiin elintarvikevalintoihin, kuten runsaasti sokeria ja vähän kuitua sisältäviin ruokiin, aivan kuten PHN:n julkaisun asiantuntijat toteavat. Lisäksi sosiaalinen jet lag on yhteydessä vähäisempään fyysiseen aktiivisuuteen. Nämä seikat yhdessä voivat johtaa painoindeksin ja vyötärönympäryksen, ylipainon ja liikalihavuuden fyysisten merkkien, kasvuun.
Masennus: Tämäntyyppinen jet lag lisää myös masennuksen todennäköisyyttä. Sen edistämät aineenvaihdunnalliset muutokset vaikuttavat myös mielialaan.

Voiko sosiaalista jet lagia vähentää?

Yksi tapa torjua sosiaaliseen jet lagiin liittyviä väsymyksen merkkejä voi olla uni- ja heräämisaikojen siirtäminen myöhemmäksi mahdollisuuksien mukaan. Asiantuntijat esittävät Clinics in Chest Medicine -lehdessä julkaistussa artikkelissa, että sirkadiaaninen rytmi reagoi paremmin siihen, että mennään nukkumaan ja herätään mieluummin myöhemmin kuin aikaisemmin, mikä voi vähentää väsymystä. Muita kokeilun arvoisia vinkkejä ovat:

Yritä noudattaa viikonloppuisin samanlaista nukkumisaikataulua kuin arkisin. Tämä säännöllistää unirytmiäsi ja vähentää sosiaalista jet lagia.
Aikatauluta aktiviteettisi hieman aikaisemmin. Monilla ihmisillä on viikonloppuisin puuhaa ystävien ja perheen kanssa, jotka päättyvät vasta aamuyöllä. Voit minimoida sosiaalista jet lagia siirtämällä näitä tapaamisia pari tuntia aikaisemmaksi, jolloin et mene nukkumaan niin myöhään ja aikataulusi vaihtelee vähemmän.
Vältä näyttöjen katselua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Ne säteilevät sinistä valoa, joka vähentää unihormoni melatoniinin tuotantoa.
Päästä auringonpaiste makuuhuoneeseesi. Aamulla auringonvalolle altistuminen auttaa käynnistämään heräämisen ja helpottaa sängystä nousemista.
Vähennä kofeiinin saantia. Sleep Foundationin mukaan kofeiinia tulisi ihanteellisesti välttää vähintään vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi parantaa unen laatua ja vähentäisi puolestaan jet lagin vaikutuksia.
Harrasta liikuntaa. Fyysinen aktiivisuus parantaa myös unen laatua ja auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, jotka voivat estää sinua saamasta lepoa. Ole kuitenkin varovainen, ettet harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se aktivoi kehoasi liikaa ja vaikeuttaa nukahtamista.

Lue lisää: Selvitä, kummalla kyljellä on parempi nukkua

Tasainen nukkumisrutiini ja vähemmän sosiaalista jet lagia

Vaikka sosiaalinen jet lag on nykyään yleistä, se voi vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuusi. Uni- ja lepoaikataulujen synkronointi viikolla ja viikonloppuna on yksinkertainen ja hyödyllinen strategia sen vähentämiseksi. Jos kuitenkin koet tätä ilmiötä usein, on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen, joka auttaa sinua parantamaan lepoa ja yleistä hyvinvointia.