7 yleistä virhettä kuntosalilla

Lähes jokainen tekee virheitä kuntosalilla. On myös normaalia, että kehitys on toisinaan pysähdyksissä. Kaikki odottavat kuitenkin edes jonkinlaisia lyhyen, keskipitkän tai pitkän aikavälin tuloksia tavoitteista riippumatta. Saavutatko sinä kuntosalilla sen mitä havitteletkin? Jos et, käy läpi alla olevat seitsemän yleistä virhettä kuntosalilla.

Saatat pitää treeniohjelmaasi moitteettomana ja koet syöväsi oikein sekä saavasi riittävästi proteiinia ja muita ravintoaineita. Jos et kuitenkaan saavuta tavoitteitasi, saatat tehdä jotain väärin.

Vältä nämä 7 yleistä virhettä kuntosalilla

Ihmisillä on erilaisia treenitavoitteita (painonpudotus, voiman lisääminen, kestävyyden parantaminen jne.). Kuntosaliharjoittelu on moniulotteinen kokonaisuus, johon kuuluu muutakin kuin vain treeniin valittavat harjoitukset. Jos jokin osa kokonaisuudesta ei toteudu, kehitys vaarantuu väliaikaisesti tai pysyvästi.

Katsotaanpa tarkemmin.

1. Ylitreenaus

Ylitreenausta pidettiin myyttinä vielä muutama vuosikymmen sitten. Tehdään kuitenkin ensin selväksi ero ylikuormituksen ja ylitreenauksen välillä. Tutkijoiden mukaan:

• Ylikuormitusta ilmenee yhden päivän, viikkojen tai kuukausien rankan treenin jälkeen, ja se on yleistä huippu-urheilijoilla.
• Ylitreenaus on elimistön fysiologinen vaste silloin, kun treenataan ilman lepopäiviä. Se ei riipu treenin tehosta, ja tutkimusnäytön mukaan se johtaa neurologisiin, immuunijärjestelmän ja endokriinisiin häiriöihin.

Ylitreenausoireyhtymä on todellinen ongelma, joka vaikuttaa keskimäärin kahdesta kolmeen urheilijaa (tasosta riippumatta). Tästä syystä lepo on tärkeää.

Mikä ratkaisuksi? Ratkaisu on melko yksinkertainen, nimittäin ainakin yhden lepopäivän pitäminen viikossa, mahdollisuuksien mukaan kahden. Pidä itse asiassa seitsemästä kymmeneen täyttä lepopäivää aina silloin tällöin.

2. Venyttely ja lämmittely

Venyttelyn väliin jättäminen on yksi yleisistä kuntosalilla tehdyistä virheistä. Syynä on se, että sitä ei pidetä tärkeänä. Sen väliin jättäminen tai tekeminen väärin kasvattaa kuitenkin loukkaantumisriskiä.

Harvard Health Publishing osoittaa, että ennen treeniä on tärkeää venytellä ja lämmitellä lisätäkseen nivelten liikkuvuutta, parantaakseen notkeutta ja valmistellakseen lihakset treeniin. Sen väliin jättäminen heikentää ja jäykistää kudoksia.

Mikä ratkaisuksi? Venyttele ja lämmittele ennen treeniä ainakin kymmenen minuuttia. Käytä ajastinta ja pitäydy siinä. Keskity sekä aktiivisiin että passiivisiin lihaksiin.

Käy lukemassa myös: Eikö sinulla ole aikaa käydä kuntosalilla? Näillä harjoituksilla pääset kuntoon kotona

3. Liiallisen painon nostaminen

Tämä on yleinen virhe niillä, jotka pyrkivät kasvattamaan lihaksiaan tai tekevät voimaharjoittelua. Liian raskaan painon nostaminen voi saada unohtamaan oikean tekniikan, johtaa loukkaantumiseen, estää sarjan loppuunsaattamisen tai uuvuttaa lihakset liian aikaisin. Tämä virhe on yleinen sekä aloittelijoilla että kokeneilla treenaajilla.

Mikä ratkaisuksi? Valitse itsellesi riittävän haastava paino, jonka kanssa jaksat kuitenkin suorittaa sarjat ja toistot loppuun tekniikkaa vaarantamatta. Nosta painon määrää pykälällä kykyjesi mukaan.

4. Suunnitelmasta poikkeaminen

Tämä on yksi yleisistä kuntosalilla tehdyistä virheistä, joka on usein kehityksen tiellä. Se, ettei treeniä aloittaessaan tiedä mitä lihasryhmiä tulee työstämään, kuinka monta toistoa tai sarjaa tekee, kunka pitkän lepotauon pitää niiden välillä ja millaisia liikkeitä treeniin sisältyy, sekä muiden tällaisten perusasioiden unohtaminen, on vain ajanhukkaa.

Henkinen valmistautuminen treeniin on erittäin tärkeää. On aina parempi aloittaa treeni silloin, kun siihen on mielessä valmistautunut, kuin improvisoida.

Mikä ratkaisuksi? Suunnittele treeni etukäteen. Jaottele se lihasryhmien, arvioidun keston ja muiden muuttujien mukaan. Jätä tilaa myös muutoksille.

Lue myös: Istumiseen painottuva elämäntyyli – olisiko aika mennä salille?

5. Puhelimet ja muut häiriötekijät ovat pari yleistä virhettä kuntosalilla

Nykyään moni ei voi kuvitellakaan lähtevänsä mihinkään ilman matkapuhelintaan. Kännykästä voi olla apua salilla, sillä sen avulla voi seurata etenemistä, katsoa motivoivia videoita, käydä läpi suunnitellun ohjelman ja soittaa apua hädässä. Ongelmia syntyy kuitenkin silloin, kun puhelimeen kiinnitetään enemmän huomiota kuin itse treeniin.

Sarjojen välissä oleviin lepotaukoihin ei tulisi suhtautua kevyesti, erityisesti jos treenaa tosissaan. Se sotkee vain treeniohjelman ja haittaa suoritusta.

Mikä ratkaisuksi? Älä käytä puhelinta salilla, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä. Selviät varmastikin 45 minuuttia ilman sitä.

6. Yhdistelmäliikkeiden aliarvioiminen

Isolaatioharjoitukset ovat olleet monen salihirmun ainoa mantra jo vuosia. Niitä onkin sisällytettävä treeniohjelmaan, jos mielii edistyä, mutta myös yhdistelmäliikkeitä tarvitaan.

Tutkimukset osoittavat, että näiden kahden harjoituksen välillä ei ole käytännössä katsoen mitään eroa voiman lisäämisen ja lihaskasvun kannalta — kaksi asiaa, joita monet urheilijat halajavat. Joissakin tilanteissa yhdistelmäliikkeet voivat olla hyvä apu treenipäivän lyhentämiseksi, erityisesti jos aikaa ei ole useamman lihasryhmän treenaamiseen erikseen.

Mikä ratkaisuksi? Sisällytä treeniohjelmaan kaikenlaisia harjoituksia, vaikka tarkoituksenasi olisikin vain kiinteyttää tai työstää yksittäisiä alueita kehossasi. Joidenkin lihasten osia pystyy aktivoimaan ainoastaan yhdistelmäliikkeillä.

7. Laatu vs. määrä

Määrän ja laadun sekoittaminen saattaa olla yksi yleisistä virheistä kuntosalilla, ja valmentajat usein korostavat tätä. Määrällä viitataan treenien kestoon, tehtyihin toistoihin ja sarjoihin sekä nostettuun painoon. Näiden lisääminen ei välttämättä ole kehityksen kannalta yhtään sen parempi.

Sekä aloittelijoilla että kokeneilla treenaajilla on tapana viettää tunteja salilla ja sisällyttää ohjelmaan kohtuuttomia määriä sarjoja ja toistoja. Tämä ei ole hyväksi lihaksille eikä yleiselle terveydentilalle. Liiallisuudesta ei koskaan seuraa mitään hyvää.

Mikä ratkaisuksi? Käänny kuntosalivalmentajan puoleen saadaksesi ammattilaisen mielipiteen, jos olet epävarma siitä, miten paljon sinun tulisi harjoittelulle omistautua saavuttaaksesi tavoitteesi. Valmentaja tietää, kuinka monta sarjaa sinun tulisi tehdä ja mikä painohaarukka sopii kuntotasoosi. Älä siis epäröi kysyä.

Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää suunnittelua

Näiden yleisten salilla tehtyjen virheiden lisäksi haluaisimme muistuttaa vielä siitä, että kehityksessä auttaa myös riittävä nesteensaanti, ravitsemus omien energiatarpeiden mukaisesti ja oikea unen määrä. Näitä ei tulisi unohtaa, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa.