Ruokavalion laatu vs. ruokavaliotyyppi

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Toteamuksella, että ruokavalion laatu on tärkeämpi kuin ruokavaliotyyppi, todella on tieteellinen perusta. Ruokavaliossa ei ole esimerkiksi kyse ainoastaan kalorien rajoittamisesta painon pudottamiseksi, vaan tuohon kalorimäärään on myös valittava terveellisimmät ruoat.

Yhdessä tutkimuksessa selvisi, että painonpudotusruokavaliota noudattavien ihmisten ennenaikaisen kuoleman riski kasvoi, kun he nauttivat huonolaatuista ravintoa. Ennenaikaisen kuoleman riski sen sijaan pieneni, kun he välttivät roskaruokaa ja makeisia.

Tätä artikkelia lukiessasi opit suositeltavimmista ruoista, oikeista määristä ja monipuolisuuden merkityksestä ruokavaliossa.

Mitkä ruoat parantavat ruokavalion laatua?

Pelkkä kalorien määrä ei merkitse missään ruokavaliossa. Erään asiantuntijaryhmän mukaan ruokavalioiden tulisi koostua korkealaatuisista ruoka-aineista eli niistä, jotka eivät niin suurella todennäköisyydellä edistä painonnousua.

Tässä ryhmässä on ruokia, jotka kuuluvat Välimeren ruokavalioon ja DASH-ruokavalioon, joissa noudatetaan terveellisiä ruokailutottumuksia.

Vihannekset ja hedelmät

Yhdysvaltojen tautienhallinta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat syömään vihanneksia ja hedelmiä painonhallinnan ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi. Tämä pienentää kroonisten sairauksien riskiä.

Hedelmistä ja vihanneksista saa runsaasti nestettä ja kuitua, mikä vähentää kalorinsaantia. Niistä saa myös antioksidanttivaikutteisia fytokemikaaleja, kuten polyfenoleja, joilla on tunnustetusti suotuisa vaikutus.

Täysjyvä ja ruokavalion laatu

Kuidulla on kylläisyyttä lisäävä vaikutus ja sillä kestää kauemmin sulaa, sillä sen rakenne vaatii enemmän pureskelua. Yleisesti ottaen siitä saa vähemmän kaloreita kuin mitä sitä määrällisesti nautitaan.

Eräs tutkijaryhmä mainitsee kuidun hyödyt painonhallinnassa. Vehnälese, jota on täysjyvässä, vähentää ruoan energiatiheyttä ja ruokahalua.

Kun kuitua syö noin 14 grammaa päivässä, se vähentää kalorinsaantia 10 prosentilla, ja ihmiset pudottavat lähes kaksi kiloa painoa 2,8 kuukauden ajanjaksolla. Se on yhteydessä myös hyvään ruoansulatuskanavan terveyteen sekä tiettyjen sairauksien hallintaan ja ehkäisyyn, esimerkkinä 2-tyypin diabetes.

Lue myös: Runsaskuituisia luontaishoitoja verensokerin säätelyyn

Hyvät rasvat

Espanjan ravitsemustieteen yhdistys sekä muut Välimeren ruokavaliota tutkivat yhdistykset korostavat rasvojen laadun merkitystä pikemminkin kuin niiden määrää. Tästä näkökulmasta yksityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega-3) pidetään ratkaisevana tekijänä kroonisten sairauksien ehkäisyssä.

Iberoamerikan ravitsemussäätiön mukaan terveellisimpiä rasvoja saa siemenöljyistä, oliiviöljystä, levästä ja merenelävistä. Omega-3 -rasvahapot, kuten EPA ja DHA, on yhdistetty matalampaan sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän riskiin.

Terveelliset proteiinit

Vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen ruokavalioon kalorinsaannin rajoittamiseksi on erittäin tärkeää. Tällaisiin proteiineihin kuuluvat vähärasvaiset lihat kuten kala, merenelävät, nahaton siipikarja ja palkokasvit (pavut, linssit, soijapavut, herneet).

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta Quesada ja Gómez suosittelevat täydentämään palkokasveista saatavaa proteiinia viljoilla. Tämä parantaa aminohappojen laatua ja edistää typen imeytymistä ja käyttöä.

Mitkä ruoat heikentävät ruokavalion laatua?

Epäterveellisissä ruokavalioissa on kehnolaatuisina pidettyjä ruoka-aineita. Niiden syönnin lisääminen on yhteydessä painonnousuun. Tähän ryhmään kuuluvat seuraavat.

Valkoinen ja lisätty sokeri

Claudia Cabezas osoittaa, että valkoinen ja lisätty sokeri tietyissä tuotteissa, kuten muuan muassa makeutetuissa juomissa, kakuissa, jäätelöissä ja leivoksissa, on aihe huoleen ruokavalioissa. Hän väittää, että suuri sokerinkulutus on yhteydessä useisiin sairauksiin ja terveysongelmiin, kuten ylipainoon, liikalihavuuteen, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

Se voi myös edesauttaa psyykkisten häiriöiden puhkeamista, esimerkkinä ylivilkkaus. Tästä syystä sen kulutusta säädellään prosessoiduissa tuotteissa.

Käy lukemassa myös: Ovatko hedelmien sokerit todella haitallisia?

Transrasvat

Epidemiologiset tutkimukset yhdistävät tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutuksen kohonneeseen seerumin kolesteroliin, sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen. Tästä näytöstä johtuen Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että vain alle 1 % kaikista nautituista kaloreista tulisi transrasvoista.

Erään ravitsemustieteilijöiden ryhmän mukaan transrasvoja on hydrogenoidussa margariinissa, kaupan paistorasvoissa, runsasrasvaisissa leivonnaisissa (kuten donitseissa), hampurilaisissa, ranskalaisissa perunoissa ja rasvaisissa kakuissa.

Valkaistut viljat ja ruokavalion laatu

Valkaistuissa viljoissa on vain vähän kuitua ja runsaasti tärkkelystä. Niiden katsotaan olevan väestön pääasiallinen energianlähde. Valkaistuissa viljoissa on kuitenkin täysjyväviljoja vähemmän mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiineja, sillä ne ovat hävinneet jalostuksen aikana.

Prosessoidut ruoat

Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) kuvaa prosessoituja elintarvikkeita sellaisiksi tuotteiksi, jotka koostuvat lukuisista teollisesti jalostetuista raaka-aineista. Popkin ja Reardon toteavat, että ne edistävät ylipainon, lihavuuden ja muiden ei-tarttuvia tautien syntyä, koska niissä on lisäaineita, tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa.

Prosessoituihin elintarvikkeisiin kuuluvat muun muassa tölkkijuomat, jalostetut lihat, savustetut ja suolatut elintarvikkeet, margariini, majoneesi ja siirapit.

Mikä on suositeltu kalorimäärä laadukkaassa ruokavaliossa?

Jos haluat pitää painosi kurissa, kalorimäärä vaikuttaa asiaan aina. Syömällä kulutustamme vähemmän kaloreita voimme pudottaa painoamme. Se ei kuitenkaan ole ainoa millä on merkitystä. Jopa ruokavaliot, joissa kaloreita pidetään tarkoin silmällä, eivät aina ole niitä kaikkein parhaimpia.

The Journal of Clinical Investigation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoidaan, että kaikki riippuu ruokavalioon valituista ruoista. Esimerkiksi henkilö, joka syö 1500 kilokaloria roskaruokaa, pudottaa saman verran painoa kuin ne, jotka saavat 1500 kilokaloria terveellisistä ruoista.

Roskaruoalla voi kuitenkin olla tiettyjä vaikutuksia. Runsaasti sokereita sisältävät elintarvikkeet lisäävät insuliinin eritystä, mikä johtaa rasvavarastojen lisääntymiseen ja vääjäämättömään painonnousuun. 

Ravitsemusasiantuntijan tulisi laskea se kalorimäärä, joka sinun tulisi syödä pudottaaksesi painoasi, ja se tulisi jakaa terveellisten ruokien kesken. Hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvä tekevät olosta kylläisen.

Vaikka ruoka olisi terveellistäkin, emme voi syödä miten paljon tahansa, vaan meidän tulisi kiinnittää huomiota annoskokoihin, jotta emme söisi liikaa.

INCAPin taulukon mukaan 200 grammasta keittobanaania saa 200 kilokaloria. Jos sitä syödään kolme kertaa päivässä, se tekee lähes puolet keskimääräisestä vähäkalorisesta ruokavaliosta.

Tästä syystä tulee olla tarkkana ja laskea terveellisimpienkin ruokien kalorit. Näin varmistamme suositellun saannin ja ravintoaineiden monipuolisuuden. “Terveellisempi” ei tarkoita ylensyömistä.

Monipuolisuuden merkitys laadukkaassa ruokavaliossa

Ruokavalion monipuolisuus takaa riittävän energian ja ravintoaineiden saannin omien tarpeiden täyttämiseksi ja puutosten välttämiseksi. Tämän saavuttamiseksi ruokavalioon tulisi sisällyttää terveellisimpiä ruokia eri ruokaryhmistä.

Ei ole mitään ihanteellista ruokavaliota, eikä mitään yhtä täysipainoista elintarviketta, josta saisi kaikki ravintoaineet tarvittavissa määrissä. Esimerkiksi appelsiinit sisältävät C-vitamiinia, mutta eivät B12-vitamiinia, jota taas saa lihasta. Ja jos tarvitsemme kuitua, meidän on turvauduttava täysjyvään, palkokasveihin tai hedelmiin.

Jokainen ruokavalio tulisi suunnitella ravitsemusammattilaisen opastuksessa alusta lähtien. Ravitsemusasiantuntijan tulee hyväksyä esimerkiksi kalorimäärä, ruokavalinnat sekä makro- ja mikroravintoaineiden määrät kaikkien vaatimusten täyttämiseksi.

Tiede on osoittanut, että ruokavalion laatu on tärkeämpi kuin ruokavaliotyyppi ja siitä on tullut luotettava indikaattori terveellisen ravitsemuksen saavuttamisessa. Painonpudotusohjelmissa tulisi huomioida paitsi energian ja ravintoaineiden määrät, myös ruoan laatuseikat.