Ratatreeniohjelma juoksijoille

Treenaatko radalla ensimmäistä kertaa? Katsotaan ohjelmaa, jolla saat aloitettua treenin suorituskyky huipussaan!

Juoksurata on täydellinen paikka treenata. Sillä ei ole ainoastaan sellaista pintaa, joka absorboi iskuja joka askeleella, vaan se sopii erinomaisesti myös määrittämään tarkkoja matkoja. Tämän päivän artikkelissa esitellään ratatreeniohjelma juoksijoille.

Tätä ratatreeniohjelmaa kehittäessämme olemme ottaneet huomioon amatöörijuoksijat. Toisin sanoen olemme kehittäneet sen pitäen mielessä ne henkilöt, joilla on jo kokemusta juoksusta tai samankaltaisista urheilulajeista, mutta jotka eivät juokse kilpatasolla. Jos et ole koskaan aiemmin treenannut juoksuradalla, sinua kiinnostaa varmasti tähän artikkeliin koostamamme tieto.

Lämmittely

Kuten missä tahansa lajissa, ensimmäinen vaihe on lämmitellä. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistella lihakset suoriutumaan paremmin tehdyistä liikkeistä ja näin vähentää loukkaantumisriskiä. Radalla juoksemista ei koskaan tulisi aloittaa lämmittelemättä ensin.

Harvard Health Publishing osoittaa, että lämmittelyvaiheen tulisi kestää ainakin 10 minuuttia ja siihen tulisi ottaa mukaan kakki ne lihasryhmät, joita treenissä tullaan tarvitsemaan. Voit esimerkiksi tehdä seuraavaa:

1. Aloita kävelemällä kaksi kierrosta rivakasti.
2. Tämän jälkeen juokse 100 metriä nostellen polvia rintaan niin korkealle kuin saat. Hyödynnä käsien koordinaatiota pysyäksesi tasapainossa.
3. Harpo 100 metriä. 
4. Tämän jälkeen etene vielä 100 metriä, mutta heilutellen lantiota puolelta toiselle katseen liikkuessa samaan suuntaan.
5. Etene nyt 100 metriä sivusuuntaisesti, eli niin että toinen kylki osoittaa radalla eteenpäin. Tee tämä kädet lanteilla ylläpitäen rytmi askelissasi.
6. Hölkkää vielä kevyesti toiset 100 metriä ja liikuttele käsivarsiasi eri kulmissa, sivu- ja pystysuuntaan.

Yllä oleva on vain yleinen lämmittely; sitä ei pidä sekoittaa varsinaisiin lihasvenytyksiin. Voit venytellä ennen ja jälkeen juoksun käyttäen pari sekuntia pohkeiden, etureisien, takareisien, vatsalihasten ja hartioiden venyttämiseen.

Ratatreeniohjelma juoksijoille

Olemme kehitelleet tämän ratatreeniohjelman pitäen mielessä ne juoksijat, jotka harrastavat lajia 400 metrin pituisella radalla. Jos juokset lyhyemmällä radalla, muuta vain etäisyyksiä sen mukaisesti.

Jos juokset radalla ensimmäistä kertaa, suosittelemme tekemään 12 kierrosta, mikä tekee suunnilleen 5 kilometriä. Tee nämä kierrokset huomioimalla seuraavat:

• Aloita 25 %:n teholla (100 %:n ollessa keskimääräinen juoksunopeutesi, ei maksiminopeutesi).
• 100 metrin välein lisää nopeuttasi 25 %. Näin juokset maksimivauhdilla siihen mennessä, kun tulet ensimmäisen kierroksen loppuun.
• Katso aina eteenpäin ja vaihda ratoja vuorojen aikana, jos olo tuntuu epämukavalta. Ihanteellisesti suorilla osuuksilla tulisi pysyä samalla radalla.
• Kun olet tehnyt 12 kierrosta, älä pysähdy äkisti, vaan hidasta vähitellen. Voit käyttää hidastamiseenkin 25 %:n sääntöä viimeisten 300 metrin matkalla.

Muista, että nämä vinkit pätevät vain siinä tapauksessa, että teet ratatreeniä ensimmäistä kertaa. Kun otat yllä olevan huomioon, opit tuntemaan radan pinnan, sen ponnahdusvaikutuksen ja kaarteiden kallistumisen.

Jos olet jo vähän kokeneempi juoksija, voit jättää aloittamatta ja lopettamatta tehointervalleihin. Haluat luultavasti treenata parantaaksesi aikaasi, joten tärkeimpänä tavoitteenasi on kulkea rata tehokkaammin.

Ratatreeniohjelma juoksijoille nopeuden parantamiseen

Edellinen ohjelma voidaan luokitella klassiseksi treeniksi. Nyt näytämme, kuinka voit treenata pitäen etusijalla vauhdin.

Tätä varten käytät vanhaa intervallikikkaa, joka tunnetaan myös nimellä HIIT. Näin voit tehdä HIIT-treeniä juoksuradalla:

• Aloita juoksemalla 400 metriä omaan tahtiisi. Voit soveltaa tehointervallisääntöä tai tehdä sen itsellesi miellyttävällä vauhdilla.
• Juuri kun olet saamassa ensimmäisen kierroksen loppuun, ja tarkalleen ottaen 100 metrin ajan, sprinttaa 75–85 prosentilla maksimienergiastasi.
• Kun olet tehnyt tämän, vähennä tehoa ja juokse toiset 400 metriä normaaliin tahtiisi.
• Kun olet tehnyt kierroksen kentän ympäri, sprinttaa taas lähellä maksimikykyäsi 100 metrin ajan.

Tämän intervallin jälkeen vähennät lepo-osuutta 100 metrillä. Toisin sanoen teet 300 metriä normaalilla teholla, sitten 100 metriä sprinttiä, sitten 200 metriä normaalilla teholla, 100 metriä sprinttiä, ja viimeiset 100 metriä normaaliin tahtiin. Kun tulet tähän viimeiseen osuuteen, on aika palautella 400–800 metrin ajan olosuhteista riippuen.

Pidä mielessä, että tämä treeni kiihdyttää sykettä hyvin lyhyessä ajassa. Jos sinulla on jokin sydänsairaus, sinulle tulisi tehdä sydämen rasituskoe ennen HIIT-treenin sisällyttämistä ohjelmaan. Tällainen treeni paitsi parantaa nopeutta, myös lihasten kykyä vastata tehokkaasti sekunneissa.

Kuntoharjoituksia

Jos yhdistät kaksi aiempaa ohjelmaa, olet suorittanut vähän yli 6 kilometriä yhdellä treenikerralla. Haluat todennäköisesti täydentää sitä vielä muilla kuntoharjoituksilla, jotka vaikuttavat suoraan suoritukseesi radalla.

Suosittelemme jatkamaan seuraavilla:

• Tee porrastreeniä tehden 3–5 sarjaa (riippuen siitä, kuinka monta porrasta paikan päällä on). Pidä mielessä, että kelpo sarjassa mennään ylös ja alas tasaiseen tahtiin.
• Tee viisi 10–15 burpeen sarjaa 30–60 sekunnin lepointervalleilla.
• Palaa portaille, valitse ensimmäinen porras ja tee sivusuuntaisia askelkyykkyjä (vain yhdellä jalalla) treenataksesi loitontajia ja keskivartaloa. Voit tehdä kolme 8–12 toiston sarjaa.
• Tee lopuksi isometrisiä kyykkyjä. Etsi seinä ja nojaudu sitä vasten niin, että reidet ovat 90 asteen kulmassa. Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

Nämä harjoitukset täydentävät ratatreeniohjelmaa. Voit säätää aikaa, sarjoja tai toistoja kuntotasosi mukaan tai valita harjoituksista vain yhden tai pari, jos olet tässä vaiheessa jo uupunut.

Jäähdyttely ratatreeniohjelmaan

Siinä missä lämmittely on erittäin tärkeää lihasten suorituskyvylle itse treeniä aloitettaessa, jäähdyttely poistaa jännitystä ja rentouttaa lihaksia sekä lyhentää palautumisaikaa. Jäähdyttely on siirtymävaihe intensiivisestä aktiivisuudesta lepoon. Tämän voi tehdä kävelemällä rauhallisesti yhden tai kaksi kierrosta.

Jäähdyttelyä tulisi tietystikin täydentää erityisillä venytyksillä kullekin lihasryhmälle. Voit tehdä samat venytykset kuin aloittaessasi, mutta älä vain jätä mitään lihaksia väliin. Kun venyttely on tehty, ratatreeniohjelma juoksijoille on saatu päätökseen!