Punainen yövalo: mitä se on, miten sitä käytetään ja sen hyödyt

Hyvät yöunet ovat erittäin tärkeitä, jotta voit herätä pirteänä ja energisenä. Nykyaikaisen elämän nopea tahti sekä stressi ja muut ongelmat aiheuttavat kuitenkin sen, että yhä useammalla on vaikeuksia nukahtaa. Punainen yövalo onkin nyt saavuttanut suuren suosion sosiaalisissa verkostoissa vaihtoehtona unen parantamiseksi. Mutta mitä se on?

Punainen yövalo on lämmintä, pitkäaaltoista, punertavaa valoa, jonka värilämpötila on noin 650 nanometriä. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan se on valo, joka vaikuttaa vähiten melatoniinin, nukahtamiseen tarvittavan hormonin, tuotantoon. Toisin kuin sininen valo, joka keskeyttää sen tuotannon.

Muista, että mikä tahansa tämänvärinen lamppu ei auta sinua nukkumaan. Sen on täytettävä tietyt ominaisuudet valaistusvoimakkuuden ja aallonpituuden osalta, jotta sillä olisi tämä potentiaali. Samoin sen mahdollisia vaikutuksia kehoon tutkitaan vielä. Tähän mennessä tehdyistä tutkimuksista useat ovat yhtä mieltä siitä, että siitä voi olla hyötyä seuraavien seikkojen vuoksi:

1. Se voi stimuloida melatoniinin tuotantoa

Tämä hormoni säätelee vuorokausirytmiä eli valveillaolon ja unen syklejä, joita toteutamme joka päivä. Punaisen valon käyttö 30 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa uskotaan lisäävän melatoniinitasoja, jolloin nukahtaminen helpottuu.

Valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon: se lisääntyy illalla ja vähenee aamulla. Punaisen valon pitkä aallonpituus simuloi luonnollista auringonlaskua, mikä edistää melatoniinin tuotantoa lempeällä ja asteittaisella tavalla.

2. Se voi säilyttää luonnollisen vuorokausirytmin

Tämä etu liittyy läheisesti edelliseen. Koska verkkokalvolla on soluja, jotka havaitsevat valon erään proteiinin (melanopsiini) avulla, se “kertoo” aivoille, onko päivä vai yö (vuorokausirytmi), jolloin se stimuloi tai vähentää melatoniinin tuotantoa.

Melanopsiini on vähemmän herkkä punaiselle valolle, mutta hyvin herkkä valkoiselle tai siniselle valolle. Tämä tarkoittaa sitä, että valkoisen valon läsnäollessa se ei lähetä “varoitussignaalia” aivoihin, ja aivot jatkavat melatoniinin tuotantoa normaalisti. Tämä puolestaan ylläpitää ja säätelee luonnollista vuorokausirytmiäsi, joten voit nukkua paremmin.

3. Vähentää visuaalista epämukavuutta

Pupillit ovat alue, joka päästää valon silmään. Kun olemme liian pitkään kirkkaassa, stimuloivassa valossa, tämä voi aiheuttaa silmien väsymistä ja häikäisyä liian valon vuoksi.

Asiantuntijoiden mukaan punainen valo aiheuttaa pupillien pitkittynyttä supistumista. Tämä tarkoittaa, että se vähentää silmään pääsevän valon määrää, mikä vähentää näköhäiriöiden mahdollisuutta ja mahdollistaa paremman levon.

Lue tämäkin: 5 asiaa, joita ei pidä tehdä ennen nukkumaanmenoa

4. Rentouttaa lihaksesi

Jos lihaksesi ovat kireät, kun menet nukkumaan, sinun on todennäköisesti paljon vaikeampi nukahtaa, koska se vaikeuttaa unen edellyttämän rentoutumisen saavuttamista. Punainen yövalo voi parantaa tilannetta, sillä vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan sen käyttö voi auttaa stimuloimaan, parantamaan ja uudistamaan vaurioitunutta lihaskudosta. Tämä vähentää lihasväsymystä ja auttaa sinua lepäämään paremmin.

5. Se voi parantaa unen laatua

Kun puhumme unen laadusta, tarkoitamme sitä, että saat hyvän yöunen. Toisin sanoen muun muassa sitä, että nukahtaminen tapahtuu lyhyessä ajassa, heräämisiä on vähän yön aikana ja että tunnet olosi levänneeksi herätessäsi.

Punaisen valon käyttäminen nukkumiseen voi olla hyödyllistä kaikkien näiden tekijöiden parantamiseksi. Punaisen valon valaistus vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja voi jopa parantaa heräämis- ja jaksamistaitoja.

Kuinka punaista yövaloa käytetään

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan punaista yövaloa, helpoin tapa on vaihtaa makuuhuoneen katto-, jalka- tai yöpöytälamppuun punainen lamppu. Mutta kuten sanottu, mikä tahansa punainen lamppu ei kelpaa. Varmista, että sen aallonpituus on pitkä, 650 nanometriä tai lähellä sitä.

On myös erittäin tärkeää, että valitset matalan intensiteetin mallin, 10 luksia tai vähemmän. Suurempi luku lisää uni-valverytmin häiriintymisen riskiä. Esimerkiksi 75 luxin intensiteetillä punainen valo voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun, mielialaan ja vireystilaan.

Kun olet sijoittanut huoneeseesi lampun, joka täyttää nämä vaatimukset, sinun tarvitsee vain kytkeä se päälle 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa, jotta se stimuloi vähitellen melatoniinin tuotantoa. Sitä ei myöskään tarvitse käyttää koko yötä: voit sammuttaa sen, kun tunnet itsesi uneliaaksi, aivan kuten tavallisen valon.

Kannattaa myös jatkaa muita unirutiiniin kuuluvia toimintoja. Käy esimerkiksi lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi, meditaatoi tai käytä unimaskia. Jälkimmäisessä tapauksessa laita se päälle, kun sammutat punaisen valon, kun tunnet unen tulevan.

Voinko käyttää punaista yövaloa matkapuhelimessa?

Kyllä, se on mahdollista. Sekä Android- että iOS-laitteissa voit muuttaa näytön värityksen punertavaksi ja käyttää suodattimia vähentämään sinisen valon määrää, jota näissä laitteissa on. Tähän on useita tapoja, ja se voi vaihdella matkapuhelinmalleista riippuen. Yleisesti ottaen se löytyy seuraavista valikoista:

Android

Mene asetuksiin ja siirry näyttövalikkoon.
Sieltä löydät yövalo tai yötila -vaihtoehdon. Aktivoi se tai ajoita se päälle automaattisesti tietyn ajan kuluessa. Tämä auttaa vähentämään sinistä valoa.
Etsi sitten väripalettivaihtoehto ja valitse punainen.

iOS

Mene asetuksiin ja siirry näyttö- ja kirkkausvalikkoon.
Sieltä löydät “yövuoro”-alivalikon, ota se käyttöön. Tämä saa näytön näyttämään himmeämmältä ja punaisemmalta.

Pidä nyt mielessä, että näytön koostumuksen muuttaminen ilman kirkkauden säätämistä ei välttämättä riitä estämään melatoniinin tukahduttamista. Toisin sanoen, sinun pitäisi myös vähentää kirkkautta, minkä voit tehdä asetukset ja näyttö -valikossa sekä Androidissa että iOS:ssä.

Lopuksi, ihanteellista olisi, ettet nukkuisi puhelimen, tabletin tai television lähellä, etkä käyttäisi niitä ennen nukkumaanmenoa. Näin vältät kokonaan sinisen valon sekä muut näille laitteille yhteiset säteilyt ja aallot.

Onko punaisen yövalon käyttö kätevää vauvojen nukuttamiseen?

Punainen yövalo voi olla hyödyllinen vauvojen ja pienten lasten nukahtamisen helpottamiseksi sekä vauvojen ja pienten lasten auttamiseksi takaisin uneen yöllisen syöttämisen jälkeen. On hyvä tietää, että vauvat syntyvät ilman vuorokausirytmiä, ja se alkaa kehittyä kahden ja kolmen kuukauden iässä.

Siitä lähtien punainen yövalo saattaa auttaa heitä siirtymään sujuvasti päivästä yöhön, koska se ei häiritse heidän luonnollista melatoniinituotantoaan. Lisäksi se rentouttaa heitä ja saa heidät nukahtamaan helpommin.

Vastasyntyneillä se voi teoriassa edistää heidän vuorokausirytminsä kehittymistä. Asiantuntijat kuitenkin kiistelevät tästä. Jotkut pitävät sitä mahdollisena, kun taas toiset uskovat, että se ei juurikaan vaikuta lepoon, normaaliin aktiivisuuteen tai yölliseen itkuun.

Neuvomme, että ennen kuin altistat vauvasi sille, ota yhteyttä lastenlääkäriin. Jos lastenlääkäri antaa luvan, voit kokeilla hyvin himmeää punaista valoa, joka on aina alle 10 luksia, eikä suoraan vauvan kasvoihin. Käytä sitä vain muutaman minuutin ajan ja imetyksen tai pulloruokinnan aikana yöllä.

Lue lisää: Opi parantamaan unen laatua terveellisten nukkumistapojen avulla

Toinen idea unirutiineihin

Punainen yövalo on yksinkertainen temppu, jota voit kokeilla nukahtamisen helpottamiseksi. Parasta siinä on se, että se ei ole invasiivinen: valitse vain lamppu, jossa on pitkä aallonpituus ja alhainen intensiteetti. Toisaalta on äärimmäisen tärkeää, ettet laiminlyö unirutiinejasi ja -tapojasi.

Tämän lisäksi on olemassa muitakin ehdotuksia unirutiinien parantamiseksi, kuten päivittäinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio tarpeidesi mukaan. Jos kärsit unettomuudesta tai univaikeuksista useiden päivien ajan, on parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen saadaksesi ohjausta.