Polta 600 kaloria kotona

Jos 40 minuutin mittainen treenisessio tuntuu liian vaativalta, riko se neljään 10 minuutin jaksoon, jotka teet päivän aikana.

Liikkumalla pidät kehostasi huolta ja kun omaksut liikunnan osaksi päivittäistä ja viikottaista rutiiniasi, parannat elämänlaatua huomattavasti ja ehkäiset monia eri terveyshaittoja. Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia salilla joka päivä tai edes joka viikko, liikuntaa voi harrastaa monella eri tavalla. Asiantuntijoiden mukaan jo puoli tuntia liikuntaa päivässä auttaa pitämään peruskunnon hyvänä ja kohentaa lihaskuntoa ja kestävyyttä. Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet noin 600 kaloria polttavaan treeniin, jonka voit suorittaa kotona.

Jos salitreeni ei kiinnosta tai se on budjettisi ulottumattomissa, älä huoli, myös kotitreenillä saavuttaa samat tulokset kuin salilla huhkimalla. Seuraavaa treeniohjelmaa noudattamalla voit polttaa jopa 600 kaloria ilman että sinun täytyy poistua kodin mukavuudesta. Suosittelemme seuraavaa ohjelmaa kolme kerta viikossa, yksi sessio kestää noin 40 minuuttia.

Aloita kalorien polttaminen

Ennen treeniä tulee aina lämmitellä kunnolla. Pue mukavat treenivaatteet päälle ja laita taustalle soimaan energistä musiikkia, joka pitää fiiliksen katossa koko treenin ajan. Lämmittele ja venyttele, käy läpi etenkin lonkat, polvet ja muut nivelet. Venyttele hartiat, nilkat ja vyötärö.

Aerobinen liikunta

Pyöräily

Aerobinen liikunta tekee painonpudottamisesta helpompaa, sillä se kuluttaa paljon kaloreita yhdellä kertaa. Aerobinen liikunta pitää huolta sydämestä ja keuhkoista. Aloita energisellä hölkällä tai kävelyllä ympäri kämppää viiden minuutin ajan. Ravaa portaita ylös ja alas tai revittele tanssimalla. Voit myös juosta korttelin ympäri, pyöräillä hetkisen tai uida. Kun olet saanut aerobisen liikunnan hoidettua, olet polttanut noin 200 kaloria.

Punnerrukset

Punnerrukset polttavat paljon kaloreita, sillä ne vaativat lihaksilta kunnon ponnistuksen. Jos yläkropan voimat ovat heiveröiset, voit punnertaa polvet mattoa vasten, tämä helpottaa liikettä. Täyspunnerruksen teet asettumalla käsien ja varpaiden varaan (käytä treenikenkiä) kasvot lattiaa kohti. Pidä selkä samassa suorassa linjassa muun kropan kanssa, kädet suorina hartioiden alapuolella. Koukista kyynärpäitä ja laske keho lattiaa kohti. Laske itsesi niin alas kuin voit ja puske sitten kroppa takaisin ylös suorille käsille. Tee ainakin 80 punnerrusta, voit jakaa ne neljään eri settiin.

Kyykyt

Kyykyt

Kyykyt polttavat kaloreita rutkasti, sillä ne laittavat kehon suuret lihakset (reidet ja pakarat) koville. Kyykyt tulisi lisätä osaksi jokaista lihaskuntotreeniä. Aloita seisomalla pienessä haara-asennossa, kädet rentoina sivuilla. Koukista polvia ja laske pyllyä lattiaa kohti, aivan kuin tuolille istuttaessa. Pidä selkä suorana, äläkä anna polvien ylittää varpaiden kärkiä koukistusvaiheessa. Suorista jalat ja nouse takaisin ylös. Tee 60-80 toistoa.

Askelkyykky

Viimeistelläksesi tämän tehokkaan treenin, tee 12 askelkyykkyä, jotka kiinteyttävät jalkoja ja pakaroita. Voit tehdä kyykyt käsipainoilla tai ilman.

Seiso jalat lievässä haara-asennossa. Jos käytät painoja, pidä ne käsissäsi niin, että kämmenpuoli osoittaa kohti reisiä. Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla, jätä vasen jalka aloitusasentoon. Koukista kumpiakin polvia lattiaa kohti niin, että oikea reisi on samassa linjassa lattian kanssa. Puske oikea jalka takaisin vasemman jalan viereen. Toista vasemmalla jalalla, kunnes olet tehnyt 12 askelkyykkyä kummallakin jalalla.

Lisävinkkejä…

  • Kun olet saanut treenin tehtyä, muista kunnon venyttely. Käy läpi rintakehä, reidet ja pakarat – näin ehkäiset seuraavan päivän lihaskipua ja jäykkyyttä.
  • Jos haluat pysyä hyvässä kunnossa, on tärkeää panostaa myös terveelliseen ravintoon. Karsi turha rasva, sokeri ja suola ruokavaliostasi.
  • Syö enemmän kasviksia ja hedelmiä. Näitä syömällä tehostat laihtumista ja annat samalla kehollesi energiaa jokaiseen treeniin.
  • Jos kuntosi ei riitä 40 minuutin treeniin, jaa treeni neljään 10 minuutin pituiseen jaksoon ja käy ne läpi päivän aikana.
  • Muista juoda vähintään 8 lasia vettä päivässä (2 litraa).